Creatina: Scopri Tutti i Benefici, Rischi e Consigli per un Uso Sicuro ed Efficace

La creatina è uno degli integratori più discussi quando si pratica attività fisica intensa e con carichi pesanti. I suoi benefici sono diversi sia in termini di aumento della massa muscolare che in qualità delle prestazioni durante l'allenamento. Infatti, il successo della creatina in ambito sportivo è dato dai suoi effetti sull'incremento della massa muscolare; inoltre, la sua integrazione è utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea.

Cos'è la Creatina?

La creatina è un composto organico che si presenta con formula bruta C4H9N3O2 di colore bianco e poco solubile in acqua. La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo, ma che viene anche ampiamente utilizzata come integratore per sportivi.

Infatti, la creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia la valuta energetica all’interno della cellula. La creatina è una sostanza che viene prodotta naturalmente dal nostro organismo, a partire da alcuni amminoacidi. In particolare, dall’arginina, dalla glicina e dalla metionina.

La creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Viene quindi trasportata ai muscoli, dove si concentra nella maggior parte (circa il 95%), al cervello e al cuore. Nonostante il corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente a fornire i giusti benefici per questo è fondamentale assumerla attraverso l'alimentazione. La sua funzione principale è supportare l’attività muscolare fornendo energia nei momenti di maggiore sforzo, attraverso la produzione di adenosina trifosfato.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena. Una parte del fabbisogno giornaliero, in media circa un grammo, viene coperta con l’alimentazione. Questo avviene in particolare grazie a cibi di origine animale come carne e pesce. Il resto viene prodotto internamente dal corpo.

Fonti Alimentari di Creatina

Come detto, nonostante il nostro corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente per fornire la giusta quantità che serve a chi pratica attività fisica. Gli alimenti di origine animale sono le fonti principali di creatina. In particolare la carne rossa e il pesce (aringhe, salmone, merluzzo e tonno) ne contengono delle quantità significative.

Pesce: salmone, tonno e il pesce azzurro come le aringhe e le sardine sono alimenti che offrono un elevato contenuto di creatina.

Occorre tuttavia tenere presente che la cottura degrada parzialmente la creatina, riducendone il contenuto effettivo negli alimenti.

Benefici della Creatina

Abbiamo visto in precedenza, come la creatina viene auto prodotta dal nostro corpo oppure essere assunta attraverso l'alimentazione. Per questo, è importante per coloro che praticano attività sportiva assumere un integratore di creatina come supplemento. La creatina può potenzialmente migliorare le prestazioni durante degli sforzi brevi e intensi, e può contribuire alla crescita muscolare.

Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia.

A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).

Tra i principali benefici, vi è la sua capacità di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli. Di conseguenza, potenzia la produzione rapida di energia durante le attività fisiche cosiddette “esplosive” - ad esempio gli scatti di corsa o il sollevamento pesi. Assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale. L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.

La creatina può inoltre:

Supportare il recupero dopo l’allenamento;
Contribuire alla rigenerazione dei tessuti;
Si ipotizza possa favorire la ricomposizione corporea, supportando lo sviluppo di massa magra.

Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.

Tipologie di Creatina

La creatina monoidrato è la normale creatina principalmente presente sul mercato. Lo svantaggio di questo prodotto, però, è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Tuttavia, il problema non è la difficoltà ad ingerirla via bevanda ma bensì l’assorbimento da parte del corpo. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici.

La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua. Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica. La creatina liquida è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere. Anche se la creatina in forma liquida non ha molti benefici se utilizzata per realizzare delle softgels da assumere i suoi effetti sono ben diversi.

La Creatina fa Male? Effetti Collaterali e Controindicazioni

Senza dubbio è una domanda che atleti professionisti e amanti del fitness si pongono spesso nel momento in cui devono scegliere un integratore. La creatina apporta diversi benefici per il benessere dell'organismo, come abbiamo già detto nei capitoli precedenti. La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti.

Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi. Tra i più comuni ci sono: crampi addominali; nausea; diarrea; gonfiore addominale; flatulenza. Questo avviene soprattutto in caso di dosaggi elevati o scarsa solubilità del prodotto.

Anche l’assunzione a stomaco vuoto, oppure di integratori di bassa qualità può aumentare il rischio di sviluppare questi effetti collaterali, che non sono “gravi” o pericolosi ma senza dubbio fastidiosi. Un altro effetto frequente è l’aumento di peso corporeo. Non è legato ad un accumulo di grasso, ma è piuttosto dovuto alla ritenzione idrica causata dagli integratori.

Infine, l’integrazione può causare un aumento dei livelli di creatinina nel sangue e nelle urine. Questo non indica necessariamente un danno a carico dei reni. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.

La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente. La creatina monoidrato non è molto solubile in acqua. Un aumento di peso è un possibile effetto collaterale dell’integrazione di creatina, ma non è dovuto a un accumulo di grasso.

