Scopri Come Abbassare la Glicemia Postprandiale Velocemente con Metodi Efficaci!

Per migliorare il compenso metabolico nelle persone con diabete basta veramente poco. Scopri i principali aspetti della glicemia, come capire se i tuoi livelli sono normali e come evitare facilmente i picchi glicemici. Se vuoi comprendere il problema di fondo, vale la pena continuare a leggere.

Cos'è il Picco Glicemico?

Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione. Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio.

Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici. La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni.

Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico. Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti.

Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso. Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi.

Dopo pranzo non desideri altro che fare un lungo pisolino? E poi ti assale la voglia di cioccolato o hai difficoltà a concentrarti sul lavoro? Una possibile ragione potrebbe essere che i tuoi livelli di glicemia sono instabili. Questo non solo rende la vita quotidiana più difficile, ma può anche avere conseguenze negative per la salute a lungo termine.

Come si Presentano i Valori Normali della Glicemia?

I valori stabili sono importanti, ma quali sono esattamente i valori normali della glicemia negli adulti? Innanzitutto, si distingue tra:

Glicemia a digiuno: al mattino, dopo essersi alzati
Prima di mangiare (glicemia preprandiale)
Dopo aver mangiato (glicemia postprandiale)

Ecco una tabella che riassume i valori normali dell’indice glicemico nel sangue:

Condizione	Valori indicati in mg/dl	Valori indicati in mmol/l
Glicemia a digiuno/prima di mangiare	60 - 100	3,3 - 5,6
Circa 2 ore dopo il pasto	< 140	< 7,8

Esiste anche il valore dell'emoglobina A1c (o HbA1c), noto come valore del glucosio a lungo termine, che indica il grado di saccarificazione dei globuli rossi. Questo parametro riveste un ruolo particolarmente significativo nella diagnosi e nel trattamento del diabete.

Glicemia dopo Pasto

È del tutto normale che la glicemia aumenti dopo un pasto, ma è possibile influenzare l'entità di questo aumento. Principalmente sono i carboidrati a determinare l'effetto sulla glicemia:

I carboidrati semplici, come lo zucchero (presente in dolci, bibite, succhi di frutta) o i prodotti a base di farina bianca (pasta, pane, panini), causano un rapido aumento della glicemia al di sopra del livello ottimale.
I carboidrati più complessi, composti da molte molecole di zucchero, richiedono una più lenta scomposizione e tendono a provocare un aumento più graduale. Questi includono patate, prodotti integrali e legumi.

Tuttavia, la risposta individuale agli alimenti può variare notevolmente. Ad esempio, la farina d'avena, un carboidrato complesso ricco di fibre, potrebbe comunque far aumentare la glicemia se consumato come un tradizionale porridge. Se dopo la colazione si prova fame precoce, stanchezza o difficoltà di concentrazione, potrebbe essere utile esplorare alternative culinarie per iniziare la giornata.

Cosa ci dicono i valori della glicemia

Come suggerisce il nome, la glicemia indica la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue. Questo valore è espresso in milligrammi per decilitro (mg/dl) o millimoli per litro (mmol/l).

10 Consigli su Come Abbassare o Mantenere la Glicemia Nella Norma

Oltre agli alimenti che si consumano, diversi altri fattori influenzano le oscillazioni della glicemia e il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue entro i limiti normali. Di seguito, i consigli più importanti per ridurre o mantenere stabili e normali i livelli di glicemia:

