Giustamente, molti si domandano quali siano i tipi di pesce più salutari e se ve ne sia qualcuno dal quale è meglio stare alla larga. Iniziamo col dire, in linea generale, che tutti i tipi di pesce forniscono all'organismo nutrienti preziosi, come proteine con un buon valore biologico, sali minerali e omega tre.
Tutti i pesci, a prescindere dalla percentuale di grassi e dalle calorie, sono ottime fonti di proteine ad alto valore biologico, di alcune vitamine del gruppo B e di fosforo. Il sodio abbonda principalmente nei molluschi bivalvi (quelli richiusi dentro una conchiglia).
Tipologie di pesce e colesterolo
Pesce magro
I pesci magri hanno un apporto calorico inferiore alle 100 kcal. Sono ideali per il consumo frequente e in porzioni rilevanti, soprattutto nelle diete ipocaloriche. Risultano altamente digeribili e si conservano meglio (il pesce azzurro è comunque delicato). Discrete le quantità di vitamina D e vitamina A. E' perfettamente contemplato in una dieta equilibrata consumare 3 porzioni di pesce magro alla settimana, in porzioni considerevoli (almeno 150g).
Pesce semigrasso
I pesci semigrassi hanno un apporto calorico compreso tra poco meno di 100 kcal e poco più di 150 kcal. Anch'essi contengono buone quantità di vitamina D e discrete di vitamina A. Possono essere consumati freschi in quantità di 2-3 porzioni settimanali da 150g.
Pesce grasso
I pesci grassi hanno un apporto calorico che supera sempre le 150 kcal e talvolta oltrepassa le 300 kcal (capitone di allevamento). In totale, 1-2 porzioni settimanali da 100-150g di pesce grasso fresco risultano quindi più che sufficienti.
I cosiddetti “pesci grassi” presentano elevati livelli di acidi grassi omega-3 che possono controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Acuni studi suggeriscono che l’assunzione pesci grassi è in grado di aumentare il colesterolo HDL, rispetto all’assunzione di pesce magro. Infatti, gli acidi grassi omega-3 non avrebbero effetti sui livelli di colesterolo LDL ma possono mantenere bassi i livelli di trigliceridi e alti quelli di colesterolo HDL.
Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato.
Pesce azzurro e Omega-3
La categoria del pesce azzurro, di per sé rinomata grazie alla ricchezza in acidi grassi omega 3, include vari pesci con percentuali lipidiche anche molto differenti tra loro. Quello del pesce azzurro grasso è probabilmente l'insieme di prodotti ittici dotato della maggior quantità di omega 3. E' saporito, costa poco e presenta concentrazioni invidiabili di omega 3, fosforo, iodio e ferro.
Per questo motivo, il pesce azzurro può costituire il piatto forte delle nostre tavole anche in tre o al massimo quattro occasioni settimanali. Sono il pesce azzurro di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello da preferire per la vicinanza della pesca e anche per le qualità organolettiche di cui è ricco. Anche in questo caso c’è un alto apporto di Omega 3, ma anche di calcio e vitamina D oltre a minerali e proteine.
Infatti il metabolismo aumenta e permette di mantenersi in forma tramite dei cibi naturali e anche semplici da preparare.
Crostacei e molluschi
Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali; ma non è tutto oro quel che luccica! Oltre a essere responsabili di un gran numero di allergie alimentari, i molluschi e soprattutto i crostacei contengono livelli oltremodo significativi di colesterolo.
Abbiamo detto che i crostacei (gamberi, astice, scampi, aragosta, granchi, granseole ecc) e i molluschi bivalvi sono particolarmente ricchi di colesterolo. Questa caratteristica, peraltro condivisa anche dalle uova e dal fegato di pesce, li rende inadatti alla dieta dei soggetti colpiti da ipercolesterolemia o con un rischio cardiovascolare elevato.
Chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe sostituire quindi i crostacei con il pesce azzurro, dal momento che contiene i già citati Omega 3. Si tratta di grassi essenziali, indispensabili per il funzionamento del nostro organismo e che tuttavia siamo in grado di procurarci solo attraverso l’alimentazione.
Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento. Tuttavia, pur essendo grassi, hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue.
Molluschi bivalvi
I molluschi bivalvi (ostrica, cozza, cannolicchio, fasolare, tartufo di mare, tellina, vongola ecc) sono anche ricchissimi di sodio, ma lo stesso non vale per i molluschi cefalopodi (polpo, moscardino, seppia, calamaro, totano ecc) e gasteropodi (lumache, orecchie di venere ecc), che tuttavia hanno una bassa digeribilità e non si prestano al regime nutrizionale di chi soffre di gastrite, dispepsia e malattia da reflusso gastroesofageo.