Precauzioni

In ogni caso, prima di assumere la creatina è essenziale chiedere un parere al proprio nutrizionista o medico di fiducia, così che si possano valutare le proprie condizioni di salute e poter personalizzare il dosaggio. La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.

Come Assumere la Creatina

Finora vi abbiamo parlato delle caratteristiche e benefici della creatina ma le domande che in molti si pongono, in particolare di chi ha iniziato da poco ad utilizzare la creatina, sono sempre le stesse: Quanti grammi di creatina al giorno devo assumere? Quando assumere la creatina? Iniziamo con il dire che non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Infatti, molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico.

Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane. Le modalità di assunzione della creatina sono strettamente legate alle caratteristiche fisiche della persona come, ad esempio, la sua massa magra. Le dosi da assumere, inoltre, dipendono anche dal tipo di allenamento che si sta svolgendo. La creatina aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità incrementando l'energia generale di tutto l'organismo e favorendo il rafforzamento dei muscoli.

La creatina può essere assunta seguendo due modalità:

Una fase di “carico” seguita da una fase di mantenimento;
Un’assunzione costante a dosi moderate.

Il protocollo classico, più utilizzato soprattutto in ambito sportivo per aumentare massa e nelle diete per la massa muscolare, prevede una fase iniziale di carico con 20 g al giorno (suddivisi in quattro dosi da 5 g) per 4-6 giorni, seguita da una fase di mantenimento con 2-5 g al giorno per alcune settimane. Dopo il ciclo in genere si consiglia una pausa di circa un mese.

È importante sciogliere bene la creatina monoidrato in acqua o all’interno di una bevanda, e consumarla preferibilmente durante o dopo i pasti. L’assunzione a stomaco vuoto, con caffeina o in prodotti di bassa qualità può aumentare il rischio di sviluppare effetti collaterali, in particolare disturbi gastrointestinali.

Diversi studi indicano che l’integrazione con creatina può essere utile nel ridurre le lesioni muscolari e favorire il recupero da allenamenti intensi., rendendo possibili regimi di allenamento molto duri e con elevati volumi di lavoro. Per l’atleta interessato nel miglioramento delle prestazioni è decisamente poco realistico pensare di poter assumere le quantità di creatina utilizzate negli studi attraverso l’alimentazione: sarebbe necessario consumare diversi kilogrammi di carne e pesce ogni giorno. In questo caso è necessario il ricorso a specifici integratori.

La creatina, inoltre, andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout. Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo.

Migliori Integratori di Creatina

Il mercato è ricchissimo di prodotti diversi, ognuno dei quali vanta miracolosi miglioramenti nell’assorbimento e nella ritenzione rispetto alla forma tipicamente utilizzata, creatina monoidrato. Le formulazioni disponibili sono davvero tantissime , con forme diverse di creatina e associazioni di vario tipo con altre sostanze, dalla β-alanina all’HMB. Per tutti questi prodotti mancano studi rigorosi che mostrino una loro superiorità rispetto alla forma base, per cui il consiglio è di fare un favore al vostro portafoglio scegliendo semplice creatina monoidrato, possibilmente pura ed esente da contaminazioni che possono essere presenti in prodotti di scarsa qualità.

Di seguito, proponiamo una tabella con alcuni tra i migliori integratori di creatina attualmente presenti in commercio.

Nome prodotto	Descrizione
Bandini Creatina Monoidrata in Polvere	Integratore in polvere a base di creatina monoidrata pura al 100%, fornito in confezione da 300 g con misurino. Ogni dose da 3 g è adatta per il supporto ad attività fisiche intense e brevi. Prodotto in Italia, senza aromi o additivi, adatto a una dieta vegana.
Creatina Monoidrata Polvere 1 kg	Creatina monoidrata micronizzata con grado di finezza 200 mesh, disponibile in formato da 1000 g per un totale di circa 292 dosi. È solubile in acqua e altri liquidi e viene prodotta e testata in Germania secondo standard alimentari europei.
Yamamoto Nutrition CreaPOWDER	Creatina monoidrata in polvere dal gusto neutro, in confezione da 500 g. Fornisce circa 3,4 g per dose ed è indicata per sportivi che svolgono esercizi di elevata intensità. Il prodotto è da conservare in un luogo fresco e asciutto.
Foodelis Creatina Monoidrata Micronizzata	Integratore in polvere contenente creatina monoidrata micronizzata, senza zuccheri, aromi o additivi. La confezione da 300 g fornisce circa 100 porzioni da 3 g. Prodotto solubile e insapore, adatto anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder	Creatina monoidrata micronizzata in polvere pura, confezione da 317 g pari a 93 porzioni da 3 g. Il prodotto è insapore, si scioglie facilmente ed è pensato per essere assunto prima o dopo allenamenti ad alta intensità.
Creatina Monoidrata in Compresse	Integratore in compresse a base di creatina monoidrata pura, con 3 g per dose. La confezione contiene 120 compresse ed è indicata per il supporto alla forza muscolare. Non contiene additivi o aromi ed è prodotta in Italia.