Crauti: Scopri il Segreto dell’Indice Glicemico e Tutti i Benefici Sorprendenti di Questo Super Alimento Fermentato!

I cibi fermentati fanno parte di molte tradizioni alimentari e sono diventati popolari per le loro possibili proprietà probiotiche. Ma cosa sono esattamente i cibi fermentati?

I cibi fermentati sono alimenti che hanno subito una trasformazione biochimica ad opera di microrganismi come batteri o lieviti, che agiscono in assenza di ossigeno. Durante questo processo, chiamato fermentazione, gli zuccheri e altri composti organici vengono convertiti in acidi, alcol o gas, contribuendo sia alla conservazione del cibo sia alla "formazione" di sapori.

Tuttavia, è importante notare che non tutti i cibi fermentati contengono microrganismi vivi al momento del consumo. In molti casi, i processi di pastorizzazione o cottura tendono ad eliminarli. Per ottenere un reale effetto probiotico utile per il microbiota intestinale, è necessario scegliere alimenti che riportino in etichetta la presenza di colture vive o consumarli crudi, purché adatti a tale scopo.

Quali sono i cibi fermentati?

I cibi fermentati comprendono parecchi prodotti, di origine vegetale e animale, trasformati attraverso l’azione di microrganismi. Possono essere ottenuti da:

Latte
Cereali
Verdure
Legumi
Frutta
Carne
Pesce

Tra i cibi fermentati più famosi e diffusi possiamo ricordare:

Lo yogurt
Il kefir
Il kombucha
Il miso
Il tempeh
Il natto
Il kimchi
I crauti
Alcuni tipi di pane

Crauti: Un Focus Specifico

I crauti si ottengono a seguito della fermentazione lattica del cavolo cappuccio con il sale. Apportano fibre, vitamina C e probiotici. Solo quelli non pastorizzati, conservati in frigo, mantengono i microrganismi vivi. Sono tra i cibi fermentati fatti in casa più comuni e popolari.

Il cavolo cappuccio, ingrediente principale dei crauti, ha foglie levigate e rientranti e la parte edibile è costituita dal germoglio centrale che può essere di colore verde o rosso. Entrambi i tipi vantano le stesse caratteristiche botaniche e chimico-nutrizionali, salvo il contenuto in pigmenti.

Il cavolo cappuccio e il cavolo verza possono essere classificati in base al momento di raccolta: precoci, estivi e tardivi. Come la maggior parte delle Brassica oleracea L., costituiscono un ortaggio dal consumo tipicamente invernale. La loro resistenza al freddo è una caratteristica auspicabile, poiché in presenza di basse temperature, la maggior parte delle verdure e dei frutti scarseggiano.

Il cavolo cappuccio verde costituisce la base per la preparazione dei crauti, un alimento fermentato da servire cotto (quindi impoverito di vitamina C).

Preparazione dei Crauti

In primo luogo è necessario reperire del cavolo cappuccio Filderkraut Spezialzucht, lavarlo esternamente, mondarlo eliminando le foglie esterne e tagliare la parte edibile a fettine sottili. Successivamente, riporre l'edibile dentro un grosso recipiente stratificando l'ortaggio e salandolo per un 2,25-2,5% (il sale impedisce la proliferazione dei batteri Gram negativi e favorisce quelli utili). Al termine della disposizione, è necessario porre un peso che comprima il tutto permettendogli di scolare dall'acqua liberata per salatura e per fermentazione.

Generalmente non è necessario utilizzare starter microbici per la preparazione dei crauti poiché la flora batterica utile è quella GIA' presente sull'alimento crudo; questi ultimi sono essenzialmente bastoncini e cocchi lattici, per la precisione: Leuconostoc mesenteroides, Leuconostoc fallax (i Leuconostoc hanno un tempo di generazione e vitale più brevi); successivamente: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis.

L'alterazione della flora batterica necessaria alla produzione dei crauti determina la non commestibilità del cavolo; le compromissioni che più frequentemente si manifestano sono: crauti molli, crauti viscosi, crauti marci e crauti rosa.

