Scopri Perché la Glicemia Aumenta Dopo l'Esercizio Fisico: Sorprendenti Cause e Rimedi

Molte persone si chiedono perché, dopo aver praticato esercizio fisico, i valori della glicemia risultino più alti rispetto a prima. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, bruciando zuccheri, il valore non sempre scende immediatamente.

Il meccanismo fisiologico

In un soggetto normale, durante l’attività fisica, il livello di insulina si riduce, mentre viene attivata la produzione di glucosio. Questo avviene principalmente attraverso la glicogenolisi, un processo in cui il glicogeno nei depositi viene scisso e rilasciato nel circolo sanguigno come glucosio.

Lo scopo di questo meccanismo è duplice: evitare l’ipoglicemia durante l’attività fisica e assicurare al muscolo un flusso continuo e costante di glucosio, necessario per integrare e sostituire quello consumato durante l’esercizio.

L'esercizio fisico per i diabetici

La modifica dello stile di vita, che include una corretta alimentazione e l'attività fisica, è parte integrante della terapia del diabete mellito. L’esercizio fisico può essere considerato un vero e proprio “pilastro” della terapia del diabete, grazie al sinergismo d’azione del lavoro muscolare e dell’insulina.

I soggetti con diabete di tipo 2 dovrebbero eseguire esercizi contro resistenza, seguendo un programma definito con il proprio diabetologo, che coinvolga tutti i maggiori gruppi muscolari tre volte a settimana. Entrambi i tipi di esercizio fisico (aerobico e di forza) migliorano l’insulino-resistenza e l’emoglobina glicata (HbA1c).

L’esercizio fisico aerobico agisce anche sulle citochine pro-infiammatorie, mentre l’esercizio di forza incrementa la massa magra.

L'effetto dell'adrenalina

Ogni attività fisica intensa innalza i livelli di adrenalina, un ormone che determina un incremento della glicemia. Pertanto, è importante considerare questo aspetto quando si valutano i rilievi glicemici dopo uno sforzo fisico.

Valutare la glicemia prima dell'attività fisica

Prima di intraprendere un’attività fisica intensa, è consigliabile valutare la glicemia e, se possibile, i chetoni urinari. Un valore anomalo dovrebbe suggerire di soprassedere. È sempre bene confrontarsi con il proprio medico di famiglia e con il diabetologo di fiducia prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Attività fisica quotidiana e controllo glicemico

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante, come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno, può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali. Un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica. Anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici o andare a fare la spesa, contribuiscono al benessere psicofisico.

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre ai benefici metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine e serotonina.

Studio sull'effetto di salire le scale

Uno studio ha verificato l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata, come salire e scendere le scale per differenti brevi durate, sul controllo glicemico.

Metodologia dello studio

Sono stati selezionati 30 adulti sani per partecipare a un test incrociato. Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo. Le tre visite successive includevano un test da carico orale di glucosio combinato con 1, 3 o 10 minuti di salita e discesa delle scale con intensità scelta dai partecipanti.

All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto. La salita delle scale è iniziata dopo specifici intervalli di tempo per consentire il prelievo del sangue a tutti i soggetti 30 minuti dopo l’assunzione della soluzione di destrosio.

Risultati dello studio

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale.

Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina, mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio.

Questo studio fa capire come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine.

Gestione dei livelli di glicemia durante l'allenamento

Gestire i livelli di glicemia prima, durante e dopo l’allenamento è una capacità che chi ha il diabete deve imparare a sviluppare secondo la sua personale esperienza. Per farlo è necessario controllare la glicemia e regolare di conseguenza i pasti, il timing degli spuntini rispetto all’orario dell’allenamento, l’insulina, e capire come varia l’andamento glicemico in funzione dell’intensità e durata dello sforzo.

Si consiglia di consumare il pasto almeno 2/4 ore prima dell’allenamento affinché sia favorita la digestione e garantito il “pieno di benzina” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. È bene prediligere carboidrati e limitare grassi e fibre, perché richiedono più tempo per la digestione.

Prima di intraprendere qualsiasi allenamento è necessario assicurarsi che i livelli di glicemia siano compresi tra 100 e 250 mg/dl. Se il livello di glicemia è inferiore a 100 ml/dl assumere un bicchiere di succo di frutta e monitorare la concentrazione di zucchero nel sangue prima di iniziare la sessione di allenamento. Se il livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl occorre rimandare l’esercizio finché la glicemia non rientrerà in un intervallo più sicuro.

Se l’allenamento ha un’intensità medio-alta e la sua durata supera l’ora, la glicemia inizierà a diminuire. Si consiglia pertanto di sorseggiare una bevanda energetica (con zucchero). In alternativa, si possono consumare gel a base di carboidrati o barrette energetiche.

Viste le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, si consiglia sempre di monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività, per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato.

Il recupero post-allenamento è identico a quello degli atleti non diabetici: è importante consumare carboidrati - necessari per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico - e proteine, che contribuiscono alla riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari. Attenzione alle ipoglicemie ritardate: infatti, talvolta si può manifestare una maggiore sensibilità all’insulina per diverse ore dopo l’allenamento.