Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, ma spesso "chiacchierato" a tavola per via del loro impatto sulla glicemia, ovvero sui livelli di zuccheri nel sangue. Tuttavia, il loro sapore è piacevole e il loro corredo nutritivo prezioso, tanto che non occorre per forza rinunciarvi.
Insieme a pane, pasta e pizza, le patate sono i primi alimenti che vengono ridotti drasticamente, se non eliminati, quando si sta attenti alle calorie. Tuttavia, uno studio pubblicato su Current Developments in Nutrition ha confermato il ruolo protettivo esercitato del consumo di ortaggi (patate escluse) sulla comparsa del diabete di tipo 2. Ad affermare che non bisognerebbe temere le patate - se ben cucinate - è proprio questo studio.
Indice Glicemico delle Patate: Che Cos'è?
«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue» spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale.
Le patate, ricche di amido, hanno un indice glicemico variabile in base al tipo, al metodo di cottura e alla preparazione. «Gli alimenti con indice glicemico alto, quindi superiore a 70, causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso, inferiore a 55, la mantengono stabile» dice la nutrizionista Monica Giovacchini.
Tipi di Patate a Basso Indice Glicemico: Quali Scegliere
Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione. Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Le patate tradizionali contengono invece amidi più facilmente digeribili e assimilabili.
«Anche le patate novelle e quelle con la buccia sottile hanno più amido resistente e fibre, che ne riducono l’impatto sulla glicemia sia per via della loro struttura più compatta sia per l'alto contenuto di acqua» dice l’esperta.
Metodi di Cottura per Ridurre l'Indice Glicemico delle Patate
Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico. Durante la cottura, l’amido si gelatinizza, rendendolo più digeribile. Con il raffreddamento, l’amido si ricristallizza, diventando meno digeribile e con un impatto migliore sulla glicemia.
Come accade anche per la pasta, la conservazione delle patate in frigo dona loro una particolare gommosità. In effetti, durante la cottura l’amido si modifica e poi, quando viene raffreddato, le sue molecole sono obbligate a trovare una nuova organizzazione, in quanto i trattamenti termici hanno profondamente modificato quella originaria. E grazie a questo fenomeno, chiamato retrogradazione, l’amido dà vita a una struttura semicristallina che però diventa molto meno assimilabile.
Patate a Basso Indice Glicemico: Gli Abbinamenti Migliori a Tavola
Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico. Anche alimenti fermentati e spezie contribuiscono a stabilizzare la glicemia. Un’altra strategia che si può adottare in cucina per abbassare l’indice glicemico delle patate è lavarle, cuocerle e mangiarle intere con tutta la buccia.
Le patate offrono una serie di nutrienti utili per la salute sia fisica sia mentale, come antiossidanti (per esempio la vitamina C) e i flavonoidi, oltre a minerali preziosi come il potassio e il magnesio e a tante vitamine del complesso B, in particolare vitamina B1, B2, B3, B5 e B9, essenziali per il metabolismo, e triptofano, un aminoacido essenziale prezioso per la salute e il benessere emotivo.
È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
| Alimento | Calorie per Porzione (circa 150g) | Carboidrati (g) | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|---|---|
| Patate Bollite | Circa 130 | Circa 30 | Alto (superiore a 70) |
| Patate Dolci | Circa 135 | Circa 32 | Medio (circa 50-70) |
| Pane Bianco | Circa 415 | Circa 80 | Alto (circa 75) |
| Pasta Integrale | Circa 220 | Circa 43 | Basso (circa 40) |
Consigli per i Diabetici
Le patate possono essere assunte anche dai diabetici con alcuni accorgimenti. Non abbinarle ad alti carboidrati, mangiarle lesse e fredde, far precedere l'assunzione delle patate da una buona porzione di verdura in modo che la fibra in essa contenuta possa abbassare l'indice glicemico complessivo dell'intero pasto. L'ideale sarebbe non consumarle insieme a pasta o pane, ma dipende sempre dalle quantità.
Concordo sul fatto che le porzioni da assumere per poter mangiare entrambi sarebbero talmente irrisorie da far passare la voglia!! L'importante è non cucinarle troppo, e soprattutto appena tolte dall'acqua bollente raffreddarle immediatamente sotto acqua fredda corrente, in modo da bloccare l'ulteriore aumento della glicemia dell'alimento. E' bene inoltre consumarle abbinate (o successivamente) ad una buona quota di verdura a foglia verde che, essendo molto ricca di pectine, genera una sorta di tampone intestinale sull'assorbimento dei glucidi nel nostro organismo. E' chiaro anche che la quantità è un aspetto molto importante da considerare, ma credo che una volta ogni tanto non faccia male, anzi!
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