Scopri Cosa Bere al Mattino per Abbassare la Glicemia e Trasforma la Tua Salute!

Avere la glicemia a livelli normali è fondamentale per la salute e per la prevenzione di diverse malattie, diabete in primis. Esistono diversi approcci per tenerla sotto controllo e tra questi rientra lo stile di vita salutare.

Comprendere la Glicemia

Con “glicemia” si inquadra la concentrazione di glucosio nel circolo ematico. Questo monosaccaride aldeidico è molto particolare. Grazie al glucosio le nostre cellule traggono nutrimento. Essenziale è altresì rammentare che può essere ricavato dagli alimenti e che il nostro corpo possiede un sistema in grado di mantenere i suoi livelli costanti nel corso della giornata.

Sotto a quest’ultimo cappello è possibile includere l’insulina, l’ormone ipoglicemizzante più celebre in assoluto. Da non trascurare è anche il fatto di avvertire una generale sensazione di stanchezza.

Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Quando Misurare la Glicemia?

Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue.

Il Ruolo dell'Alimentazione nel Controllo della Glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguarda i carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita.

La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi.

L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi.

Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Importanza dell'Idratazione

Bere la giusta quantità di acqua è fondamentale per i soggetti affetti da una patologia diabetica, i quali sono maggiormente esposti al rischio disidratazione. Una leggera diminuzione nei livelli di idratazione può infatti causare seri problemi di salute, come l’iperglicemia, l’aumento dell’osmolarità plasmatica e in casi estremi l’iperosmolarità.

Le persone che soffrono di diabete sono maggiormente esposte alla disidratazione: quando i livelli di glucosio nel sangue diventano anormali, il corpo cerca di eliminarlo attraverso l’urina, costringendo il rene ad espellere grandi quantità di acqua tramite la minzione.

I sintomi più caratteristici del diabete sono stanchezza, minzione frequente (poliuria), aumento della sete (polidipsia), il bisogno di veglia costante durante la notte per urinare (nicturia). Tutti questi sintomi sono conseguenti alla maggiore escrezione di acqua e glucosio da parte dei reni.

Un recente studio ha dimostrato che l'aumento dell'assunzione di acqua può prevenire o ritardare l'insorgenza di iperglicemia e conseguentemente del diabete: i partecipanti allo studio che consumavano più di un litro di acqua al giorno avevano un rischio inferiore del 28% di sviluppare un'iperglicemia di nuova insorgenza, rispetto a quelli che bevevano meno di un litro di acqua al giorno.

I benefici di una corretta idratazione per le persone con diabete sono dovuti al fatto che l'acqua non aumenta i livelli di glucosio nel sangue, motivo per cui bere acqua consente alle persone con glicemia alta di eliminare più glucosio dal sangue.

Quanta Acqua Bere?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) consiglia per coloro che soffrono di diabete di assumere in media ogni giorno le seguenti quantità di acqua:

Donne: 1,6 litri - circa otto bicchieri da 200 ml al giorno
Uomini: 2 litri - una decina di bicchieri da 200 ml al giorno

Tali quantità andranno aumentate nei soggetti che eseguono attività fisica e in chi è a dieta.

Questi valori di assunzione di liquidi possono essere costituiti da qualsiasi fluido, sebbene grazie alle sue peculiarità l'acqua sia la più altamente raccomandata dall’EFSA. Per abbassare la glicemia, è necessario bere un litro d’acqua tra le 8.30 e le 12.30 nella prima metà della giornata e un altro litro tra le 14.30 e le 20.30 nella seconda metà della giornata.

Quale Acqua è Consigliata?

Secondo gli esperti, la scelta migliore per i diabetici è quella di bere acqua magnesiaca, quindi quella che contiene una quantità di magnesio superiore ai 50 milligrammi per litro. Numerosi studi hanno infatti confermato che un adeguato apporto di magnesio contrasta l’insulino-resistenza ed è efficace nella prevenzione del diabete mellico di tipo 2. In generale, l’assunzione adeguata di magnesio nell’organismo contribuisce a tenere sotto controllo la pressione e la glicemia.

Il Limone e la Glicemia: Cosa Dice la Scienza

Succoso e dal sapore particolarmente aspro, il limone può essere consumato in diversi modi. Si può bere il succo appena spremuto oppure utilizzarlo insieme alla scorza e alla polpa in piatti e pietanze. Grazie al suo aroma particolare questo frutto infatti è un vero e proprio esaltatore di sapidità naturale.