Una colazione equilibrata è cruciale per mantenere la glicemia stabile durante la mattinata. Ecco alcune opzioni di colazione a basso indice glicemico che favoriscono la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue:
- Uovo strapazzato con avocado
- Pomodori freschi con mozzarella
- Crema di formaggio spalmabile con salmone affumicato
Queste sono scelte eccellenti per una colazione che aiuta a evitare picchi glicemici. Se preferisci qualcosa di dolce, opta per uno yogurt naturale con frutti di bosco a basso contenuto di zuccheri o un budino di chia con noci. Evita i cereali o i porridge zuccherati, poiché possono provocare un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, è consigliabile bere il caffè dopo aver consumato la colazione. La caffeina può influenzare i livelli di zucchero nel sangue stimolando il rilascio di ormoni dello stress.
Snack che non alzano la glicemia: Gli snack zuccherati e la frutta dolce da soli non sono una scelta ideale per gli intervalli tra i pasti. È consigliabile optare per snack come questi:
- Noci
- Carne secca di manzo
- Bastoncini di verdura con burro di frutta secca
- Uova sode
- Cioccolato fondente con almeno l'85% di cacao
Se desideri qualcosa di dolce di tanto in tanto, prova questa rapida torta al cioccolato senza zucchero raffinato e farina di grano. Metti tutti gli ingredienti in una tazza, mescola bene e cuoci nel microonde a 600 watt per due minuti.
Non mangiare solo carboidrati: I carboidrati hanno il maggiore impatto sulla glicemia. Tuttavia, ci sono dei trucchi per mantenerla stabile. Abbina sempre i carboidrati (in quantità moderata!) a fonti proteiche di alta qualità (carne, pesce, uova, tempeh o anche proteine vegane in polvere) e a grassi sani (avocado, olio d'oliva, noci, pesce di mare). Buono a sapersi: una certa quantità di insulina, rilasciata in risposta all'aumento degli zuccheri nel sangue dopo l'assunzione di carboidrati, può contribuire a ridurre i livelli di stress. Questo effetto può essere sfruttato anche di sera per favorire un miglior sonno.
Presta attenzione all'ordine: Non è solo la combinazione degli alimenti a essere importante, ma anche il loro ordine di consumo. Inizia il pasto con un'insalata o una porzione di verdura senza condimenti ad alto contenuto di zuccheri, poiché sono ricche di fibre. La fibra, pur essendo un tipo di carboidrato, non può essere completamente digerita ed è ideale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Successivamente, consuma le proteine, i grassi sani e i carboidrati. Il dessert, tipicamente dolce, dovrebbe essere consumato alla fine del pasto per diversi motivi.
Pause tra i pasti: Spuntini frequenti e cene tardive possono stressare la digestione e contribuire a fluttuazioni della glicemia. Considera il digiuno intermittente, come un periodo di 16 ore al giorno, che migliora la sensibilità delle cellule all'insulina: saltare occasionalmente un pasto può essere benefico. Non è necessario essere troppo rigidi, ma cerca di mantenere almeno 12 ore di pausa tra il pasto serale e la colazione successiva.
Bere acqua abbassa la glicemia: Bibite zuccherate, succhi di frutta e frullati contengono elevate quantità di zuccheri che vengono assorbiti rapidamente quando consumati. Per soddisfare la sete, opta per acqua o tè non zuccherato. L'alcol, invece, ha un impatto significativo sulla glicemia: può abbassarla al di sotto della norma poiché il fegato, impegnato nella disintossicazione, non rilascia il glucosio immagazzinato. Al contrario, bevande alcoliche ricche di carboidrati e zuccheri come birra e cocktail possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. In questi casi, l'alcol viene utilizzato come fonte energetica mentre lo zucchero non viene metabolizzato completamente, contribuendo al deposito di grasso corporeo. Questo è uno dei motivi per cui l'alcol può contribuire all’aumento di peso.
Esercizio fisico e sport: Una breve passeggiata prima o dopo i pasti può aiutare a mantenere stabile o abbassare la glicemia. D'altra parte, gli allenamenti intensi di forza, gli sprint o l'interval training ad alta intensità tendono a causare un aumento della glicemia. Questo avviene perché tali attività sono prevalentemente anaerobiche e comportano il rilascio di glucosio dai muscoli e dal fegato. Durante gli allenamenti intensi, il corpo aumenta anche la produzione di ormoni dello stress. Tuttavia, i picchi glicemici associati non sono preoccupanti e non causano fluttuazioni continue come quelle provocate da cattive abitudini alimentari. L'esercizio fisico regolare aumenta la sensibilità delle cellule all'insulina, il che significa che il pancreas deve rilasciare meno insulina per gestire il glucosio nel sangue. Questo è fondamentale per alleviare lo sforzo del pancreas e prevenire la resistenza all'insulina indesiderata.
Relax e riduzione dello stress: Lo stress, che sia dovuto a scadenze pressanti, preoccupazioni, conflitti o nervosismo prima di un primo appuntamento, provoca il rilascio di ormoni come il cortisolo e l'adrenalina. Questi ormoni stimolano il fegato a rilasciare più glucosio nel sangue, portando ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. È importante notare che gli ormoni dello stress non sono intrinsecamente negativi; tuttavia, lo stress cronico può avere effetti nocivi sia sulla glicemia che sulla salute generale. Anche se può sembrare rilassante inizialmente, una maratona di serie sul divano non è la soluzione migliore. È importante trovare attività come yoga, esercizi di respirazione, passeggiate nella natura o massaggi che possano aiutare a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.
Dormire: Il sonno e i livelli di zucchero nel sangue sono strettamente interconnessi. Dormire troppo poco o troppo può avere effetti negativi sulla glicemia, che a sua volta influisce sulla qualità del sonno. La privazione del sonno riduce la sensibilità delle cellule all'insulina, il che significa che è necessario produrre più insulina per regolare il glucosio nel sangue. Questo può sovraccaricare il pancreas e ridurre ulteriormente la sensibilità all'insulina nel lungo termine. Inoltre, la mancanza di sonno aumenta la produzione di grelina, l'ormone della fame, aumentando il desiderio di carboidrati e causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il cortisolo, un altro ormone rilasciato durante lo stress e la mancanza di sonno, contribuisce anche all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. È quindi fondamentale assicurarsi di dormire bene e a sufficienza. Per migliorare la qualità del sonno, evitate pasti pesanti, alcol e caffeina poco prima di andare a letto. È consigliabile anche evitare l'uso di smartphone, TV e computer portatili nelle ore precedenti il riposo.
Bagni di ghiaccio e freddo: Un consiglio un po' insolito, ma estremamente utile per abbassare la glicemia. Il corpo ha bisogno di energia e quindi aumenta l'assorbimento di glucosio dal sangue.

