10 Consigli Infallibili per Tenere la Glicemia Bassa e Stabile Tutto il Giorno

La glicemia descrive la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è un monosaccaride, ovvero una molecola formata da sei atomi di carbonio, ed è la fonte primaria di energia per le cellule del corpo umano.

Secondo L’Istituto Superiore di Sanità (ISS), negli adulti, il livello normale di glicemia varia tra 70 e 100 milligrammi di glucosio per decilitro di sangue (mg/dL) dopo 8 ore di digiuno.

La regolazione della glicemia avviene principalmente attraverso la secrezione di due ormoni pancreatici: l'insulina e il glucagone. Quando i livelli di glicemia aumentano, il pancreas rilascia insulina nell'organismo, la quale promuove l'assorbimento del glucosio dalle cellule, riducendo così la concentrazione di zucchero nel sangue. Livelli elevati di glicemia, che danno origine ad una condizione definita iperglicemia, possono essere indicativi di un'insufficiente secrezione o attività dell'insulina (come nel caso del diabete mellito).

Monitorare regolarmente la glicemia è - innanzitutto - di fondamentale importanza per le persone che soffrono di diabete, ovvero una patologia metabolica cronica caratterizzata da livelli elevati di glucosio nel sangue, noto come iperglicemia, causata da un'alterata secrezione dell'ormone insulina o dalla sua inefficace azione nell'organismo.

Importanza del Monitoraggio della Glicemia

Il monitoraggio della glicemia è un aspetto essenziale per il controllo della salute, in particolare per le persone affette da diabete. Tuttavia, anche per coloro che non sono affetti da questa malattia, la misurazione regolare della glicemia può fornire importanti informazioni sulla salute generale. Ecco alcuni motivi per cui è importante monitorare la glicemia:

Gestione del diabete: Il monitoraggio regolare della glicemia consente ai pazienti affetti da diabete di controllare e gestire in modo efficace la condizione.
Adattamento o correzione delle terapie: Il monitoraggio della glicemia fornisce informazioni precise sull'efficacia della terapia in corso.
Maggiore consapevolezza del paziente: Il monitoraggio regolare della glicemia fornisce al soggetto una maggiore consapevolezza della sua condizione e del modo in cui le sue scelte quotidiane influiscono sui livelli di zucchero nel sangue.
Diagnosi precoce di insulino-resistenza o diabete di tipo 2: La glicemia elevata, nota come iperglicemia, può essere un segnale di insulino-resistenza o diabete di tipo 2. La diagnosi precoce di queste condizioni - che spesso richiede ulteriori test come l’emoglobina glicata -può consentire un intervento tempestivo e un trattamento adeguato.
Prevenzione dell'ipoglicemia: Bassi livelli di glicemia (ipoglicemia), possono causare sintomi come debolezza, confusione, sudorazione e tremori. In casi estremi, l'ipoglicemia può portare alla perdita di conoscenza e richiedere immediata attenzione medica.

Metodi di Misurazione della Glicemia

La misurazione della glicemia può essere effettuata, preferibilmente al mattino o dopo diverse ore di digiuno, tramite diversi metodi. Il metodo più comune è l'utilizzo di un glucometro, un dispositivo portatile che permette di ottenere una lettura istantanea della glicemia attraverso una puntura con un pungidito e una goccia di sangue prelevata dal polpastrello.

Alcuni glucometri moderni sono anche dotati di funzioni aggiuntive, come la memorizzazione dei risultati, il calcolo automatico delle medie glicemiche e la possibilità di collegarsi a un'applicazione mobile per il tracciamento dei dati nel tempo. Oltre all'uso del glucometro, sono disponibili anche altri metodi per monitorare i valori glicemici, come i sensori continuativi di glucosio (RT-CGM - Continuous glucose monitoring), che richiedono di indossare un sensore sulla pelle, forniscono letture della glicemia in tempo reale - spesso consultabili attraverso lo smartphone o un software da installare sul PC - e possono aiutare le persone a individuare rapidamente variazioni dei livelli di zucchero nel sangue e tenerne un diario che tenga conto dei giorni in cui insorgono eventuali alterazioni.

Come Mantenere la Glicemia Sotto Controllo

Per mantenere la glicemia sotto controllo, oltre alla misurazione regolare, è importante adottare alcune abitudini salutari:

Seguire una dieta equilibrata: una dieta bilanciata, che includa cibi non di produzione industriale (ultraprocessati) può aiutare a mantenere i livelli di glicemia stabili.
Fare attività fisica regolarmente: l’esercizio fisico regolare può migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare a mantenere stabili i livelli di glicemia.
Assumere correttamente, nei tempi e nei dosaggi, i farmaci prescritti: nel caso di persone con diabete che richiedono farmaci per la gestione della glicemia, è essenziale assumere i farmaci secondo le indicazioni del medico.
Mantenere il proprio peso-forma: il mantenimento di un peso corporeo entro la norma può contribuire a tenere sotto controllo la glicemia.

