Salve, avere la "glicemia alta" non preclude, in modo assoluto, l'assunzione di frutta bensì porta ad attenzionarsi sulla sua modalità di assunzione (meglio mangiarla che berla) e sulla ripartizione della frutta, come dei carboidrati in genere, durante in diversi pasti della giornata.
Spesso valori elevati di glicemia si accompagnano ad altre alterazioni metaboliche, pertanto le consiglio di rivolgersi ad uno specialista che saprà valutare la Sua situazione a 360° aiutandola ad organizzare i Suoi pasti, creando menù bilanciati e non privativi ma che Le permetteranno di migliorare i suoi valori ematici.
Il Ruolo della Frutta nella Dieta Diabetica
Frutta e verdura costituiscono componenti essenziali anche nella dieta di un paziente diabetico. Quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. È vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.
Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.
Indice Glicemico: Un Fattore Chiave
L’indice glicemico (IG) è la capacità di un alimento di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. L'indice glicemico (valore che, in base alla qualità dell’alimento, esprime la rapidità con cui i carboidrati presenti fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue) può variare in base al grado di maturazione del frutto: attenzione alla frutta ben matura, che è più zuccherina e avrà un indice glicemico più alto, al contrario della frutta acerba.
Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
L'indice glicemico dei frutti maggiormente consigliati sono mele (preferibilmente le verdi), pere, kiwi, nespole, fragole, ciliegie, albicocche, arance a spicchi, pesche, prugne, ananas e lamponi. Nonostante l’elevato indice glicemico, sono consigliate anche l’anguria e il melone, grazie al loro esiguo carico glicemico (quantità totale di carboidrati presenti in 100 grammi di alimento). Da limitare banane, cachi, fichi (specialmente secchi) e uva. Sconsigliati canditi e frutta sciroppata in generale.
Frutta da Evitare o Limitare
Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.
Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.
Attenzione anche ai succhi di frutta industriali che spesso hanno zuccheri aggiunti. Se si desidera consumare marmellate, è sempre preferibile scegliere quelle a ridotto tenore di zuccheri oppure quelle con la dicitura 100% frutta.
Quando si consuma frutta essiccata o un succo di frutta, l’errore è quello di pensare che i valori nutrizionali siano uguali alla frutta fresca. Una spremuta di arancia, ad esempio, ha un indice glicemico più alto rispetto all’arancia consumata intera. Anche la frutta disidratata, privata quindi dell’acqua, presenta un contenuto di zucchero molto più elevato rispetto alla frutta fresca.
Frutta Secca: Uno Snack Salutare per i Diabetici?
A differenza di frutta disidratata e frutta sciroppata, la frutta secca rappresenta uno spuntino perfetto anche per chi soffre di diabete. Questo tipo di frutta, infatti, apporta grassi buoni (oltre a proteine, vitamine e minerali).Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali. Numerosi studi lo confermano.
Molti tipi di frutta secca, tra le noci, le mandorle e gli anacardi contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi MUFA, e sono già noti per avere potenziali effetti anti-diabete. I ricercatori hanno notato che l’assunzione di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), preserva il colesterolo HDL, il cosidetto “colesterolo buono“, migliorando il controllo glicemico nei pazienti diabetici.
Benefici della Frutta Secca: Studi e Ricerche
Circa 75 grammi al giorno di frutta secca aiutano i diabetici a controllare la glicemia e i grassi nel sangue, consentendo un miglioramento significativo nella gestione della malattia. Lo rivela uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia e condotto presso la University of Toronto e il St. Michael's Hospital a Toronto su 117 pazienti con diabete di tipo 2.
È emerso che aggiungendo alla alimentazione quotidiana circa 75 grammi di un mix di frutta secca (pari a 475 calorie e in sostituzione di un analogo quantitativo di calorie da carboidrati) migliora il controllo glicemico a lungo termine (come evidenziato dall'esame classico in uso clinico, l''emoglobina glicata'). Inoltre migliora anche il profilo lipidico del paziente, aspetto vantaggioso sul fronte del rischio cardiovascolare.
Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.
Lo dimostrano i risultati di una revisione sistematica condotta presso il Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre del St. Michael’s Hospital di Toronto che raccolto le evidenze scientifiche da 12 precedenti studi sul diabete di tipo 2. Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.
Frutta Secca e Rischio Cardiovascolare
Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston (pubblicato su “Circulation Research”) che ha esaminato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone prima e dopo la diagnosi di diabete, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento. Per questa ragione, chi soffre di questa grave patologia, per evitare ictus o infarti deve prestare particolare attenzione all’alimentazione quotidiana.
Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.
Le Mandorle: Un Caso di Studio
Uno studio esamina gli effetti del consumo cronico di mandorle - alimento ricco di sostanze nutritive - sulla glicemia e sull’emoglobina glicata in persone adulte a rischio di sviluppare il diabete. Le mandorle sono un frutto secco ricco di nutrienti con un basso indice glicemico e un quantitativo di proteine, fibre solubili, magnesio e grassi monoinsaturi dai noti effetti benefici sulla glicemia, in quanto in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri ed aumentare la sensibilità all’insulina, ma di cui non sono certi i benefici a lungo termine.
Lo studio, durato 16 settimane, ha coinvolto 81 partecipanti suddivisi in due gruppi: uno ha consumato 56,69 gr al giorno di mandorle crude, mentre l’altro gruppo ha consumato uno snack simile in termini di calorie come il pretzel. Alla fine dello studio il gruppo che ha consumato le mandorle ha introdotto 253 kcal al giorno in più rispetto all’altro gruppo, senza mostrare cambiamenti significativi del peso corporeo, dell’HbA1c, della glicemia e della composizione corporea.
Nel primo gruppo si è osservato un miglioramento importante dell’indice di alimentazione sana e della risposta di gradimento verso le mandorle rispetto al secondo gruppo in cui si è assistito a una riduzione dei punteggi nei confronti dell’altro snack.
Come Integrare la Frutta nella Dieta Quotidiana
È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre.
- Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.
- Consumare sempre la frutta fine pasto, in questo modo l'innalzamento della glicemia sarà più soft rispetto a quando si consuma frutta da sola.
Buongiorno, le linee guida per una sana alimentazione ci raccomandano di non superare i 450 grammi di frutta al giorno (3 porzioni da 150 gr. circa). Se non ci sono particolari raccomandazioni da parte del proprio medico, si può consumare sia lontano dai pasti (come spuntino), sia alla fine del pasto.
Tabella: Frutta Secca e Glicemia - Linee Guida
| Tipo di Frutta Secca | Quantità Raccomandata | Benefici |
|---|---|---|
| Mandorle | 56-75 grammi al giorno | Miglioramento dell'indice di alimentazione sana, riduzione dell'assorbimento degli zuccheri. |
| Noci | 50-60 grammi al giorno | Stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue, riduzione del rischio cardiovascolare. |
| Pistacchi | 50-60 grammi al giorno | Stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue, miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno. |
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