Il termine anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di perdite di sangue, di scarsa produzione di globuli rossi, di emolisi (rottura dei globuli rossi) o una combinazione di queste patologie.
Esistono differenti forme di anemia, non tutte però sono responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia sideropenica, caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro.
Sintomi dell’anemia
I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.
Nell’adulto, l’emorragia del tratto gastro-intestinale è considerata una delle cause primarie e più comuni di carenza di ferro. Nelle donne in età fertile, le mestruazioni possono rappresentare una causa importante per la carenza di ferro; in particolare nelle ragazze adolescenti è molto frequente non solo l’anemia sideropenica, ma anche sintomi da carenza di ferro (stanchezza, difficoltà di concentrazione ecc.) prima ancora dello sviluppo di anemia.
Anche durante la gravidanza è indispensabile una supplementazione di ferro a protezione della madre e a favore del feto in accrescimento.
Cause di anemia sideropenica possono essere anche un difetto nell’assorbimento del ferro dopo gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco) o a causa di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino, che va indagato con la gastroscopia e la biopsie duodenale.
Altra forma di anemia è quella che si manifesta in conseguenza alla diminuzione dell’assorbimento della VITAMINA B12.
Le principali cause di deficit di Vitamina B12 sono:
- Dieta inadeguata (vegetarianismo, bambini allattati al seno da mamme vegetariane, alcolismo cronico, diete rigide, monotone e ripetute).
- Inadeguato assorbimento (gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, malattia celiaca, tumori maligni, farmaci).
- Aumentata richiesta (ipertiroidismo, accrescimento).
- Aumentata escrezione (patologie epatiche e renali).
Motivo comune di carenza di Vitamina B12, in particolare negli anziani, è dato da un inadeguato assorbimento legato anche ad una inefficace masticazione che può essere causa di cattiva digestione e di ridotto assorbimento della Vitamina. Questo indirizza l’anziano verso cibi preferibilmente soffici, come quelli a base di carboidrati o formaggi molli, mentre altri alimenti, come la carne ricca in ferro e i vegetali a foglia verde, che richiedono una maggiore capacità masticatoria, vengono evitate.
Anche la carenza di acido folico può determinare anemia. Esso è contenuto nei vegetali e in molti tessuti animali.
Deficit di acido folico sono imputabili ad una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, ad inadeguato assorbimento, ad elevate richieste (gravidanza, allattamento, aumento del metabolismo) o ad aumentate escrezioni come durante la dialisi.
Da alcuni semplici parametri, dosabili mediante prelievo di sangue, il Medico curante potrà fare la corretta diagnosi di anemia da cause nutrizionali, individuare la carenza o le carenze (ferro, vitamina B12, e acido folico) e suggerire dosaggio e durata di eventuali integrazioni.
Dal momento che sia la carenza di vitamina B12 che di acido folico danno entrambe luogo ad aumento di volume dei globuli rossi (anemia macrocitica) e che spesso queste due carenze si associano è sempre opportuno integrare contemporaneamente con entrambi questi fattori nutrizionali, dal momento che la normalizzazione del volume globulare con la somministrazione del solo acido folico potrebbe mascherare un deficit di B12 potenzialmente pericoloso.
Alimentazione e Anemia: Cosa Mangiare?
Nella prevenzione dell’anemia è fondamentale un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12. Generalmente invece, è difficile con la sola alimentazione, assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte. Non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa, ma una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. Spesso la dieta è insufficiente nel ripristinare l’opportuna sideremia
Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino. Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme. L’assorbimento di quest’ultimo è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità.
In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.
Per quanto riguarda la vitamina B12 e l’acido folico, occorre ricordare che la prima si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre il secondo in prevalenza nel mondo vegetale; queste Vitamine sono sensibili al calore e, durante la cottura oppure durante la conservazione o preparazione industriale degli alimenti, il loro contenuto può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50%.
Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti. Per dare all’ organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
- Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
- Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
- Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
- Idratarsi a sufficienza.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
- Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.
Alimenti Consigliati e Consentiti
- Carne: Tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile (di solito il quantitativo di ferro presente è compreso tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Frattaglie e carni di cavallo possono salire a contenuti tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Le carni rappresentano inoltre un’ottima fonte di vitamina B12 e altri micronutrienti capaci di aumentare l’assorbimento del ferro non eme.
- Affettati: In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
- Pesci: Tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile. Contengono inoltre vitamine e micronutrienti importanti per l’assorbimento del ferro non eme e sono buona fonte di vitamina B12.
- Molluschi: Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
- Uova: In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Inoltre, buona fonte di vitamina B12 e rame.
- Legumi: Ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Fagioli e soia sono anche tra gli alimenti più ricchi di acido folico (>250 mcg per 100 grammi) come le fave e i legumi secchi (tra 100 e 250 mcg per 100 grammi).
