Colesterolo Alto? Scopri Cosa Mangiare per Ridurlo Velocemente e in Modo Naturale!

Se una delle tue domande più frequenti sulla salute del tuo organismo è: “ho il colesterolo totale alto, cosa devo fare?” questo articolo può esserti molto utile. Una gestione attenta del colesterolo è fondamentale per il benessere cardiovascolare e richiede azioni mirate.

Cos'è il Colesterolo?

Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione.

LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
HDL (lipoproteine ad alta densità): rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Colesterolo Alto: Valori e Rischi

Il colesterolo totale è una misura della quantità complessiva di colesterolo presente nel sangue, ed è composto da due tipi principali: il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità). Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Il colesterolo LDL è spesso definito "colesterolo cattivo" perché alti livelli di LDL possono portare all'accumulo di placche nelle arterie. Un equilibrio sano tra LDL e HDL è importante per mantenere una buona salute riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico. Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.

Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.

Valori di riferimento del colesterolo:

Tipo di Colesterolo	Valore Ottimale
Colesterolo Totale	Fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl)
Colesterolo LDL	Generalmente da 160 a 130 mg/dl (a seconda delle patologie associate)
Colesterolo HDL	Almeno 50 mg/dl

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

Per gestire il colesterolo totale alto, è essenziale modificare la propria dieta. Una dieta bilanciata che includa determinati cibi può aiutare a ridurre il colesterolo totale e migliorare il profilo lipidico del sangue.

Avena: l'avena è ricca di beta-glucani, una forma di fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il valore del colesterolo LDL ("colesterolo cattivo").
Noci: le noci sono una fonte eccellente di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Consumare una manciata di noci al giorno può contribuire a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere il colesterolo HDL ("colesterolo buono") a livelli ottimali.
Legumi: fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di fibra solubile e proteine vegetali. Questa combinazione aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare il profilo lipidico. I legumi sono anche poveri di grassi saturi, rendendoli un'ottima scelta per una dieta a basso contenuto di colesterolo.
Pesce grasso: pesci come il salmone, le sardine e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, perfetti per ridurre il colesterolo LDL e migliorare i livelli di colesterolo HDL.
Frutta e verdura: frutta e verdura sono ricche di fibra, vitamine e antiossidanti. La fibra solubile presente in frutta come le mele e le pere può contribuire a ridurre il colesterolo LDL.
Avocado: l'avocado è una fonte eccellente di grassi monoinsaturi e fibre, che possono aiutare a migliorare il profilo lipidico del sangue. I grassi monoinsaturi presenti negli avocado possono ridurre i livelli di colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL.
Oli vegetali: gli oli vegetali, come l'olio d'oliva e l'olio di canola, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Semi di chia e lino: i semi di chia e di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 e fibra solubile. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere i livelli di colesterolo HDL.
Cereali integrali: i cereali integrali, come il riso integrale, il farro e la quinoa, sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali. La fibra solubile contenuta nei cereali integrali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la salute del cuore.
Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.

L'Importanza delle Fibre

Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Acidi Grassi Insaturi

Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Il nome deriva dalla loro struttura chimica: tra le molecole, presentano legami insaturi, che fanno sì che si formino dei “gomiti” in queste molecole. Quanti più legami insaturi presenta un grasso insaturo, tanto più sarà a “zigzag”: gli acidi grassi monoinsaturi presentano un solo “gomito”, quelli polinsaturi più di uno. Le loro forme li rendono poco capaci di compattarsi, per cui generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, come gli olii vegetali. Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Il Pesce Azzurro

Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.

Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei. Infatti, influiscono molto sui livelli di colesterolo nel sangue.

Alimenti da Evitare o Limitare

Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Assumere entrambi in quantità può portare a un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, vanificando l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

Alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche
Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).

Consigli Aggiuntivi

Cucinare senza grassi.
Evitare gli alcolici.
Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Evitare il fumo.
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.