Strategie Alimentari per Abbassare la Glicemia Postprandiale

Le diete a basso indice glicemico (IG) portano beneficio nel controllo del glucosio plasmatico postprandiale. Queste strategie alimentari si basano sul consumo prevalente di alimenti ricchi di fibra (verdura, legumi e frutta non zuccherina), contrapposto alla moderazione dei cibi ricchi di carboidrati complessi (pasta al dente, riso, pane integrale, prodotti da forno e cereali in genere, patate, tuberi, castagne) e all'evitamento degli zuccheri semplici (saccarosio, pane bianco, miele, dolciumi, snack, bevande zuccherate ecc.).

Mangiare il "primo" per ultimo: Per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, un approccio molto efficace è quello di mangiare prima dei cibi a basso indice glicemico. Quindi l’ideale è iniziare mangiando delle verdure crude o cotte, a seguire grassi e/o proteine (pesce, uova o carne) e solo alla fine i carboidrati. Questo è un semplice stratagemma che consente un più lento e graduale rilascio degli zuccheri nel sangue, con un conseguente picco glicemico più basso.
Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia. La fibra, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Esistono due tipi di fibra: insolubile e solubile. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti. Questa strategia, può infatti portare a picchi glicemici postprandiali (dopo i pasti) inferiori, ma anche migliorare il controllo glicemico a lungo termine se adottata come abitudine quotidiana.
Dieta a basso contenuto di carboidrati: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di peso e abbassare la glicemia. Molti studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso. Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
Consumo di frutti immaturi e con la buccia (se si è sicuri della loro provenienza biologica). Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2.

Esercizio Fisico per Abbassare la Glicemia Postprandiale

L’attività fisica, per essere efficace sulla glicemia, può essere svolta sia prima che dopo il pasto; se svolta in anticipo, anche molto prima, contribuirà a ridurre le scorte di glicogeno dei muscoli, che saranno quindi più ansiosi nel prelevare lo zucchero dal sangue non appena si renderà disponibile. In questo caso se parli con un amico sportivo ti dirà che hai una finestra ideale di 2 ore dopo l’attività, ma non preoccuparti, questa è una strategia che è utile soprattutto per gli agonisti, tu ricordati solo che l’importante è muoversi, il quando è secondario.

Due trucchi per abbassare immediatamente la glicemia:

L’attività fisica: Non è necessario praticare attività sportive intense, anche semplicemente salire e scendere le scale per 3 minuti, o una passeggiata a passo veloce di 5-6 minuti, può avere un grande impatto abbassando velocemente le concetrazioni di glucosio e di insulina postprandiale. Naturalmente maggiore è la costanza, migliori saranno anche i benefici!
Bere acqua: L’acqua consente infatti la diluizione dello zucchero nel sangue e la sua eliminazione attraverso le urine.

Le attuali linee guida sulla gestione del diabete consigliano alle persone con diabete di tipo 2 di camminare almeno 30 minuti al giorno. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Studio Neozelandese sulla Camminata Post-Prandiale

Uno studio neozelandese pubblicato su Diabetologia dimostra che 10 minuti di camminata dopo i pasti possono migliorare il compenso metabolico nelle persone con diabete. "L’attività fisica post-prandiale - sostiene Jim Mann, un altro degli autori - potrebbe evitare al pazienti di dover incrementare le unità di insulina o di sottoporsi ad ulteriori somministrazioni di insulina per ridurre i livelli glicemici ai pasti principali”. Gli autori chiedono che i 10 minuti di camminata venga presto inclusa nelle linee guida per la gestione del diabete.

