Creatinina e Allenamento in Palestra: Scopri Tutto Quello Che Nessuno Ti Dice!

Molto spesso gli sportivi eseguono accertamenti medici ed altrettanto spesso si imbattono in referti che, ad una prima analisi, sembrano indicare problemi di salute in soggetti apparentemente sani. L’errore più comune infatti, è quello di confrontare i risultati con i valori di riferimento senza un’adeguata considerazione del contesto clinico.

Quindi è normale per uno sportivo avere la creatinina alta? Cosa fare per farla scendere? Ci sono altre cose che potrei fare per far abbassare la creatinina? Se il problema invece non è legato all'allenamento intenso?

Cos'è la Creatinina?

La creatinina è un prodotto di scarto fisiologico presente nel corpo umano. Si tratta del risultato metabolico della degradazione della creatina fosfato (fosfocreatina) che è presente nel tessuto muscolare. Sono quindi coinvolti processi cellulari per la produzione di energia: proprio per questo, il valore di creatinina, con lo svolgimento delle normali attività quotidiane, sale.

La creatinina si ritrova nel torrente ematico ed è, appunto, filtrata dai reni ed eliminata attraverso le urine. Se la sua concentrazione nel sangue sale, può significare che i reni, per un qualche motivo, non stanno svolgendo al meglio la loro funzione di filtro.

Normalmente, i fisiologici livelli di creatinemia, in assenza di condizioni patologiche che possano alterare la funzionalità renale e, di conseguenza, l'omeostasi ematica, viaggiano tra 0,6 a 1,3 mg/dl, quindi si parla di milligrammi per decilitro di sangue. Questo range potrebbe essere definito come il livello “di normalità”.

Fattori che Influenzano i Livelli di Creatinina

Questo valore in ogni caso presenta un livello variabile a seconda di alcune condizioni particolari. Nello specifico, tendenzialmente gli uomini hanno valori più alti di creatinina essendo questo marker legato alla massa corporea e muscolare.

Il primo e più importante fattore è la massa muscolare dato che più del 90% della creatina è contenuta nella muscolatura scheletrica. Differenze nella muscolatura spiegano infatti i differenti range di riferimento della creatinina tra i due sessi (gli uomini hanno in media più massa muscolare) oltre alle variazioni correlate all’età (la massa muscolare tende a diminuire nel corso degli anni).

Il secondo fattore per importanza è la dieta. Regimi alimentari vegetariani o vegani apportano infatti un minor quantitativo di creatina rispetto ad una dieta di tipo onnivoro.

La creatinina è un classico marker che funge da indice di salute renale quindi, quando sale, le cause possono essere diverse, e molte di queste sono legate alla salute dei reni. Possono essere cause dirette o indirette. I reni infatti possono subire un'alterazione dello stato funzionale anche a causa di malattie che non li colpiscono direttamente.

Come dicevamo all'inizio, se mi alleno e mangio bene è davvero possibile che i miei reni stiano per cedere? Beh, in effetti è sicuramente possibile ma statisticamente poco probabile, specialmente se non ci sono sintomi di mezzo.

Quando Preoccuparsi?

Sicuramente i sintomi manifesti sono una traccia importante da valutare per comprendere e risolvere il problema. In abbinamento al valore elevato di creatinina infatti, anche se non sempre, possono esserci sintomi che ci impongono di trattare con la giusta cautela la situazione.

L'attività fisica è incredibilmente salutare ma comporta alcune modificazioni dell'omeostasi fisiologica dell'organismo, specialmente “in acuto”. Questo non è affatto un problema, dobbiamo semplicemente sapere cosa può cambiare e cosa invece non dovrebbe.

Dobbiamo anche considerare il fatto che alcuni valori che escono dal range di normalità dopo allenamenti estenuanti potrebbero richiedere diversi giorni per rientrare. Con allenamenti molto intensi e frequenti quindi alcuni marker potrebbero essere cronicamente elevati e quindi alterati.

Creatinina Alta e Sport: È Normale?

Come abbiamo già detto è normalissimo che la creatinina si alzi dopo aver svolto un allenamento intenso e nello sportivo quindi è praticamente fisiologico trovare valori fuori norma. Ma è quindi normale? Come mai il medico si è agitato così tanto?

