Scopri Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo Velocemente e in Modo Naturale!

Può capitare che, facendo gli esami completi del sangue che i medici consigliano almeno una volta l’anno in età adulta in ottica di prevenzione, qualche valore sia diverso per difetto o per eccesso rispetto ai parametri di riferimento: in questi casi è sempre bene consultare il proprio medico di fiducia. Se quei valori riguardano il colesterolo, però, abbiamo almeno una buona notizia: mangiando i cibi giusti si può favorire l'abbassamento del colesterolo cattivo, quello dannoso per la salute.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo

Il colesterolo è indispensabile per costituire la membrana delle cellule. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione. Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici.

Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro. Quando si blocca del tutto, provoca infarti e ictus: l’aterosclerosi è infatti la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.

Colesterolo LDL (Cattivo) vs. Colesterolo HDL (Buono)

Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Queste strutture sono di due tipi:

Lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein): Hanno il compito di trasportare il colesterolo in eccedenza nel fegato verso i vasi sanguigni perché sia distribuito alle cellule.
Lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein): Si occupano di rimuovere il colesterolo dal sangue e di trasportarlo dai tessuti periferici al fegato perché sia eliminato attraverso i sali biliari.

Ma sono soprattutto i valori di LDL più elevati della norma a segnalare un pericolo per la salute delle arterie: aumenta infatti il rischio di sviluppare serie patologie cardiovascolari.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Quindi via libera a cereali, legumi e vegetali che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Anche la carne può essere consumata, meglio bianca o, se rossa, scegliendo i tagli magri.

Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.

Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.

Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Esempio di Dieta Settimanale per Abbassare il Colesterolo

Una dieta settimanale per colesterolo alto ben strutturata è fondamentale per ridurre efficacemente i livelli di colesterolo nel sangue. Uno schema settimanale per colesterolo alto deve essere semplice, vario e sostenibile.

Alimenti da Preferire

Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.

Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione

Carni rosse, insaccati e frattaglie: Non è sempre detto che la carne rossa faccia male, ma di certo è l’alimento che contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
Frutta troppo zuccherata o grassa: Premettendo che la frutta fa bene e non è da escludere dalla dieta brucia colesterolo, riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
Prodotti da forno e industriali: Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
Bevande zuccherate: Com’è intuibile le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Alimenti Consigliati	Alimenti Sconsigliati
Verdure, cereali integrali e legumi (bieta, spinaci, zucca, ceci, fagioli, lenticchie)	Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, manzo, salame, salsiccia, fegato)
Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, noci, mandorle)	Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, parmigiano, gorgonzola)
Carni magre (pollo, tacchino, coniglio)	Fritture (pesce fritto, carne impanata)
Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo)	Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado)
Latticini freschi (latte scremato, ricotta, fiocchi di latte)	Prodotti da forno e industriali (merendine confezionate, biscotti)
Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino)	Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, bibite gassate)

Come Cucinare per Abbassare il Colesterolo

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Integrazione Alimentare per il Colesterolo

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.

Parliamo in particolare di:

Vitamina C: questa vitamina aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
Vitamina E: Al pari della precedente, questa vitamina garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Altri Consigli Utili

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Smettere di fumare.

Quando si tratta di colesterolo alto, scegliere i cibi giusti è fondamentale per favorire una riduzione naturale e sostenibile. Adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti salutari è essenziale per migliorare la salute cardiovascolare.