- Cereali e derivati: Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
- Verdure: Seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Quelli con maggior quantitativo sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci (contenuto di ferro tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme: peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga contengono vitamina C; carota e zucca vitamina A come le verdure giallo-arancioni e quelle verde brillante. Quelle con maggior contenuto di acido folico: asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cicoria, catalogna, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, funghi, rucola, scarola, spinaci, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, porri, zucchine che sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
- Frutta: La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento. La frutta secca in guscio contiene inoltre rame che ne favorisce l’assorbimento. Agrumi, kiwi, uva sono ricchi in vitamina C fondamentale per l’assorbimento di ferro. Albicocche e in generale la frutta di colore giallo arancione rappresentano una buona fonte di vitamina A.
- Germe di grano: Ricco di acido folico
- Prezzemolo, tartufo ed erbe aromatiche
- Acqua: Almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
- Cereali integrali ricchi in fibre.
- Latte e derivati. Preferire il grana padano, meno grasso del latte intero, in quanto parzialmente scremato durante la lavorazione, che in 25 grammi apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B12 degli adulti, totalmente assorbibile se mangiato crudo, come grattugiato o a scaglie. Questo formaggio apporta anche buone quantità di rame, zinco, selenio e vitamine tra cui la A.
Integrazione e Fabbisogno Giornaliero
Le assunzioni raccomandate sono:
- Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
- Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
- Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).
Regole Comportamentali
- Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.
- Non fumare.
Esempio di Integratori di Ferro
- Floradix Linfa D'Erbe Integratore alimentare di Ferro e Vitamine C, B2, B1, B6 e B12 che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza.
- Biosid Integratore di Ferro e di Acido Folico, efficace nella riduzione della stanchezza, perfetto in caso di carenza di ferro, mestruazioni,anemia, difficoltà di concentrazione e gravidanza.
- Ferrofast Forte Integratore alimentare di ferro a rapido assorbimento, utile anche per lunghi periodi, in cui è previsto un aumentato fabbisogno, ma anche per rimediare a perdite ematiche durante il ciclo mestruale.
- Pediafer Plus gocce Pediafer plus è un integratore alimentare di ferro, efficace in caso di carenza o aumentato fabbisogno, contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al trasporto di ossigeno nel corpo e risulta utile per ridurre stanchezza e debolezza.
- Sideral forte Integratore alimentare a base di ferro liposomialee vitamina C, efficace nell’ovviare alle carenze alimentari o agli aumentati fabbisogni di ferro, come in caso di sideropenia, anemia da carenza di ferro, ridotto assorbimento di ferro, anemie.
La carenza di ferro (o sideropenia), situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza, incide negativamente sull’ossigenazione del corpo. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12.
Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, garantendo invece al nostro Organismo il giusto apporto di ferro.
Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro.
I legumi sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e, proprio per questo, rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza. Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli, ottimi anche per la linea.
Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente.
Il fegato, e in particolar modo quello di manzo, è una fonte eccellente di ferro; inoltre contiene molte proteine, vitamine e sali minerali. Caratteristiche queste che lo rendono un alimento perfetto da introdurre nella dieta di qualsiasi individuo e da raccomandare alle donne in gravidanza.
Cozze, vongole e ostriche: i frutti di mare garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali, in particolar modo di sodio, e sono ottimi per disintossicare il corpo e mantenere capelli e unghie sani. Occorre però ricordare che la concentrazione di colesterolo è piuttosto elevata.
La carne di cavallo, considerata un alimento nobile, è particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in proporzioni tre volte maggiori.
La rucola è ricca di vitamina C e sali minerali ma povera di calorie.
Ferritina Bassa: Cosa Significa?
La ferritina è la principale proteina, contenente ferro, responsabile dell’immagazzinamento del ferro stesso. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo.
Si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici: benché la frazione circolante sia molto piccola, rispetto alle quantità accumulate, la sua concentrazione varia in proporzione al totale presente nel corpo, del quale risulta un’accurata approssimazione.
Se il risultato è un valore basso significa che la concentrazione nel sangue è inferiore al normale, indicazione del fatto che i depositi sono bassi e di fatto c’è carenza di ferro.
Le alterazioni del livello della ferritina nel sangue, sia verso l’alto che verso il basso vanno meglio approfondite con altri esami prima di poter fare una qualsiasi ipotesi diagnostica e anche le eventuali cure vanno consigliate dal proprio medico.
Esistono diversi alimenti che contengono ferro, ma non sempre basta inserire questi nella propria dieta per aumentare i livelli di ferritina nel sangue poiché l’assorbimento del ferro alimentare non è un processo molto efficiente. Solo il 10% del Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.
Alimenti Ricchi di Ferro
I cibi più ricchi in assoluto di ferro sono: fegato (specialmente di maiale), frattaglie (per esempio milza), carne di tacchino, uova (soprattutto il tuorlo), farina d’avena, cacao amaro, fagioli e ceci, seppie, calamari e vongole, albicocche e mandorle. A contenuto medio di ferro ci sono anche: spinaci, carciofi, funghi e asparagi.