Tecnicamente, nello sportivo, la creatinemia elevata non dovrebbe essere considerata un marker patologico specialmente se questo è l'unico valore alterato e se non sono presenti sintomi. Ripetiamo che questo non significa che il dato sia inutile o che possa essere ignorato tranquillamente.

Abbiamo visto inoltre che spesso una delle cause di creatinemia è anche la disidratazione. Se ci pensate uno sportivo che effettua uno sforzo molto intenso, non solo si affatica stressando i muscoli, ma perde anche liquidi.

Cosa Fare per Abbassare la Creatinina

Se la causa è in effetti l'esercizio fisico, sarà sufficiente riposare per qualche giorno prima di andare ad effettuare nuovamente le analisi. Teoricamente potrebbero essere sufficienti 8-12 ore di riposo. Astenendosi quindi dall'esercizio per una giornata dovremmo riuscire ad avere un’analisi del sangue non alterata.

In effetti però le tempistiche sono soggettive (considerando aspetti fisiologici) e, più importante, legate allo sforzo che facciamo e alle nostre capacità di recupero. Quindi per sicurezza potreste seguire le seguenti indicazioni.

Se siete abituati ad allenarvi tutti i giorni potreste effettuare una settimana di scarico dove i primi giorni della settimana vi allenate comunque ma con intensità e volumi più bassi rispetto al solito. Da venerdì a domenica dovrete riposare.

Anche se in teoria 8-12 dovrebbero essere sufficienti con 2-3 giorni di riposo saremo sicuri di avere delle analisi non alterate. E state tranquilli, se anche siete dei fanatici della forma fisica, non sarà uno stop così breve a compromettere il vostro percorso.

Anche se dovrebbe essere ovvio e scontato, voglio specificare che non stiamo dicendo che uno stile di vita sano e attivo è da evitarsi. Mi raccomando.

Ruolo della Dieta

Difficilmente l'apporto alimentare di creatina arriva a causare un aumento della creatinina. Pensate solo al fatto che 100 g di carne di manzo contengono circa 400 mg di creatina (quindi 0,4 g). Questo significa che per riuscire a raggiungere 5 g giornalieri - classica quantità di mantenimento - dovremmo consumare più di 1 kg di carne rossa al giorno: e la carne rossa è una delle fonti più ricche di creatina.

Nel petto di pollo per esempio abbiamo per i 100 g di prodotto circa 350 mg (0,35 mg) e quindi per raggiungere i 5 g giornalieri dovremmo consumare 1,5 kg di pollo. Volendo fare un altro esempio diverso dalla carne: nel merluzzo abbiamo 300 mg di creatina sui 100 g di prodotto e per raggiungere i fatidici 5 g giornalieri dovremmo quindi consumare quasi 2 kg di pesce (per la precisione 1,7 kg).

Quindi, se mai fosse possibile raggiungere livelli di creatinina alta con la sola dieta, potremmo, per ridurne la concentrazione, optare per fonti proteiche vegetali come: tofu, seitan, soia, tempeh, ecc.

Integrazione di Creatina

La creatina è un integratore molto comune, molto utilizzato, sicuro ed efficace. Tuttavia, si tratta di un elemento che nel corpo umano raggiunge un punto di saturazione. Una volta raggiunto il punto di saturazione sarà sufficiente una quantità di mantenimento giornaliera. E se supero la quantità giusta?

NB. Che la creatina alzi il livello di creatinina non significa che la creatina faccia male ai reni. Quindi è fondamentale differenziare l'elemento eziologico. La creatinemia infatti può alzarsi quando la funzionalità renale è compromessa o perché sto prendendo troppa creatina.

Chiaramente non stiamo dicendo che prendere troppa creatina fa bene ma clinicamente è sicuramente meno rilevante e chiaramente semplice da risolvere come situazione (riducendo la quantità di creatina).

Se quindi abbiamo effettuato delle analisi dopo qualche giorno di riposo e comunque troviamo la creatinina alta, potrebbe significare che, se stiamo assumendo cretina monoidrato, le porzioni che sfruttiamo siano eccessive per le nostre esigenze. Di solito la quantità giornaliera di mantenimento è di 3-5 g ma la quota in alcuni casi particolari può salire fino a 10 g.

