Specialmente nei mesi autunnali, la zucca è uno degli ortaggi maggiormente presente in cucina e a tavola. Ma chi ha necessità di tenere sotto controllo gli zuccheri nella dieta ha spesso tanti dubbi sul consumo di questo alimento per via del suo contenuto glucidico. È vero che la zucca fa alzare la glicemia? Cerchiamo di fare chiarezza.
La Zucca e i suoi Valori Nutrizionali
Secondo la tabella nutrizionale presente su Smartfood, questo ortaggio presenta tra i suoi nutrienti anche una quota di carboidrati, in prevalenza zuccheri. La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti.
La zucca è un ortaggio amidaceo, che apporta anche una quota di carboidrati. «In 100 grammi ne contiene poco più di 3 grammi, in prevalenza zuccheri a rapido assorbimento e per il resto amidi» dice l'esperta. Quando mangiamo alimenti che contengono al loro interno questi nutrienti i livelli di glucosio nel sangue si innalzano favorendo la sintesi da parte del pancreas di insulina, un ormone che in eccesso con il tempo favorisce il sovrappeso e tanti altri disturbi.
Chi è a dieta può mangiare la zucca?
Sia chi segue un'alimentazione ipocalorica sia chi ha problemi di glicemia alta o diabete può consumare la zucca. «Il consiglio valido per tutti è non esagerare nelle quantità, consumandone una porzione da 100-150 grammi».
Indice e Carico Glicemico della Zucca
La zucca anche se ha un indice glicemico pari a 74, ha infatti un carico glicemico basso. Di conseguenza se non si esagera con le quantità consumate non ha un grosso effetto sulla glicemia. Se poi questo alimento si consuma all'interno di un pasto in cui per esempio siano presenti anche cibi che contengono proteine come la carne e i suoi derivati, il pesce e grassi come l'olio d'oliva o la frutta secca, l'assorbimento dei suoi zuccheri rallenta e quindi l'impatto sulla glicemia è migliore».
Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.
Benefici della Zucca per la Salute
«La zucca è un alimento funzionale alla salute, dalle interessanti proprietà protettive. Il merito è all'elevata presenza, specialmente nella sua polpa, di carotenoidi e tocoferoli, vitamina C, luteina».
Come è stato dimostrato in diversi studi questo ortaggio spicca per le sue ottime proprietà antiossidanti. «Il betacarotene, un carotenoide che dà a questo ortaggio il tipico colore giallo-arancione, è precursore della vitamina A, preziosa per la salute della pelle e della vista e insieme all'acido folico, al ferro e alla vitamina C per quella del sistema immunitario» dice l'esperta.
«Questo ortaggio inoltre è ricco di acqua e fibre, tra cui la pectina, che aiutano a mantenere in salute e in equilibrio l'intestino. Apporta poi elevate quantità di potassio, un minerale prezioso per il cuore e la circolazione». Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre.
Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare. La zucca, pur contenendo poche fibre rispetto ad altri ortaggi, ha un effetto blandamente lassativo. Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia.
Anche mangiare i semi di questo ortaggio che solitamente vengono scartati e gettati via ha effetti positivi sulla glicemia. «I semi di zucca, oltre a essere ricchi di acidi grassi essenziali, apportano sostanze che in alcuni studi hanno dimostrato avere un effetto ipoglicemizzante tra cui la trigonellina e l'acido nicotinico».
Tabella Nutrizionale della Zucca (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | Circa 3g |
| Zuccheri | Prevalentemente zuccheri a rapido assorbimento |
| Fibre | Presenti |
Come Consumare la Zucca: Cruda o Cotta?
«La zucca si può mangiare sia cruda sia cotta. Per sfruttare al meglio le sue proprietà antiossidanti il consiglio è di accostarla sempre ad alimenti ricchi di grassi. La cottura insieme all'olio, per esempio, aumenta la biodisponibilità dei suoi carotenoidi, tra cui il licopene e il betacarotene e dei tocoferoli, che sono liposolubili.
Controindicazioni della Zucca
Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.
Zucca in Gravidanza e per Persone con Pressione Alta
Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata. Chi ha la pressione alta può mangiare la zucca? Assolutamente sì.
La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.
Quante Volte a Settimana si Può Mangiare la Zucca?
La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali.
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