La pasta è uno degli alimenti più amati, ma spesso viene eliminata dalla dieta, soprattutto in caso di glicemia alta. Tuttavia, eliminarla completamente è un errore. La nutrizionista Nicoletta Bocchino afferma: «La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma va consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo e troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia».
Consigli per consumare la pasta senza alzare la glicemia
Ecco alcuni consigli preziosi dell'esperta da seguire:
1. Non abbinare la pasta ad altri carboidrati
«Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert. Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», dice l’esperta.
2. Preferire la pasta integrale e al dente
«Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Il merito è della presenza di fibre solubili, che hanno proprietà ipoglicemizzanti», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del piatto, occorre portarla in tavola al dente. «Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili». Promosse anche le classiche ricette di pasta fredda come le insalate. «Il raffreddamento in frigorifero rende gli amidi meno assimilabili».
3. Condire la pasta con verdure
La pasta scondita ha un indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure. «I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue. Abbinate alla pasta, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale. Il merito è sempre della ricchezza di fibre solubili che formano all’interno dello stomaco una sorta di gel che insieme ai grassi buoni dell’olio rallentano il loro assorbimento», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
4. Abbinare la pasta al pesce
«Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta.
Altri consigli utili
- Variare i cereali: Alternare il cereale di partenza è una cosa benefica in termini salutistici e può aiutare un po’ nella gestione del diabete. Per esempio si possono variare pasta di kamut, pasta di farro, pasta d’avena, pasta di grano saraceno, ecc. Sempre preferendo l’integrale.
- Moderare le porzioni: Essendo la pasta, qualsiasi essa sia, un alimento ricco di carboidrati occorre sempre e comunque tenere sotto controllo la quantità e non solo la qualità.
- Raffreddare la pasta: La regola d’oro quindi è: raffreddare! Il raffreddamento determina infatti una parziale riduzione dell’indice glicemico. La pasta al dente avrà un indice glicemico più basso della pasta ben cotta, la pasta o il riso freddi avranno un indice glicemico ancora più basso.
Indice glicemico: cosa sapere
L’indice glicemico (spesso indicato come IG) misura la capacità di un cibo di incrementare la presenza di glucosio all’interno del sangue, quindi la glicemia. I veri responsabili dell’aumento della glicemia sono i carboidrati, contenuti appunto nella pasta e in diversi altri alimenti. L’innalzamento della glicemia che i vari cibi sono capaci di causare viene paragonato a quello che il glucosio oppure il pane bianco possono determinare e, in particolare, viene rilevata la loro velocità nel provocare ciò. Si tratta di una misurazione valida per tutti gli alimenti e che permette il confronto tra ogni alimento.
La pasta senza alcun tipo di condimento ha una maggiore capacità di innalzare il contenuto di glucosio nel sangue se confrontata con la pasta a cui vengono aggiunti olio extravergine d’oliva e verdure.
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