«Il limone aggiunge gusto e allo stesso tempo permette di ridurre l’impiego di altri condimenti che, in eccesso, aumentano i rischi per la salute», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell'alimentazione. «Vanta poi un contenuto apprezzabile di acqua, antiossidanti, tra cui i flavonoidi come l’esperidina e di sali minerali, specialmente potassio».

Gli acidi organici di cui è ricco, tra cui quello ascorbico e citrico, sono capaci di migliorare l’assimilazione di alcuni nutrienti. «Agevolano per esempio l’assorbimento del ferro eme presente nei cibi di provenienza animale come la carne e il pesce e sono capaci di raddoppiare addirittura quello del ferro “non-eme” che si trova nei cibi di provenienza vegetale come i cereali integrali, i legumi tra cui i fagioli, le verdure, specialmente nella rucola, nei broccoli e nei carciofi».

Negli ultimi anni diversi studi si sono concentrati sulle proprietà di questo frutto, in particolare di rallentare l’assimilazione degli zuccheri nel sangue e di conseguenza di avere effetti benefici nella lotta contro l’insorgenza del diabete di tipo 2 e dell’insulina-resistenza.

Cosa Dicono gli Studi sul Limone e la Glicemia?

«Il limone è un frutto che può essere consumato da chi presenta alterazioni del metabolismo degli zuccheri, per esempio in caso di diabete. Ha infatti un contenuto ridotto di zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.

«Gli studi che invece hanno messo in evidenza i benefici di questo frutto nell’abbassamento della glicemia sono stati condotti per lo più in vitro e in relazione al consumo di amidi. In uno studio condotto sull’uomo un team di esperti ha messo in evidenza che il consumo del suo succo sia in grado di ridurre la risposta glicemica dell’organismo al glucosio che viene rilasciato dal consumo dell’amido del pane, abbassando significativamente il picco medio di concentrazione di glucosio nel sangue del 30% e ritardandolo di oltre 35 minuti.

Un altro studio ha evidenziato che il consumo del succo di limone è in grado di abbassare la risposta glicemica e aumentare sia le secrezioni gastriche sia la velocità di svuotamento. Sebbene questi studi condotti entrambi sull’uomo abbiano evidenziato benefici del succo di limone, al momento le prove a disposizione nella letteratura scientifica sono ancora poche e quindi insufficienti per poter consigliare il limone per abbassare la glicemia».

Quali Benefici Reali Ha il Limone?

Il limone è un frutto alleato della linea e della salute. Va benissimo quindi usarlo nei piatti e nelle pietanze, ma meglio invece evitare di farne scorpacciate.

«Il consumo eccessivo di limone è associato all’erosione dello smalto dei denti e in caso di problemi di reflusso e acidità di stomaco può peggiorare i fastidi per via della ricchezza di acidi», dice l’esperta. Il succo di questo frutto così come la scorza e la polpa sono ottimi per ridurre l’impiego di sale e di salse ricche di zuccheri e grassi, il cui consumo è associato a diversi problemi di salute.

Ma i benefici dipendono anche da cosa si consuma all’interno del pasto. «Consumare per esempio un’insalata condita con succo di limone in un pasto ricco di carboidrati raffinati e ad alto indice glicemico come il riso, la pizza o le patate bollite non ha effetti miracolosi sulla glicemia. Lo stesso vale se si utilizza il limone nei dolci o in dessert, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento.

Colazione: il Pasto Più Importante

La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.

«Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi, che qui suggerisce la colazione ideale contro il picco glicemico.

Cos’è il Picco Glicemico

«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».

Gli Alimenti da Ridurre a Colazione

«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.

Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti.

«Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta. «Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».

Cosa Mangiare per Evitare il Picco Glicemico a Colazione

«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.

«La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.

Consigli Aggiuntivi per Gestire la Glicemia

Attività fisica regolare: Effettuare un’attività sportiva regolarmente aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Gestione dello stress: Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
Riposo notturno regolare: Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.
Monitoraggio della glicemia: Per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.
Fare piccoli pasti e spuntini: Fare piccoli pasti e spuntini durante il giorno può aiutare a evitare picchi di zucchero nel sangue.

Seguire questi consigli e consultare regolarmente il proprio medico sono passi fondamentali per mantenere la glicemia sotto controllo e prevenire complicazioni.