Idratazione e Recupero

Quando beviamo poco la funzionalità dei reni può essere rallentata o compromessa con una conseguente inefficienza dell'azione di filtro che questi organi dovrebbero garantire. Essendoci una produzione inferiore di urine potrebbero accumularsi dei prodotti di scarto che, con adeguata idratazione, sarebbero eliminati senza problemi e nelle giuste tempistiche.

L'introito di liquidi è molto soggettivo ed è legato al tipo di alimentazione che seguiamo oltre che alle caratteristiche del soggetto. Se mangiamo molta frutta e verdura per esempio assumeremo, anche senza bere acqua, una buona quantità di liquidi.

In generale, un quantitativo sufficiente potrebbe aggirarsi intorno ai 2-3 litri per le donne e ai 3-4 litri per gli uomini. Se stiamo cercando di abbassare la creatinemia la quota appena descritta potrebbe anche essere alzata leggermente.

Il nostro corpo recupera non solo in assenza di allenamento. Ci sono infatti molte cose che possiamo fare per recuperare più velocemente come dormire di più. Possiamo inoltre cercare di prediligere attività sedentarie.

Se la creatinemia è elevata a causa di una qualsiasi delle condizioni patologiche viste in precedenza, allora per far rientrare la concentrazione entro valori ottimali, sarà necessario gestire la patologia stessa attraverso un'adeguata terapia.

Creatina e Prestazioni Sportive

La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. Ma è una sostanza sicura? Fa parte delle sostanze dopanti?

La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari.

L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità.

Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi.

Ma a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero.

Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale.

Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.

La creatina è studiata anche in ambito medico per patologie che richiedono maggiori riserve energetiche. I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.

Assunzione di Creatina: Consigli Pratici

La creatina è disponibile sotto forma di integratore alimentare, facilmente reperibile in commercio. È consigliabile assumerla dopo essersi sottoposti ad un’analisi per verificarne i livelli presenti nel proprio corpo.

Alcuni esperti consigliano una fase di carico iniziale, che comporta l’assunzione di dosi più elevate per i primi 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento con dosi normali.

L’assunzione di creatina dovrebbe essere accompagnata da un programma di allenamento resistivo ben strutturato. Assicurati di seguire una dieta ricca di proteine di alta qualità, carboidrati complessi, grassi sani e fibre.

Tabella: Assunzione di Creatina - Dosi e Tempi

Fase	Dose	Durata
Carico (opzionale)	20g/giorno	5-7 giorni
Mantenimento	3-5g/giorno	Continuativo

La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti preferiscono assumerla subito prima o dopo l'allenamento per massimizzare l'assorbimento nei muscoli.

Per mantenere livelli adeguati di creatina nei muscoli, è importante assumere la creatina regolarmente, preferibilmente tutti i giorni. Bere abbondante acqua è importante quando si assume creatina, poiché può causare ritenzione idrica nei muscoli.

Se non ti alleni mentre assumi creatina, potresti non ottenere i massimi benefici che la creatina può offrire agli atleti e ai culturisti. Inoltre, assumere creatina senza esercizio fisico può portare a un accumulo eccessivo di creatina nei muscoli, il che potrebbe causare ritenzione idrica e un aumento temporaneo del peso corporeo.

Creatina: Miti e Realtà

La creatina è generalmente considerata sicura quando assunta nelle dosi consigliate.
Alcuni individui potrebbero sperimentare effetti collaterali lievi come crampi muscolari, disidratazione o problemi gastrointestinali.
Non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che la creatina abbia effetti negativi diretti sulla funzione sessuale o sulla libido.
La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea.
La creatina non facilita la definizione muscolare.

La creatina si occupa di mantenere adeguato l'approvvigionamento energetico nei muscoli sotto sforzo; è una cosiddetta “riserva energetica”. È immagazzinata come fosfocreatina nel tessuto muscolare e viene utilizzata prima di esaurire la quantità di ATP (la molecola dell’energia) nei muscoli.

Ne consegue che più fosfocreatina ha l’organismo a disposizione, più a lungo una persona può allenarsi ad alte intensità prima di sfinire i muscoli .

Molti studi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina come creatina monoidrato possa essere vantaggiosa per svariati obiettivi sportivi come lo sviluppo muscolare o il dimagrire.

