Come Abbassare il Colesterolo Naturalmente: Strategie Efficaci e Consigli Imperdibili

Il colesterolo ha di certo una brutta reputazione, ma non è proprio così. Il colesterolo è indispensabile per l’organismo, svolge infatti importanti funzioni: per esempio figura tra le sostanze che compongono le membrane cellulari, serve anche per la sintesi di importanti ormoni e molecole funzionali dell’organismo.

Possiamo adottare abitudini salutari per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue, o per abbassarli se sono troppo elevati. Vediamo come.

1. Alimentazione: La Chiave per Abbassare il Colesterolo

L’alimentazione gioca un ruolo importante sia per quanto riguarda l’apporto di colesterolo, sia per lo stimolo della sua sintesi da parte dell’organismo. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata.

Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.

Quali Grassi Scegliere?

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Per tenere a bada i livelli di colesterolo si può puntare sull’assunzione di grassi insaturi. Questi, oltre a diminuire la quantità di colesterolo LDL nel sangue, aiutano anche ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Si trovano soprattutto nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca.

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Occorre evitare il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e ad alto indice glicemico che possono più facilmente alzare i livelli sanguigni di colesterolo. Questi alimenti includono carni grasse, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati ed erborinati, cibi fritti, snack confezionati e dolci.

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Pesce e Carne: Quali Scegliere?

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Il pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, il tonno e le sardine, è benefico per la salute cardiovascolare. Gli omega-3 infatti aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a prevenire l’infiammazione delle arterie.

La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Come Cucinare?

È molto importante cucinare senza grassi. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

2. Rimedi Naturali per Abbassare il Colesterolo

Se i livelli di colesterolo nel sangue non sono troppo elevati, o si presenta solamente una leggera alterazione, i farmaci potrebbero essere considerati una soluzione troppo drastica. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante.

Molti estratti vegetali possono aiutare l’organismo a diminuire il colesterolo, quando i suoi livelli non richiedono ancora l’intervento dei farmaci.

Riso rosso fermentato: Quando il lievito Monascus purpureus fermenta il riso, oltre a conferirgli una particolare colorazione rossastra, produce una preziosa sostanza: la Monacolina K.
Crisantello
Cardo mariano
Chitosano

Nell'articolo "Colesterolo Alto: i Rimedi Erboristici" ci siamo focalizzati sulle modalità d'azione dei prodotti naturali utili a prevenire o a contrastare l'aumento del colesterolo cattivo.

Il tarassaco (Taraxacum officinale) è una pianta che esplica soprattutto proprietà digestive e diuretiche. I sesquiterpeni lattonici in essa contenuti sono principi attivi amaricanti che favoriscono la digestione aiutando il pancreas ed il fegato.

Il carciofo (Cynara scolymus) è caratterizzato da principi attivi organici, sesquiterpeni lattonici, flavonoidi e molecole caffeoil chiniche (l'acido caffeico esterificato con l'acido chinico dà origine alle cinarine). Il carciofo si configura come un ottimo rimedio eupeptico; non dimentichiamo che una digestione alterata potrebbe essere una con-causa del disordine lipidico.

Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale; soprattutto combinati a una terapia nutrizionale e motoria, aumentano anche le HDL.

Tante persone scelgono di assumere omega 3 tipicamente vegetali, costituiti da acido alfa linolenico (ALA). La borragine (Borago officinalis) è una pianta erbacea fonte di minerali (potassio, calcio), tannini, acido palmitico, flavonoidi e soprattutto acidi grassi essenziali come il linoleico (omega 6 essenziale, dal quale derivano anche gli altri semi essenziali) e gamma-linolenico.

I fitosteroli, anche detti fitoestrogeni, sono composti steroidei di origine vegetale; sono contenuti in ortaggi, frutti, semi amidacei, semi oleosi ecc. Appartengono a una categoria piuttosto ampia; i più famosi sono probabilmente gli isoflavoni, come quelli della soia, della vite rossa ecc.

Le lecitine vegetali invece, hanno una struttura complessa e grosse dimensioni molecolari. Fungono da emulsionante e anch'esse riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari e diminuiscono la sintesi endogena.

La vitamina E (alfa tocoferolo) ha un effetto antiossidante molto potente e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.

Come e più di molti altri oli essenziali, quelli di limone stimolano sensibilmente la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile.

Estratto dalla crusca di riso, il gamma orizanolo agisce sulla capacità di assorbimento dei lipidi.

I policosanoli modificano la capacità di assimilazione delle sostanze lipidiche. In questo modo, i policosanoli fortificano l'attività già espressa dal gamma orizanolo.

Questi principi attivi incidono positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue, sia inibendo la produzione di colesterolo endogeno, sia limitando la sintesi dello stesso.

L'esperto deve indirizzare il cliente non solo verso la scelta del prodotto più adatto per il suo organismo, ma anche verso le modalità d'uso migliori. L'abitudine di assumere le compresse prima del pranzo e della cena è importante, non solo per sfruttare il meccanismo d'azione dei prodotti, ma anche per richiamare l'attenzione della persona. Ingerire un integratore prima del pasto dovrebbe infatti configurarsi come espediente per ricordare che si soffre di ipercolesterolemia; di conseguenza, sarebbe inutile e sbagliato assumere le compresse per poi abbuffarsi di cibi grassi e ipercalorici.

3. Attività Fisica: Un Alleato Contro il Colesterolo Alto

Il primo consiglio che un medico dovrebbe dare a chi deve monitorare i propri livelli di colesterolo è praticare attività fisica. È molto utile incrementare l’attività fisica del tipo aerobico (bici, corsa, nuoto) perché favorisce la riduzione del colesterolo totale e l’aumento di quello HDL.

Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. L’attività fisica può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione correlata e aumentare la produzione di enzimi che metabolizzano il colesterolo. In ogni caso attenzione: lo sforzo fisico non deve eccedere quelle che sono le capacità di ciascuno, altrimenti si rischia di ottenere ugualmente un effetto negativo sul sistema cardiovascolare.

4. Stile di Vita e Altre Abitudini Salutari

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Ecco altri consigli utili:

Smettere di fumare: Il fumo è uno dei principali nemici del colesterolo HDL. Riduce i suoi livelli e contribuisce alla formazione di placche nelle arterie.
Moderare il consumo di alcol: Un consumo moderato di alcol, come un bicchiere di vino rosso al giorno, può aumentare il colesterolo HDL. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere l’effetto opposto, aumentando i livelli di LDL e trigliceridi.
Gestire lo stress: Lo stress cronico può influire negativamente sul colesterolo, aumentando il livello di LDL e trigliceridi.

In sintesi, prendersi cura dei livelli di colesterolo e trigliceridi è una parte essenziale della tua routine di salute. Con una combinazione di scelte alimentari sane, attività fisica regolare e tecniche di gestione dello stress, puoi lavorare verso un cuore più forte e una vita più sana. E non dimenticare mai di consultare un professionista sanitario per una valutazione personalizzata e consigli specifici.