Il colesterolo è un grasso che circola nel sangue, prodotto in gran parte dall'organismo e in parte derivante dalla dieta. È una componente fondamentale per il corretto funzionamento delle nostre cellule. Il colesterolo nel nostro organismo è trasportato da lipoproteine che hanno funzioni diverse.
Esistono due tipi principali di colesterolo:
- Colesterolo LDL (cattivo): Le lipoproteine LDL a bassa densità trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno e lo rilasciano ai tessuti. Un eccesso di colesterolo LDL può portare a problemi cardiovascolari.
- Colesterolo HDL (buono): Le lipoproteine HDL ad alta densità trasportano il colesterolo dalle periferie (arterie) verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano.
Per la salute del nostro organismo, occorre che vi sia un corretto rapporto tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL). Sono entrambi indispensabili. Il colesterolo cattivo inizia ad essere un problema per la nostra salute quando è in eccesso, così come quello buono diventa pericoloso quando è in difetto.
Quando i valori sono alterati rispetto alla normalità possono verificarsi le condizioni per l’insorgere di patologie cardiovascolari come aterosclerosi, angina, infarto, ictus.
Valori Desiderabili di Colesterolo
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, i valori del colesterolo dovrebbero rispettare le seguenti indicazioni:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
- Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl
I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Come Abbassare il Colesterolo: Consigli Utili
Per favorire un corretto equilibrio tra colesterolo buono e colesterolo cattivo, è necessario condurre uno stile di vita sano, con particolare attenzione all’alimentazione e al movimento fisico.
1. Alimentazione
Seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali aiuta a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
- Cereali integrali: Ricchi di fibre e fitosteroli, sostanze vegetali che aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Esempi: frumento, avena, farro, orzo e segale.
- Legumi: Una porzione al giorno può ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5%. Esempi: ceci, fagioli, piselli e lenticchie.
- Frutta fresca: Apporta fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali. Preferire la frutta di stagione.
- Frutta secca: Contiene acidi grassi polinsaturi (omega 6 ed omega 3) che contribuiscono a mantenere i normali livelli di colesterolo. Esempi: noci, mandorle e arachidi.
- Pesce: Consumare almeno due o tre volte a settimana, preferendo cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore.
- Olio: Utilizzare poco olio, preferendo quello di origine vegetale (insaturi).
Limitare il consumo di formaggi e uova è molto utile perché contengono quantità piuttosto elevate di grassi che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Le carni rientrano tra gli alimenti a più alto contenuto di colesterolo. Quelle con minore percentuale di colesterolo sono generalmente le cosiddette carni bianche come tacchino, pollo e faraona, da cui va assolutamente eliminato il grasso visibile e anche la pelle.
2. Bevande
Ogni momento della giornata è buono per tenere sotto controllo il colesterolo, ma la mattina è un momento ideale per scegliere gli alimenti più adatti alla dieta.
- Caffè: La preparazione “all’italiana” non sembra far aumentare il colesterolo.
- Caffè d’orzo: Alternativa senza caffeina, ricca di minerali e fibre.
- Spremute e smoothie: Gli agrumi, come l’arancia, possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
- Tè: Riduce moderatamente i livelli di colesterolo cattivo e ha proprietà antiossidanti. Consigliati tè verde e tè nero.
- Latte: Preferire latte scremato o parzialmente scremato, anche senza lattosio in caso di intolleranza.
Un consiglio sempre importante: non eccedere con lo zucchero!
Acqua: Bere almeno un litro e mezzo al giorno. L’acqua aiuta ad abbassare il colesterolo. Una tipologia di acqua particolarmente adatta per prevenire i problemi cardiovascolari è quella oligominerale a basso contenuto di sodio (per un massimo di 20mg per litro), le cui caratteristiche contribuiscono ad aumentare la pressione sanguigna.
3. Attività Fisica
L’attività fisica aerobica quotidiana è un’abitudine molto efficace per aumentare il livello del colesterolo buono (HDL) e ridurre i trigliceridi plasmatici. Esempi: corsa, bici, sci di fondo, nuoto.
4. Smettere di Fumare
Smettere di fumare contribuisce ad innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL) nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
5. Metodi di Cottura
Cucinare senza grassi, scegliendo metodi di cottura sani come bollitura, cottura a vapore, alla griglia e al forno.
Altri Consigli Utili
- Yogurt: Un consumo regolare può ridurre il rischio cardiovascolare. Scegliere yogurt da latte scremato o prodotti fermentati a base di vegetali come la soia.
- Fragole: Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- Pomodori: Contrastano il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
- Anguria: Riduce il colesterolo LDL grazie alla citrulina.
- Mele: Mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare.
Rimedi Naturali
Se i livelli di colesterolo non sono troppo elevati, si possono utilizzare rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante, in accordo con il medico.
- Tarassaco: Favorisce la digestione aiutando il pancreas ed il fegato.
- Carciofo: Ottimo rimedio eupeptico.
- Oli ricchi di omega 3: Hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale.
- Borragine: Fonte di minerali e acidi grassi essenziali.
- Fitosteroli: Composti steroidei di origine vegetale.
- Lecitine vegetali: Riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari.
- Vitamina E: Ha un effetto antiossidante e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.
- Oli essenziali di limone: Stimolano la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile.
- Gamma orizanolo: Agisce sulla capacità di assorbimento dei lipidi.
- Policosanoli: Modificano la capacità di assimilazione delle sostanze lipidiche.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Verdure, legumi, frutta, cereali integrali | Insaccati, formaggi, uova |
| Pesce (cotto alla griglia, al vapore o al cartoccio) | Carni rosse |
| Olio d'oliva (con moderazione) | Fritture |
| Yogurt scremato | Zuccheri aggiunti |
Ricorda sempre di consultare il tuo medico curante e/o specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata in questo articolo.
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