Prestazioni migliori: la creatina permette di sopportare più sforzo e intensità totale in una seduta di allenamento e nell’allenamento a lungo termine. Grazie alla creatina i muscoli vengono sfiniti più lentamente durante sforzi brevi e intensi.
Sviluppo muscolare ottimizzato: le migliori prestazioni derivanti dalla creatina sono allo stesso tempo un fattore chiave per lo sviluppo muscolare. La massa muscolare, infatti, aumenta quando una persona sottopone continuamente i propri muscoli a una resistenza o un peso maggiori.
Recupero più rapido: l’assunzione di creatina sembra ridurre la degradazione delle proteine nell’organismo e contribuisce quindi a un recupero più rapido dei muscoli dopo una seduta di allenamento.
Composizione corporea ottimizzata: l’assunzione di creatina per lo sviluppo muscolare aiuta il corpo a bruciare più calorie. Poiché i muscoli utilizzano più energia rispetto ai tessuti adiposi, la creatina può aiutare nella perdita di peso.

La dose giornaliera raccomandata di creatina è tra 3 e 5 grammi al giorno. Tuttavia, bisogna considerare che la quantità adeguata per ottenere gli effetti desiderati dipende da diversi fattori come peso corporeo, attività fisica e obiettivi di allenamento. Per ottenere risultati migliori, è preferibile assumere la creatina svolgendo attività fisica regolare.

Chi consuma carne e latte assume già tramite gli alimenti di origine animale circa 1-2 grammi di creatina al giorno. Se vuoi migliorare le tue prestazioni sportive e ottimizzare l’assunzione di creatina, può avere senso optare per un integratore alimentare di creatina per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 3-5 grammi.

In generale, si consiglia di assumere la creatina come integratore per un minimo di 4-6 settimane per ottenere gli effetti desiderati. Alcune fonti consigliano il cosiddetto “creatine loading” quando si inizia l’assunzione, ovvero prendere più di 3 g di creatina per più giorni al fine di massimizzare le proprie riserve di creatina il più velocemente possibile. Questo non è però strettamente necessario per aumentare il livello totale di creatina.

La creatina in polvere vegana è ottenuta dalle sostanze precursori sarcosina e cianammide, contenute anche in alimenti vegetali come le alghe. La creatina monoidrato vegana ha in questo modo lo stesso profilo aminoacidico di quella animale. Per chi segue un’alimentazione prevalentemente o completamente vegetale la creatina in polvere vegana può essere una buona alternativa per supportare i propri obiettivi di allenamento poiché altrimenti le uniche fonti di creatina sono i prodotti animali.

Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare; quindi, si rende utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea.

Durante l’allenamento, velocizza il recupero di breve termine tra gli sforzi rapidi (10-15’’), intensi e ripetuti - ad es. Analizzando la capacità di ripetere l’espressione di forza nell’unità di tempo - come avviene consuetudinariamente nelle tabelle di bodybuilding, powerlifting, atletica pesante ecc.

C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale. Entrambe queste soluzioni tuttavia, mirano ad “ottimizzare”, e non vanno considerate come le uniche opportunità.

Tutti i macro-, in realtà, stimolano l’insulina. La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine.

Viceversa, un vegano poco attento alla propria alimentazione potrebbe possedere riserve muscolari di creatina appena del 40% rispetto al proprio limite massimo.

La velocità di ripristino delle riserve basali di creatina è simile a quella della loro ricarica con dosaggi medi.

In sostanza le conclusioni sono molto semplici. Non allarmatevi se riscontrate livelli di creatinina alta nel sangue. Abbiamo capito che le analisi del sangue non vanno sottovalutate ma che molto spesso, nei soggetti sportivi, tale valore viene riscontrato molto più elevato del normale e la cosa crea allarmismi totalmente inutili.

Migliorando l'efficienza cardio-circolatoria, il cuore pompa più sangue ed esegue meno battiti al minuto; parallelamente, la pressione di abbassa. Gli scambi gassosi migliorano, i bronchi si dilatano più facilmente e gli atti respiratori diminuiscono nell'unità di tempo.

Come altri parametri di cui sopra, anche l'aumento delle transaminasi va contestualizzato. Diverso sarebbe se il soggetto presentasse anche iperbilirubinemia e ittero; a quel punto, sarebbe bene recarsi velocemente in ospedale - l'interesse del fegato è certo, anche non conoscendone la causa.

AVVERTENZE: Le informazioni qui contenute sono a scopo puramente divulgativo e non costituiscono né sostituiscono in nessun caso opinione medica professionale.