Scopri Cosa Mangiare con la Banana per Abbassare la Glicemia in Modo Naturale!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina.

Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.

Frutta e Diabete: Cosa Sapere

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto). Indice glicemico e carico glicemico sono elementi fondamentali da considerare. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.

Indice glicemico: indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua.
Carico glicemico: esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

La Banana e la Glicemia: Un Approfondimento

Le banane possono essere a ragione considerate un "supercibo": apportano infatti vitamine, fibre e minerali, che ne fanno un valido alleato del benessere naturale del nostro organismo. La risposta è più complessa di quanto si possa pensare.

Le banane contengono circa 10-13 grammi di zucchero per ogni 100 grammi di frutto “sbucciato”, quindi si possono considerare frutti “zuccherini” come i cachi, i fichi e l’uva. Tuttavia, contengono anche fibre che rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e ne migliorano la curva glicemica, ovvero l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo il pasto.

Una caratteristica curiosa è che le banane più mature sono più ricche di zuccheri, infatti sono più dolci al palato. Com’è possibile che le banane (ma anche altri frutti) “generino” zuccheri? È presto detto: durante la maturazione le banane producono l’etanolo, che attraverso complessi meccanismi trasforma gli amidi della frutta (zuccheri che l’uomo non può assorbire) in zuccheri semplici come il fruttosio, che al contrario possiamo assorbire bene.

Per cui non si “generano” nuovi zuccheri, ma quelli già presenti si trasformano e diventano più assorbibili. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

In particolare, grazie alla loro presenza, le banane riducono la glicemia in caso di diabete di tipo 1 e migliorano i livelli di zuccheri, lipidi e insulina in coloro che soffrono di diabete di tipo 2. Infine, la presenza dell'amminoacido triptofano fa sì che le banane proteggano la memoria e aiutino a migliorare l'umore.

Come Consumare la Banana per Gestire la Glicemia

Considerando che non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni, è fondamentale capire con quali alimenti associamo la frutta. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare.

Sfruttando la finestra anabolica tipica del post esercizio (proporzionale ad intensità e durata dello sforzo), anche in condizioni di diabete potrebbe essere corretto fare uso della banana. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Quale Frutta Preferire in Generale?

Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni! Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli.

Frutta da Consumare con Moderazione

Nonostante la frutta per i diabetici sia non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata, è bene fare attenzione ad alcuni frutti. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Tra questi: zucchero, dolciumi, pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate e patate.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico.

Cosa Evitare

Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre. Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.

Consigli Aggiuntivi

Misurare i valori della glicemia: è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.
Fibre: Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.
Come Mangiare: è importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena.
Alimenti a basso indice glicemico da preferire: gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre.

Esempio di Colazione per Evitare il Picco Glicemico

«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.

«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance,frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.