Un livello basso di ferritina nel sangue può essere un campanello d'allarme, in quanto possibile sintomo di una patologia sottostante, o di carenze che possono portare ad anemia.
Infatti, analizzare il dosaggio della ferritina plasmatica (ferritinemia) è utile per comprendere la quantità di ferro a disposizione di tutto il corpo, e si tratta di un esame che viene effettuato su un campione di sangue venoso, in genere prelevato nella piega del gomito.
Valori di ferritina al di sotto della norma sono spesso concomitanti al ferro basso nel corpo e, infatti, bassi livelli di ferritina si possono essere dovuti a:
- Anemia sideropenica o emolitica cronica
- Carenze nutrizionali e ridotto assorbimento
- Emorragie (flusso mestruale abbondante, emorroidi sanguinanti, sangue dal naso, ecc.)
- Gravidanza
- Artrite reumatoide
Valori bassi di ferritina, associata emoglobina bassa e valori alterati dell'ematocrito, in concomitanza alla presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati, indica un'anemia sideropenica (cioè causata da mancanza di ferro). I sintomi dell'anemia sono la sensazione di stanchezza, un eccessivo affaticamento per piccoli sforzi, il pallore della cute, mani e piedi freddi, unghie e capelli deboli, mal di testa acuti.
Ferritina e Gravidanza
Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto. Questo implemento nel consumo di ferro potrebbe portare a un esaurimento delle scorte immagazzinate nella ferritina, abbassandone di conseguenza i livelli. Per il bambino c'è il rischio di un parto prematuro e di un peso alla nascita troppo basso. Per la mamma, invece, c’è il rischio che durante il parto, nel quale fisiologicamente viene perso molto sangue, si abbassi ulteriormente il livello di emoglobina tanto da poter essere necessaria una trasfusione.
Qualora la carenza non sia eccessiva, si potrà riportare la ferritina a livelli fisiologici favorendo l’assunzione di alimenti ricchi di ferro eme come la carne, il pesce e i crostacei, il tuorlo d’uovo e le frattaglie oppure favorendo l’assorbimento del ferro non eme contenuto negli alimenti di origine vegetale come i legumi e la frutta secca.
Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg.
Anemia e Dieta Vegetariana
Anemia e dieta vegetariana possono non essere due rette parallele. È tutta una questione di cibi: quali sono quelli da privilegiare?
A causare l’anemia, in particolare quella da carenza di ferro, possono concorrere diversi fattori: perdite ematiche significative, disfunzioni nell’assorbimento a livello d’intestino, un’alimentazione scorretta o un fabbisogno aumentato dovuto a sport, gravidanza o allattamento.
La forma eme viene assorbita con molta facilità e costituisce il 40% del ferro presente in carne e pesce. Non è detto.
Chi sceglie l’alimentazione vegetariana deve garantire un apporto di ferro adeguato, poiché non può contare sul consumo di carne e derivati per incamerarne la giusta quantità.
In generale, per un giusto apporto di ferro, bisogna privilegiare alimenti come: fagioli, lenticchie, piselli.
La Vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro, Quindi via ad agrumi, ribes, uva e uva secca e kiwi!
Essere vegetariani, dunque, non significa essere necessariamente anemici. Le persone che scelgono il vegetarianismo come stile di vita possono contare sull’aiuto dell’integrazione naturale da abbinare ad un’alimentazione adeguata. Ad oggi esistono prodotti come Ferrolat Plus, pensati appositamente per rispondere al fabbisogno giornaliero di questo minerale in casi di anemia.
Anemia: un Problema Globale
Cresce, nel mondo, il numero di anemici ormai saliti a 700 milioni.
L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale.
Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro.
- Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
- Ferro e calcio nello stesso pasto.
Vitamina B12: Se l’anemia è determinata dalla carenza di questa vitamina, è bene includere nella dieta alimenti di origine animale. In particolare frattaglie, molluschi, pesci e carni in genere, formaggi, uova.
Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne.
Acido folico: In caso della sua carenza, privilegiare una dieta ricca di alimenti vegetali.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Nutrienti
| Alimento | Nutriente Principale | Benefici |
|---|---|---|
| Carne Rossa | Ferro Eme, Vitamina B12 | Facile assorbimento del ferro, supporto alla produzione di globuli rossi |
| Pesce (Tonno, Salmone) | Ferro, Vitamina B12 | Fonte di ferro facilmente assorbibile, supporta l'assorbimento del ferro non-eme |
| Legumi (Lenticchie, Ceci) | Ferro Non-Eme, Acido Folico | Fonte di ferro vegetale, importante per le donne in gravidanza |
| Verdure a Foglia Verde (Spinaci) | Ferro Non-Eme, Acido Folico | Contiene ferro vegetale, supporta la formazione di globuli rossi |
| Agrumi (Arance, Kiwi) | Vitamina C | Migliora l'assorbimento del ferro non-eme |
| Fegato | Ferro, Vitamina A, Vitamina B12 | Ricco di ferro e vitamine, supporto per il sistema immunitario |
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