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Colesterolo nelle Uova e Valori Nutrizionali: Cosa Devi Sapere

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Le uova di gallina sono un alimento molto diffuso e apprezzato, ma spesso oggetto di dibattito per il loro contenuto di colesterolo. Qualcuno le considera il cibo più nutriente al mondo, altri le temono per il contenuto in colesterolo, altri ancora ne apprezzano la versatilità in cucina...

Composizione dell'Uovo

Con un peso medio di circa 50 grammi, l'uovo di gallina può essere grossolanamente distinto in tre parti:

  • Guscio esterno: Costituito soprattutto da calcio, è sottile, fragile e poroso, quindi capace di consentire gli scambi gassosi con l'ambiente.
  • Albume o bianco d'uovo: Più interno, è separato dal guscio da una doppia membrana, di cui una aderisce perfettamente ad esso mentre la seconda è più aderente all'albume.
  • Tuorlo: Più internamente, ritroviamo il tuorlo, separato dall'albume da un'altra membrana che alle estremità forma due specie di cordoni, chiamati calaze, che gli consentono di rimanere perfettamente al centro dell'uovo. Questi cordoni vanno poi a collegarsi alla membrana più interna che separa l'albume dal guscio.

Dopo la deposizione, con l'abbassamento della temperatura (che passa da quella corporea della gallina a quella ambientale), il volume del bianco d'uovo diminuisce; ciò fa sì che le due membrane che lo separano dal guscio si stacchino in corrispondenza del fondo, dando origine ad una piccola intercapedine divisoria che viene definita camera d'aria.

Valori Nutrizionali delle Uova

Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico e sono caratterizzate da un basso contenuto di grassi e colesterolo, povere di carboidrati e zuccheri e ricche di proteine di alto valore biologico e amminoacidi essenziali. Un uovo intero (del peso di 50-60g) contiene circa 150-200mg di colesterolo. Il tuorlo si può considerare come una dispersione di globuli lipoproteici in una massa acquosa o plasma; è quindi ricco di proteine, lipidi, ma anche di lecitine; la sua composizione non è omogenea ma è costituito da strati più o meno densi.

Ecco una panoramica dei principali componenti nutrizionali:

  • Lipidi: Al contrario della maggior parte degli alimenti, solo il 65% dei lipidi dell'uovo è rappresentato dai trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi). L'uovo è infatti ricchissimo di lecitine ed in generale di fosfolipidi (30%), che gli conferiscono proprietà salutistiche e funzionali degne di nota (il potere emulsionante permette, per esempio, la preparazione della maionese).
  • Colesterolo: 5% (circa 200 mg/uovo): è sicuramente un quantitativo elevato, basti pensare che il fabbisogno quotidiano è stimato in 300 mg e che basterebbero quindi due uova per sforare alla grande questo limite. Va detto comunque che l'elevato contenuto in lecitine favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).

Le uova sono fonte di ferro, zinco e diverse vitamine. Spicca la B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Un uovo copre circa la metà del fabbisogno giornaliero. Anche la vitamina A e D sono presenti in buone quantità.

Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico.

Uova e Colesterolo: Mito o Realtà?

Per anni l’uovo, ricco di colesterolo, è stato considerato un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Oggi questo mito è stato sfatato. L’uovo è di certo un’importante fonte di grassi e colesterolo ma se consumato nelle giuste quantità non è in stretta relazione con la formazione di placche aterosclerotiche e problemi del sistema cardiocircolatorio.

Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo. Succede spesso che i miei pazienti rimangano sorpresi quando dico che possono mangiare uova, anche se hanno il colesterolo alto. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.

Va detto, però, che il colesterolo è tutto nel tuorlo: quello di un uovo medio di gallina, per esempio, ne contiene all’incirca 179 mg per 50 g. Salvo diverse indicazioni dello specialista, 2 uova di gallina alla settimana, incluse quelle presenti nelle ricette, sono consigliate a tutti.

Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6. Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno.

Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione. Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo.

Fattori che Influenzano il Colesterolo Ematico

La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.

I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.

Consigli per il Consumo

Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti. Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono.

Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albume a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità. Da segnalare, infine, che le uova contengono oggi meno colesterolo che in passato, grazie ad una costante selezione delle razze ovaiole.

Per un pasto sano ed equilibrato, l’ideale sono le uova sode, condite con un filo di olio extravergine di oliva e, a piacere, un po’ di aceto. In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti.

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