Calamari: Scopri i Valori Nutrizionali e i Segreti per una Dieta Sana ed Equilibrata

I calamari sono molluschi leggeri e gustosi, molto apprezzati nella cucina mediterranea e tipici delle tavole estive. Ne esistono diversi generi e specie, ma il più comune è quello cosiddetto “europeo”. Si trovano sui banchi del pescivendolo quasi tutto l’anno e si prestano a tantissime ricette, facili e saporite, perfette anche per la dieta.

Cosa sono i calamari?

Il nome scientifico è Loligo vulgaris, sono dei molluschi cefalopodi appartenenti alla famiglia Loliginidae, simile a polpo e seppia ma con caratteristiche distintive. Ha un corpo allungato e morbido, può raggiungere anche i 2 metri, ed è dotato di una testa prominente con grandi occhi e un becco simile a quello di un uccello. Possiede 10 tentacoli con ventose, a differenza del polpo che ne ha 8. Vive in zone costiere dal Mare del Nord al Mediterraneo e fino a 500 metri di profondità.

Valori nutrizionali del calamaro

Con sole 68 kcal per 100 grammi, rappresenta una scelta leggera ma completa, ideale per una dieta equilibrata. Contiene pochi grassi ma apporta preziosi omega-3 (DHA ed EPA), proteine e minerali come calcio, fosforo e iodio. Le sue proprietà nutrizionali possono variare in base alla cottura, poiché temperature elevate possono ridurre il contenuto di nutrienti.

Tra le sue principali proprietà nutrizionali troviamo l’elevato contenuto di proteine ad alta qualità, essenziali per muscoli, pelle e tessuti, e il basso contenuto di grassi, che lo rende adatto a chi segue un’alimentazione ipocalorica. Il calamaro fornisce anche vitamine del gruppo B e diversi minerali importanti per il sistema immunitario, la salute della pelle, la vista e la formazione dei globuli rossi. Gli omega-3 contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e a prevenire le malattie cardiovascolari. Contengono anche composti bioattivi con proprietà antinfiammatorie e DHA, un acido grasso omega-3 fondamentale per il cervello e lo sviluppo cognitivo. La presenza di vitamina A favorisce la salute della vista, mentre gli antiossidanti come vitamina C, E e selenio aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Calamari, seppie e polpo: un confronto nutrizionale

Seppia, calamaro e polpo sono molluschi cefalopodi con proprietà nutrizionali simili ma alcune differenze. Seppia e calamaro hanno circa 75-80 kcal per 100 g, mentre il polpo è più calorico (circa 100 kcal). Tutti e tre sono ricchi di proteine magre (15-25 g/100 g), con il polpo leggermente più proteico. Hanno pochi grassi saturi e buoni livelli di omega-3, ma il polpo ne contiene di più. Quanto a micronutrienti, seppia e polpo sono ricchi di vitamina B12, selenio, rame e zinco, mentre il calamaro spicca per la vitamina E.

Benefici per la salute

Il calamaro è un alimento ricco di proteine e vitamine, che apporta numerosi benefici alla salute: contribuisce all’equilibrio del sistema nervoso, favorisce il rilassamento muscolare e migliora la concentrazione. È anche una buona fonte di omega-3, alleati del cuore e delle arterie.

Calamari e colesterolo alto: si possono mangiare?

Sì, chi soffre di colesterolo alto può mangiarli, ma con alcune attenzioni. Il calamaro è povero di grassi saturi e contiene omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e proteggono la salute cardiovascolare. Il segreto è nel metodo di preparazione: meglio evitare calamari fritti, che aumentano l’apporto di grassi dannosi e preferire cotture leggere come al vapore, alla griglia o in umido.

Come pulire i calamari

Pulire i calamari è semplice: si inizia sciacquandoli sotto l’acqua corrente, poi si stacca delicatamente la testa dal corpo e si rimuove la penna di cartilagine. Se presente, si può conservare l’inchiostro ed eliminare le interiora. Si toglie la pelle esterna, si taglia la testa sotto gli occhi e si rimuove il becco. Infine, si pulisce l’interno del corpo e si risciacqua bene.

Consigli per la cottura

Per cucinare il calamaro al meglio, la regola d’oro è una: preferire sempre cotture brevi. Le loro carni, infatti, sono delicate e, se cotte troppo a lungo, diventano dure e gommose. In molti casi, bastano 5-6 minuti per ottenere una consistenza perfetta.

Nel dettaglio, i calamari ripieni al forno vanno cotti a 200°C per 15-20 minuti: meno se sono piccoli, qualche minuto in più se sono più grandi. Per una crosticina dorata, basta passarli sotto il grill per pochissimo tempo a fine cottura. Gli spiedini di calamari, belli da vedere e veloci da preparare, si cuociono anch’essi in forno per 15-20 minuti dopo essere stati marinati, infilzati e impanati. I calamari al sugo, ideali come secondo o per condire la pasta, si preparano rosolandoli prima in padella e poi aggiungendo il pomodoro. In tutto, servono circa 20 minuti. Per un’insalata di calamari leggera e gustosa, si porta a bollore dell’acqua con pepe in grani, aglio, alloro, scorza di limone e sale. Si aggiunge il calamaro e si lascia cuocere per 5-7 minuti: dovrà risultare cotto ma ancora croccante.

Infine, per ottenere anelli di calamaro fritto davvero croccante, bisogna seguire qualche piccolo accorgimento: usare olio di arachidi, controllare la temperatura con un pezzetto di pane (se sfrigola è pronta), friggere pochi pezzi per volta e scolarli su carta assorbente. Un trucco in più?

Ricette con i calamari

Le ricette con calamari sono tante e tutte gustose. Puoi servire in tavola i calamari ripieni al forno, in umido, con i piselli o servire un’appetitosa pasta con i calamari, sia bianca, sia con il pomodoro o un’ottima insalata di calamari, aggiungendo le verdure che più ti piacciono.

Calamari ripieni
Calamari fritti
Calamarata
Pasta con i calamari
Calamari in umido
Calamari con i piselli

Come scegliere i calamari freschi

Per scegliere un buon calamaro, verifica che sia fresco: carne soda, odore neutro, pelle lucida e tentacoli elastici. Meglio se di taglia media o grande. Puoi acquistarlo fresco nei mercati del pesce, chiedendo sempre quando è stato pescato.

Precauzioni

Come altri molluschi (gamberi, cozze, vongole), sono in genere sicuri da consumare, ma possono provocare reazioni allergiche in alcune persone. I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore di labbra o lingua, prurito e difficoltà respiratorie. In caso di allergia, è fondamentale evitarli del tutto. Un’altra possibile criticità riguarda la presenza di mercurio, un metallo pesante potenzialmente tossico per il sistema nervoso: per questo è consigliabile non eccedere nel consumo, soprattutto in gravidanza e nei bambini. Crudi o poco cotti possono anche veicolare batteri come la salmonella o altre tossine, quindi è importante prepararli e cuocerli correttamente.

Conclusioni

I calamari sono un alimento versatile, gustoso e ricco di proprietà nutrizionali: forniscono proteine magre, omega-3, vitamine e minerali utili per il cuore, il cervello e il sistema immunitario. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione a causa del contenuto di colesterolo e della possibile presenza di mercurio. Vanno cotti con attenzione per evitare rischi igienici e per mantenerne la tenerezza.