Purtroppo, i molluschi bivalvi hanno anche un contenuto importante di sodio e vanno pertanto consumati con moderazione, soprattutto da parte degli ipertesi, che ne devono fare un uso moderato e saltuario. Se mangiati crudi, i molluschi bivalvi, dal momento che si nutrono filtrando l'acqua, possono nascondere il pericolo di infezioni quali tifo, paratifo ed epatite virale. E' quindi necessario prestare molta attenzione alla fonte di approvvigionamento, che dev'essere certificata e ufficiale, evitando la raccolta spontanea.
L'ottima presenza di ferro, superiore a quello della carne di manzo, li rende adatti in presenza di anemia sideropenica.
Quale pesce scegliere?
I pesci più facili da cucinare, ricchi di proteine e tendenzialmente magri, sono il pesce spada, lo squalo (verdesca, smeriglio, palombo ecc) e il filetto di tonno (anche quello in scatola). Altri pesci magri, ma più sicuri e per questo consumabili con maggior tranquillità, sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, la trota e l'orata; richiedono senz'altro più maestria nella pulizia e nella cottura ma è sufficiente poca esperienza.
Richiede la stessa manodopera il “leader” indiscusso della categoria “pesci salutari della dieta Mediterranea”: il pesce azzurro.
Uno dei pesci più indicati per chi ha il colesterolo alto è il merluzzo. Vanno benissimo anche le alici, le sarde, la ricciola. Altre tipologie di pesce adatte a chi ha il colesterolo alto sono le orate e le spigole, il rombo, il nasello e anche il polpo.
Salmone e colesterolo
Parliamo del salmone, un tipo di pesce che da tempo i dietologi consigliano includere nella propria dieta perché protegge la salute dell’apparato cardiovascolare.
Per ogni 100 g contiene solo 35 mg di colesterolo per quanto riguarda quello fresco, che arriva a 50 mg per quello affumicato. I livelli di colesterolo che aumentano sono in realtà quelli del HDL, che è invece il cosiddetto “colesterolo buono”.
Si pensi infatti che in 100 g di salmone ci sono solo 180 calorie e i grassi rappresentano solo il 12%. Il salmone contiene anche gli acidi grassi Omega 3 che diminuiscono l’apporto di lipidi in modo sensibile, se uniti a una regolare attività fisica.
Recenti ricerche infatti hanno provato che una dieta ricca di Omega 3 riesce a ridurre i livelli di LDL (cosiddetto colesterolo cattivo) fino al 30%.
Pesce da evitare con il colesterolo alto
Quando si parla di valori elevati del colesterolo e pesce, quale alimento da privilegiare per la propria dieta salva-salute, il riferimento va senza dubbio ai famosi grassi Omega-3. Va da sé che, per chi ha necessità di mantenere sotto controllo livelli di colesterolo troppo elevati, è indispensabile prediligere i pesci magri a quelli grassi o più ricchi di colesterolo.
Notoriamente quindi, i molluschi e i crostacei sono da evitare. Ad esempio vongole e cozze , così come i gamberi.
I pesci più grassi che chi soffre di ipercolesterolemia deve evitare sono: sgombro, salmone, scorfano e acciuga, anguilla, aringa, dentice, pesce spada oltre a caviale e bottarga.
Ovviamente, non significa che chi ha il colesterolo alto debba dimenticare per sempre il sapore di questi superbi prodotti ittici. Ciò che conta invece è limitare al minimo le quantità da mangiare. Un assaggio ogni tanto non pregiudica l’impegno settimanale di scegliere di mangiare invece il pesce più indicato per le proprie condizioni di salute.
Consigli aggiuntivi
Per abbassare i livelli di colesterolo e proteggere l’apparato cardiocircolatorio dall’accumulo di grassi sulle pareti delle arterie, che causano patologie molto gravi come infarto e ictus, è utile mangiare pesce.
Il consumo di pesce viene raccomandato come parte della dieta Mediterranea. La sostituzione di alimenti ricchi in grassi saturi, come carne e prodotti caseari, con il pesce potrebbe rientrare come parte di una dieta utile a prevenire le malattie cardiovascolari.
Alice, la Vostra Personal Cooker, spiega su MypersonaltrainerTv come preparare un delizioso pesce al cartoccio.
Infine, meritano d'esser citate le uova di pesce; TUTTE le specie animali tra i prodotti della pesca (e non solo) producono uova ad altissimo contenuto di colesterolo; per quanto il livello di consumo di bottarga, caviale, uova di lompo ecc.
Ecco una tabella riassuntiva dei pesci consigliati e sconsigliati in caso di colesterolo alto:
| Pesci consigliati | Pesci da limitare |
|---|---|
| Merluzzo | Salmone |
| Alici | Sgombro |
| Sarde | Anguilla |
| Ricciola | Aringa |
| Orata | Pesce spada |
| Spigola | Cozze |
| Rombo | Vongole |
| Nasello | Gamberi |
| Polpo | Crostacei |
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