Proprietà e Benefici dei Cibi Fermentati (Crauti Inclusi)

I cibi fermentati possono potenzialmente apportare tutta una serie di benefici che dipendono:

Dalla presenza di microrganismi vivi, i cosiddetti probiotici;
Dalle sostanze prodotte durante la fermentazione;
Dal potenziale miglioramento della biodisponibilità dei nutrienti.

Tra i principali benefici del consumo di cibi fermentati possiamo ricordare:

Il potenziale supporto alla salute dell’intestino. I probiotici possono contribuire all’equilibrio del microbiota intestinale, migliorando alcuni disturbi come gonfiore addominale, stitichezza e i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e della disbiosi intestinale;
Possono avere effetti positivi sul sistema immunitario;
Possono avere effetti antinfiammatori;
Sono ricchi di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B e vitamina K;
In genere sono altamente digeribili.

Tuttavia, non sono alimenti miracolosi o superfood. I potenziali benefici si ottengono solo inserendoli all’interno di una dieta bilanciata e uno stile di vita sano.

Come Inserire i Crauti nella Dieta

I crauti possono essere inseriti facilmente nella dieta quotidiana. Possono essere consumati all’interno di insalate, oppure come contorno. Si consiglia di consultare un nutrizionista per evitare di eccedere con le quantità o di sbilanciare la propria dieta.

Possibili Controindicazioni

I cibi fermentati sono in linea di massima ben tollerati, tuttavia possono avere alcuni effetti collaterali, soprattutto se consumati in quantità elevate. In particolare:

La presenza di microrganismi vivi può causare un aumento nella produzione di gas intestinali, gonfiore addominale o modifiche della frequenza intestinale, soprattutto in chi non è abituato ad assumerli regolarmente. Si tratta di disturbi fastidiosi ma innocui, che tendono a passare man mano che il corpo si “abitua” all’assunzione di questi alimenti;
Le verdure fermentate, come i crauti e il kimchi, possono contenere quantità elevate di fibre e di sodio. In alcune persone, questo può causare disturbi gastrointestinali o peggiorare condizioni preesistenti, come la sindrome dell’intestino irritabile. Anche il contenuto di sodio va tenuto in considerazione, in particolare nei regimi alimentari a basso consumo di sodio. Tuttavia, consumare delle porzioni contenute e l’eventuale risciacquo dell’alimento prima del consumo può ridurne l’impatto.

Valori Nutrizionali dei Crauti

I crauti rappresentano un'elaborazione conservativa, analoga allo yogurt, necessaria a garantire la disponibilità del cavolo anche dopo molto tempo dalla raccolta dell'ortaggio. L'apporto di nutrienti energetici dei crauti non è molto diverso da quello del cavolo cappuccio fresco.

I crauti sono vegetali conservati e sottoposti ad un notevole stress ossidativo; inoltre, per essere conservati a lungo termine, richiedono il confezionamento e la conseguente pastorizzazione, senza considerare che, prima del consumo, andrebbero saltati in padella. Tutti questi aspetti determinano un abbassamento notevole dell'acido ascorbico complessivo (vit. C).

Per quel che concerne i sali minerali, i crauti contengono alte quantità di sodio, che li rende inadatti alla dieta contro l'ipertensione sodio sensibile. D'altro canto, sono anche ricchi di colina (vit. J), una sostanza potenzialmente utile alla riduzione dell'omocisteina circolante quale fattore di rischio cardiovascolare. I crauti, avvalendosi della fermentazione batterica, contengono anche buone quantità di cobalamina (vit. B12).

Tabella Nutrizionale Comparativa

Nutriente	Cavolo Cappuccio Fresco	Crauti
Vitamina C	Alto	Diminuito a causa dell'ossidazione e del trattamento termico
Sodio	Basso	Alto
Colina (Vitamina J)	Presente	Presente
Cobalamina (Vitamina B12)	Assente	Presente (grazie alla fermentazione batterica)