Come Abbassare la Glicemia Velocemente: Strategie Efficaci per Controllare lo Zucchero nel Sangue Subito!

La questione glicemia attira sempre di più l'attenzione. E proprio per questo sapere come abbassare la glicemia sta diventando sempre più utile. Avere la glicemia alta, ossia i livelli di zuccheri nel sangue elevati, aumenta il rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari, che sono tra le principali cause di morte precoce a livello globale.

Cos'è la Glicemia Alta?

Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero la concentrazione di zuccheri che sono la principale fonte di energia delle nostre cellule. Un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue indica quindi la presenza di iperglicemia. L’iperglicemia, più esattamente, è un difetto metabolico che si verifica quando si superano i valori normali di glicemia, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro se la misurazione avviene a digiuno.

È frequente che l’iperglicemia sia asintomatica, infatti spesso i sintomi si manifestano quando il paziente presenta questa condizione ormai da anni.

Quando la Glicemia Alta Diventa Diabete?

La diagnosi di diabete mellito scatta a precisi valori glicemici, ovvero quando si attestano uguali o superiori a 126 mg/dl. Al dosaggio del glucosio può essere affiancata la ricerca di corpi chetonici, associati alla chetoacidosi diabetica, nel sangue e nelle urine.

Strategie Efficaci per Abbassare la Glicemia

Scoprire strategie efficaci su come abbassare la glicemia e come controllare l’insulina è essenziale per prevenire problemi di salute come diabete, sovrappeso e obesità.

1. Alimentazione Adeguata

Mangiare nell'ordine giusto: Verdure, proteine, carboidrati. In questo modo ridurrai l’assorbimento degli zuccheri, ti sentirai più sazio e avrai un minor rialzo della glicemia e insulina.
Cottura e raffreddamento degli alimenti: Un’altra valida strategia è quella di lasciare raffreddare e poi conservare in frigorifero alcuni alimenti che hai appena cucinato, come riso, cereali, pseudocereali, pasta, legumi e patate. In questo modo favorisci la formazione di amido resistente.
Cibi da preferire: Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione; vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine); cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo; legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi; altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.

2. Attività Fisica

Camminare dopo i pasti: Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia ha messo in evidenza che anche fare una breve passeggiata dopo i pasti potrebbe ridurre la glicemia. In particolare i ricercatori hanno evidenziato che i risultati migliori sono stati ottenuti camminando per 10 minuti subito dopo i pasti anziché per mezz’ora durante la giornata e il miglioramento è stato particolarmente evidente dopo la cena.
Attività motoria regolare: È il sistema migliore per ridurre la quantità di zucchero nel sangue e per migliorare l'efficienza metabolica. Infatti, l'allenamento fisico (soprattutto aerobico con picchi di alta intensità) interviene positivamente anche sulla sensibilità ormonale, migliorando la glicemia anche a riposo.
Salire le scale: Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

3. Rispettare i Ritmi Circadiani

Finestra di digiuno: Rispettando i ritmi circadiani! Quindi tieni una finestra di digiuno di almeno 12 ore tra la cena e la colazione.

4. Altri Consigli Utili

Cannella: La cannella come spezia si è rivelata capace di migliorare la risposta glicemica attraverso un’azione insulino-mimetica e mediante il controllo della via di segnalazione.
Galega officinalis: I semi contengono galegina (alcaloide ipoglicemizzante) che potenzia l'azione insulinica, migliora la captazione muscolare del glucosio, riduce il meccanismo epatico di glicogenolisi e la produzione pancreatica di glucagone.
Acidi grassi Omega 3: Acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico (EPA e DHA): biologicamente i più attivi della famiglia omega 3. Sono contenuti nei prodotti della pesca e nelle alghe. Esercitano un ruolo protettivo da tutte le patologie metaboliche e riducono sensibilmente gli scompensi creati dalla glicemia alta.
Antiossidanti non vitaminici: Prediligere alimenti ricchi di antiossidanti non vitaminici: si tratta principalmente di polifenoli (fenoli semplici, flavonoidi, tannini). Moderano ulteriormente lo stress ossidativo e ottimizzano i parametri metabolici; peraltro, agiscono anche come agenti antinutrizionali riducendo la digeribilità dei carboidrati.

Esempio di Pianificazione dei Pasti per il Controllo Glicemico

Ecco un esempio di come organizzare i pasti per mantenere la glicemia sotto controllo:

Pasto	Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare
Colazione	Frutta fresca (mele, albicocche), alimenti ricchi di proteine e grassi salutari, spezie come la cannella	Biscotti, cereali per la colazione raffinati, succhi di frutta
Pranzo	Verdure come antipasto, cereali integrali, legumi (fagioli, ceci, lenticchie), pesce	Grassi saturi (carni rosse, formaggi, salumi)
Cena	Verdure, proteine magre, carboidrati complessi (pasta integrale al dente)	Porzioni eccessive di cibi spazzatura
Spuntini	Frutta a basso contenuto di zuccheri, yogurt nonzuccherato	Snack confezionati, dolci