Studio sull'Attività Fisica e il Controllo Glicemico

Uno studio inglese pubblicato sullo stesso numero della rivista Diabetologia dimostra che più si fa movimento, maggiore è il compenso metabolico che si riesce ad ottenere. I 30 minuti al giorno sarebbero insomma il minimo sindacale.

Rimedi Naturali per Ridurre la Glicemia

Spezie Ipoglicemizzanti

In Oriente conoscono bene le proprietà benefiche delle spezie e ne fanno un largo uso in quasi tutte le loro portate.

Erbe Officinali per Abbassare la Glicemia

Il mondo delle erbe, come anche quello dei funghi, ci offre un vasta gamma di soluzioni per aiutarci a tenere sotto controllo la glicemia. Sono rimedi erboristici che possiamo assumere come tisane, succhi, estratti idroalcolici, o integratori in capsule. Nel caso delle tisane, come ho già detto nel capitolo precedente, ci sarà anche il vantaggio di facilitare l’eliminazione rapida degli zuccheri attraverso le urine.

Vediamo quindi quali sono le erbe capaci di ridurre la glicemia:

Aloe Vera ed Aloe Arborescens: Una meta-analisi condotta nel 2016 e pubblicata su “The Journal of Alternative and Complementary Medicine” riporta 9 studi relativi all’efficacia dell’Aloe Vera nel ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata nei pazienti prediabetici e diabetici. I ricercatori hanno concluso che l’assunzione orale di Aloe vera ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l’emoglobina glicata. Ancora più significativo è lo studio del 1985 condotto in India dal dott. Agarwal O.P.Per quanto riguarda i miglioramenti glicemici, si sono visti risultati positivi già dopo i primi 3 mesi di assunzione del succo di Aloe. Dopo solo 3 mesi il 94% dei pazienti diabetici presentava già una glicemia normale e solo il 5,6% aveva ancora valori di zucchero al di sopra della norma. L’Aloe si assume sotto forma di succo, in genere nel dosaggio di 3 cucchiai da minestra al giorno che sono circa 50 ml, ma se necessario si può provare ad aumentare il dosaggio.
Stevia rebaudiana: Numerosi studi hanno esaminato le proprietà ipoglicemizzanti della Stevia, specialmente nelle persone con diabete. Uno studio del 2004 su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato 1 grammo di stevia ogni giorno, avevano livelli glicemici più bassi rispetto a quelli che avevano consumato lo stesso pasto, senza assumere la stevia. Della Stevia si consumano le foglie fresche, oppure essiccate sotto forma di infuso, o come polvere da diluire in acqua e bere.
Agaricus blazei murrill: Significativa è questa ricerca condotta nel 2007 dal dott. Chung Hua Hsu, ricercatore presso il Centro di ricerca dell’ospedale universitario di Taipei (Taiwan).Al termine dello studio, i soggetti che hanno ricevuto l’integrazione di estratto di Agaricus blazei murrill hanno mostrato un indice HOMA-IR significativamente più basso (3,6 [deviazione standard, 2,5] contro 6,6 [deviazione standard, 7,4], p = 0,04) rispetto al gruppo di controllo. L’Agaricus blazei murrill può essere assunto sotto forma di polvere da diluire in acqua, o altre bevande.
Moringa oleifera: Complessivamente, c’è stata una variazione media della glicemia di +14,12 per il gruppo normale e -17,96 per il gruppo iperglicemia. In sostanza l’effetto ipoglicemizzante è stato evidente solo nei soggetti iperglicemici, mentre nei soggetti normali la glicemia aumentava come da normalità. La Moringa oleifera non cresce nel nostro paese per cui l’unico modo per assumerla è sotto forma di polvere, o integratore.
Foglie di Fico (ficus carica): Dalle successive analisi è emerso che il gruppo a cui è stato somministrata la tisana di foglie di fico evidenziava una riduzione del 12% del livelli di glicemia post-prandiale, con il vantaggio di dover prendere meno insulina rispetto all’altro gruppo. Il modo migliore per assumere le foglie di fico è sotto forma di tisana, così da aggiungere alle sue proprietà ipoglicemizzanti anche l’azione di stimolo diuretico dell’acqua. La preparazione della tisana è semplice, basta versare 1,5 grammi di foglie secche (o il doppio di foglie fresche) in una tazza colma d’acqua calda, lasciare in infusione circa 8-10 minuti e poi filtrare e bere.