L'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG)

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. I carboidrati sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario.

Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico. Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito.

L’indice glicemico (IG) indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico (CG) esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Gli alimenti vengono classificati su una scala da 0 a 100:

Indice glicemico basso (0-55): rilascio lento e graduale di zuccheri nel sangue (es. lenticchie, avena, mele).
Indice glicemico medio (56-69): rilascio moderato (es. riso basmati, patate dolci).
Indice glicemico alto (70-100): rapido aumento della glicemia (es. pane bianco, zucchero, patate).

Alimenti da Preferire e da Evitare

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina e prodotti derivati

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema, prestando attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi, ma limitarne l’assunzione.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Abitudini che Possono Aumentare l'Indice Glicemico

Alcuni comportamenti alimentari e stili di vita possono influire negativamente sull'indice glicemico.

Il consumo eccessivo di zuccheri raffinati, ad esempio dolci, bibite zuccherate e snack industriali, provoca rapidi picchi glicemici.
Mangiare carboidrati ad alto indice glicemico senza bilanciarli con proteine o fibre amplifica l'aumento della glicemia.
Saltare i pasti porta a cali improvvisi della glicemia, spesso seguiti da abbuffate che aumentano notevolmente l’indice glicemico.
Il consumo di pasti irregolari a orari casuali ostacola la capacità del corpo di regolare efficacemente il glucosio nel sangue.
La mancanza di attività fisica contribuisce a rallentare il metabolismo, rendendo più difficile mantenere stabile la glicemia.

Sei Rimedi per Regolare l'Indice Glicemico

Regolare l’indice glicemico richiede una combinazione di buone abitudini alimentari e accorgimenti pratici.

Prediligi alimenti a basso indice glicemico: integra nella dieta cereali integrali, legumi, verdure e frutta poco matura che rilasciano zuccheri nel sangue in modo lento e graduale.
Bilancia i pasti: combina carboidrati con proteine e grassi sani per mantenere costante la glicemia; inoltre, non trascurare le fibre perché l'aggiunta di fibre solubili, come quelle presenti nell'avena e nei legumi, è particolarmente utile.
Aggiungi acidi ai pasti: prodotti come limone o aceto possono abbassare ulteriormente l'impatto glicemico dei cibi consumati.
Bevi tanto: ricorda che bere acqua è fondamentale per mantenere il metabolismo efficiente.
Mangia a orari regolari: pranzare e cenare alla stessa ora crea una routine utile al miglioramento della glicemia. Evita lunghi periodi di digiuno che potrebbero portare a cali glicemici seguiti da eccessi alimentari.
Presta attenzione alla cottura e alla temperatura degli alimenti: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto a quella stracotta, inoltre raffreddare cibi come patate o riso dopo la cottura riduce il loro IG grazie alla formazione di amido resistente.

Integratori per l'Indice Glicemico

Gli integratori possono essere un valido aiuto per mantenere l'IG sotto controllo, grazie alle loro proprietà specifiche che agiscono sul metabolismo degli zuccheri e sull'efficacia dell'insulina. Alcuni esempi includono:

Euglycem: contiene estratto vegetale di Banaba, che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Glicoper: a base di Reducose, un estratto di foglie di gelso bianco, utile per regolare l'assorbimento dei carboidrati.
Solgar Picocromo e Picocromo Super Concentrato: il cromo picolinato favorisce il mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue.

Come Abbassare la Glicemia Alta

Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio.

10 Abitudini per Abbassare l’Indice Glicemico

I modi per abbassare l’indice glicemico sono semplici e comuni abitudini che, pian piano, agiscono a tal fine. Tra i consigli più comuni ci sono quelli di:

Prediligere un’alimentazione integrale optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile. Questi, in quanto ricchi fibra idrosolubile, sono in grado di ostacolare picchi di glicemia.
Non solo è importante scegliere la pasta integrale, ma anche non cuocerla oltre il tempo indicato sulla confezione. Meglio, anzi, scolarla al dente per evitare che l’indice glicemico cresca (è influenzato dal tempo di cottura).
Il pane ha un indice glicemico alto di per sé: per abbassarlo è preferibile tostarlo. Quindi, prima di pranzo o cena, ricordare di tagliarlo a fette e passarlo nel tostapane o in una padella a fiamma medio alta, fino a quando sarà appena abbrustolito.
Prediligere alimenti a basso indice glicemico. Tra questi ci sono i legumi, i broccoli e le verdure a foglia verde. Queste ultime, in particolare, sono ricche di sali minerali (di magnesio in particolare) e contribuiscono a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Via libera anche a ceci, fagioli e lenticchie.
Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Utilizzare spezie quali cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo per insaporire i cibi avrebbe - come dimostrato da diversi studi in merito - un effetto sul metabolismo del glucosio nel sangue.
Evitare frutti quali uva, fichi, cachi, banane, che sono ricchi di zuccheri, e preferire frutta non troppo matura. In questa, infatti, l’indice glicemico è maggiore.
Bere le tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega, entrambe con spiccate proprietà “anti-diabete”.
Prestare attenzione alla freschezza ed alla conservazione degli alimenti.

