• +39 328 001 9075

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Lascia un commento /

I trigliceridi sono una forma di grasso e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. In un precedente articolo, abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo, è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione.

I trigliceridi sono dei grassi che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo. Questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.

I Trigliceridi Introdotti con l’Alimentazione

Prima di vedere cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, è importante sottolineare un aspetto: i trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Cosa vuol dire? Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi, il principio generale prevede un’alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

  • Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone.
  • Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
  • Frutta, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
  • Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale.
  • Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
  • Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
  • Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero. Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.

Linee Guida per Ridurre l'Apporto di Grassi, Zuccheri e Carboidrati

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale:

  1. Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:
    • Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere. Cucinare senza grassi aggiunti.
    • Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta).
    • Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura.
    • Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro.
    • Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta. Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.
    • Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne.
    • Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.
  2. Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi. L'unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill). Ovviamente, l'utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l'efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all'entità dell'ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.
  3. Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:
    • Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta.
    • Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali.
    • Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci.
    • Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero.
    • Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
    • Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta.
    • Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g. Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
  4. Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

    5. leggi anche: