La creatina è uno degli integratori più discussi quando si tratta di attività fisica intensa e sollevamento pesi. I suoi benefici sono diversi, sia in termini di aumento della massa muscolare che di miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento.
La creatina è un composto organico con formula bruta C4H9N3O2, di colore bianco e poco solubile in acqua. Infatti, la creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia la valuta energetica all’interno della cellula.
Nonostante il corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente a fornire i giusti benefici, rendendo fondamentale assumerla attraverso l'alimentazione. Come detto, nonostante il nostro corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente per fornire la giusta quantità che serve a chi pratica attività fisica. Per questo, è importante per coloro che praticano attività sportiva assumere un integratore di creatina come supplemento.
Fonti Alimentari di Creatina
- Pesce: Salmone, tonno e pesce azzurro come aringhe e sardine sono alimenti che offrono un elevato contenuto di creatina.
Benefici dell'Integrazione di Creatina
Infatti, il successo della creatina in ambito sportivo è dato dai suoi effetti sull'incremento della massa muscolare; inoltre, la sua integrazione è utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea.
Quindi assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale. L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
Gli studi dimostrano che promuove anche la crescita della forza e della massa muscolare, il recupero e la resistenza. Infine, aiuta a ripristinare l’energia che alimenta funzioni cerebrali quali la memoria, il pensiero e la concentrazione. Ecco perché è un nootropo popolare tra studenti, artisti e chi svolge lavori mentalmente impegnativi.
Tipi di Creatina
Esistono diverse forme di creatina disponibili sul mercato:
- Creatina Monoidrato: È la forma più comune e studiata, principalmente presente sul mercato. Lo svantaggio di questo prodotto, però, è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Tuttavia, il problema non è la difficoltà ad ingerirla via bevanda ma bensì l’assorbimento da parte del corpo.
- Creatina Tamponata: La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici. Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica.
- Creatina Liquida: È una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere. Anche se la creatina in forma liquida non ha molti benefici se utilizzata per realizzare delle softgels da assumere i suoi effetti sono ben diversi.
La Creatina Fa Male? Rischi ed Effetti Collaterali
La creatina fa male? Senza dubbio è una domanda che atleti professionisti e amanti del fitness si pongono spesso nel momento in cui devono scegliere un integratore. La creatina apporta diversi benefici per il benessere dell'organismo, come abbiamo già detto nei capitoli precedenti. La domanda che in molti si fanno è sempre la stessa: la creatina fa male? La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti.
Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi. Finora vi abbiamo parlato delle caratteristiche e benefici della creatina ma le domande che in molti si pongono, in particolare di chi ha iniziato da poco ad utilizzare la creatina, sono sempre le stesse: Quanti grammi di creatina al giorno devo assumere? Quando assumere la creatina?
Iniziamo con il dire che non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Infatti, molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico.
Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane. La creatina aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità incrementando l'energia generale di tutto l'organismo e favorendo il rafforzamento dei muscoli.
Miti Sulla Creatina
La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti, poiché, com’è stato scientificamente provato, supporta prestazioni atletiche, forza e crescita della massa muscolare. Nonostante ciò, c’è molta disinformazione e circolano tanti miti sul suo conto. Questi riguardano principalmente il suo utilizzo, gli effetti collaterali e l’identità del pubblico target.
Ecco alcuni dei miti più comuni sulla creatina:
- La creatina è uno steroide.
- La creatina danneggia i reni e il fegato.
- La creatina ha un effetto diuretico.
- La creatina causa disturbi digestivi.
- Interrompere l’assunzione di creatina causa la perdita di massa magra.
- La creatina provoca la caduta dei capelli.
- La creatina provoca l’acne.
- La creatina è adatta solo per chi pratica sport di forza.
- Solo gli uomini possono beneficiare di un’integrazione di creatina.
- La fase di saturazione è imprescindibile.
- La creatina va assunta per cicli.
- La creatina va assunta a una certa ora.
Dosaggio e Modalità di Assunzione
La creatina può essere assunta seguendo due modalità:
- Una fase di “carico” seguita da una fase di mantenimento
- Un’assunzione costante a dosi moderate
Il protocollo classico, più utilizzato soprattutto in ambito sportivo per aumentare massa e nelle diete per la massa muscolare, prevede una fase iniziale di carico con 20 g al giorno (suddivisi in quattro dosi da 5 g) per 4-6 giorni, seguita da una fase di mantenimento con 2-5 g al giorno per alcune settimane. Dopo il ciclo in genere si consiglia una pausa di circa un mese.
È importante sciogliere bene la creatina monoidrato in acqua o all’interno di una bevanda, e consumarla preferibilmente durante o dopo i pasti. L’assunzione a stomaco vuoto, con caffeina o in prodotti di bassa qualità può aumentare il rischio di sviluppare effetti collaterali, in particolare disturbi gastrointestinali.
Chi si chiede quando prendere la creatina deve infatti sapere che non esistono indicazioni uguali per tutti. Prima di assumere la creatina è essenziale chiedere un parere al proprio nutrizionista o medico di fiducia, così che si possano valutare le proprie condizioni di salute e poter personalizzare il dosaggio.
Possibili Effetti Collaterali
L’assunzione di creatina può causare alcuni effetti collaterali. Tra i più comuni ci sono:
- Crampi addominali
- Nausea
- Diarrea
- Gonfiore addominale
- Flatulenza
Questo avviene soprattutto in caso di dosaggi elevati o scarsa solubilità del prodotto. Anche l’assunzione a stomaco vuoto, oppure di integratori di bassa qualità può aumentare il rischio di sviluppare questi effetti collaterali, che non sono “gravi” o pericolosi ma senza dubbio fastidiosi.
Un altro effetto frequente è l’aumento di peso corporeo. Non è legato ad un accumulo di grasso, ma è piuttosto dovuto alla ritenzione idrica causata dagli integratori.Infine, l’integrazione può causare un aumento dei livelli di creatinina nel sangue e nelle urine. Questo non indica necessariamente un danno a carico dei reni.
Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
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