10 Accorgimenti per Mantenere i Valori della Glicemia Sotto Controllo

Diabete a parte (che richiede una valutazione ed una presa in carico da parte di uno specialista diabetologo), quali sono gli accorgimenti per mantenere i valori della glicemia al di sotto di certi livelli? Ce ne sono 10.

Non si finisce mai di scoprire i vantaggi della dieta mediterranea, che recenti studi confermano come la migliore non solo per tenere bassa la glicemia, ma anche in caso di diabete. «La dieta mediterranea ha infatti una ripartizione di nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) ottimale per la salute anche della persona diabetica» dice Donegani.
Si suol dire che i carboidrati contengano zuccheri che fanno alzare i valori di glicemia, quindi vanno drasticamente ridotti. «Dipende dalla quantità, dalla qualità e dal tipo di carboidrati, che in un’alimentazione equilibrata dovrebbero fornire circa il 50% delle kcal giornaliere» sottolinea la nutrizionista. «I carboidrati ‘amici della glicemia’ sono quelli contenuti nei cereali integrali, come pasta integrale, orzo, cous cous integrale, pane integrale, da preferire di gran lunga alle varianti raffinate.
Eliminare le bevande zuccherate e ridurre in generale gli zuccheri semplici, cioè quelli dello zucchero raffinato ma anche di zucchero di canna o miele.
«Le fibre più importanti nella dieta per il controllo della glicemia sono quelle solubili, che rallentano o diminuiscono l'assorbimento intestinale» spiega la nutrizionista. «Ciò determina soprattutto una riduzione dell'indice glicemico e della quantità totale di grassi. La fibra solubile (pectine, gomme, mucillagini) forma insieme all’acqua una massa gelatinosa fermentabile, dal forte potere saziante e capace di aumentare la viscosità delle feci nell’intestino. La fibra solubile riduce così l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti (soprattutto grassi e carboidrati) ed è in grado di regolare la concentrazione ematica del glucosio e dell’emoglobina glicata (HbA1C).
«Lo stress fa aumentare il cortisolo, un ormone che nel lungo periodo aumenta l’appetito e il desiderio di dolci (ormone diabetogeno).

La "Regola del 15" per l'Ipoglicemia

La “Regola del 15” rappresenta un sistema di trattamento / correzione dell’ipoglicemia di grado lieve-moderato (ovvero in cui l’individuo è cosciente e in grado di assumere alimenti per bocca) che compare a partire da valori di glicemia inferiori a 70 mg/dl.

Come Correggere l’Ipoglicemia Lieve-Moderata con la “Regola del 15”

Alla prima percezione di una crisi di ipoglicemia di grado lieve-moderato (valori < 70 mg/dl):
- mettersi in sicurezza (fermarsi se si sta lavorando o camminando, parcheggiare l’auto, etc);
- controllare se possibile il livello della glicemia con il glucometro o altri strumenti a disposizione.
Se non si dispone di strumenti, è opportuno comunque procedere alla correzione con la regola del 15, per sicurezza.
Secondo la Regola del 15, l’ipoglicemia va corretta assumendo 15 g di carboidrati “semplici” [pari a circa 3 cucchiaini/bustine/zollette di zucchero in grani o sciolto in acqua o ad un cucchiaio da tavola di miele o a 125 ml (1/2 bicchiere) di una bibita zuccherata (cola, aranciata etc) o di un succo di frutta].
Ricontrollare la glicemia dopo 15 minuti e ripetere l’assunzione indicata al punto 2 sino a che la glicemia non risulti superiore a 100 mg/dl.
La correzione dell’ipoglicemia può essere solo temporanea, pertanto la glicemia deve essere misurata ogni 15 minuti, fino al riscontro di almeno due valori normali in assenza di ulteriore trattamento (assunzione di alimenti zuccherini) tra le due misurazioni. È possibile mangiare qualche carboidrato “complesso”(fetta biscottata, biscotti, crackers, grissini) per evitare che la glicemia torni a scendere.

Note importanti: Evitare di correggere l’ipoglicemia con cioccolato, biscotti, snack o comunque alimenti dolci ma ricchi di fibra, con grassi o carboidrati complessi. Da ricordare che le bevande zuccherate vanno somministrate SOLO a un soggetto cosciente evigile, NON vanno somministrate alla persona che ha perso conoscenza: si rischierebbe di farla soffocare e altre gravi conseguenze.