La creatina è un aminoacido conosciuto soprattutto nell’ambito dello sport, che rafforza e costruisce la massa muscolare, aumentando l’energia corporea. Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare; quindi, si rende utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. La creatina è uno degli integratori più popolari e ampiamente studiati nel mondo del fitness e dell'allenamento.
Cos'è la Creatina?
La creatina è un composto naturale prodotto nel corpo umano a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Michel Chevreul nel 1832. Presente nel corpo umano è prodotta dal fegato, dal pancreas e dai reni. La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari.
La Funzione della Creatina
La creatinina ricopre un ruolo fondamentale a livello muscolare, nell’attività di contrazione, per sostenere gli sforzi a cui la struttura è sottoposta. La creatina agisce principalmente aumentando la disponibilità di adenosina trifosfato (ATP), che è la principale fonte di energia utilizzata dai muscoli durante attività ad alta intensità e breve durata. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. Assumendo creatina, si aumenta la capacità del corpo di rigenerare l'ATP più rapidamente, consentendo di sostenere lo sforzo muscolare per periodi più lunghi. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo.
Benefici della Creatina
La creatina è ampiamente utilizzata in ambito palestra per migliorare le prestazioni durante gli allenamenti ad alta intensità. Assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Essa aiuta ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, consentendo di sostenere gli sforzi più a lungo e di eseguire esercizi con pesi più elevati. Inoltre, la creatina può favorire la crescita muscolare stimolando la sintesi proteica e aumentando il volume delle cellule muscolari. È particolarmente efficace in attività anaerobiche, come il sollevamento pesi o gli sprint, dove l'energia viene principalmente fornita attraverso il sistema anaerobico alattacido. L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
Come Assumere la Creatina
Ci sono diversi tipi di creatina disponibili sul mercato, ma il più comune è la creatina monoidrato, disponibile sotto forma di polvere o compresse. La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. La creatina monoidrato è l'integratore più utilizzato nel fitness e dai bodybuilder e si può assumere anche da vari alimenti.
Quando Assumere la Creatina
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti preferiscono assumerla subito prima o dopo l'allenamento per massimizzare l'assorbimento nei muscoli. Questo lascia dedurre che il momento “migliore” per integrare sia l’immediato post-workout, magari in associazione a certi macronutrienti energetici. In letteratura però, si trovano dati interessanti anche sull’assunzione di creatina prima dell’allenamento. C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale. Detto questo, potrà sembrare strano ma gran parte dei culturisti e degli sportivi che “non dimentica mai la creatina” la assume a colazione o a pranzo o a cena.
Modalità di Assunzione
- Fase di carico: Alcune persone scelgono di fare una fase di carico iniziale per saturare rapidamente i muscoli di creatina. Durante questa fase, si assumono dosi più elevate di creatina per circa una settimana, seguite da una fase di mantenimento con dosi più basse. Durante una fase iniziale che può durare fino a 5 giorni, 20 g al giorno da suddividere in 4 assunzioni separate.
- Consumo regolare: Per mantenere livelli adeguati di creatina nei muscoli, è importante assumere la creatina regolarmente, preferibilmente tutti i giorni. Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane.
Le modalità di assunzione della creatina sono strettamente legate alle caratteristiche fisiche della persona come, ad esempio, la sua massa magra. Le dosi da assumere, inoltre, dipendono anche dal tipo di allenamento che si sta svolgendo.
Cosa abbinare alla creatina?
La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine. È dimostrato che l’associazione con zucchero facilita, attraverso la secrezione di insulina, la spinta della creatina da parte del pancreas verso le cellule muscolari. Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana).
Chi Non Dovrebbe Assumere Creatina
Non tutte le persone possono assumere creatina. Si deve comunque ribadire che l’assunzione di qualsiasi tipo di integratori, ivi inclusa la creatina, andrebbe sempre e comunque fatta previa visita medica e con supervisione di specialista. Se un individuo soffre di patologie renali preesistenti (insufficienza renale, glomerulonefrite, nefropatia diabetica), è essenziale consultare un medico prima di assumere creatina.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
La creatina è generalmente considerata sicura quando assunta nelle dosi consigliate, ma alcuni individui potrebbero sperimentare effetti collaterali lievi come crampi muscolari, disidratazione o problemi gastrointestinali. I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione. La creatina al momento non sembra aver alcuna interazione né con sostanze farmacologiche come antidolorifici o antibiotici, né con altri integratori alimentari.
- Idratazione: Bere abbondante acqua è importante quando si assume creatina, poiché può causare ritenzione idrica nei muscoli.
- Creatina e crampi: Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi.
- Creatina e salute renale: L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
Miti sulla Creatina
- La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea.
- La creatina non facilita la definizione muscolare.
Creatina e Cancro: Uno Studio Recente
Un recente studio (2021) condotto su modelli murini ortotopici ha messo in correlazione l’assunzione di creatina con: il cancro al colon-retto, la metastatizzazione del cancro al seno e la riduzione del tempo di sopravvivenza. Il lavoro è intitolato “Creatine promotes cancer metastasis through activation of Smad2/3”, condotto da Zhang, Liwen; Zhu, Zijing; Yan, Huiwen; Wang, Wen; Wu, Zhenzhen; Zhang, Fei; Zhang, Qixiang; Shi, Guizhi; Du, Junfeng; Cai, Huiyun; Zhang, Xuanxuan, e pubblicato su Cell Metabolism.
Conclusioni
La creatina è un integratore popolare con numerosi benefici per la performance sportiva e la massa muscolare. Tuttavia, è importante assumerla nelle dosi raccomandate e sotto supervisione medica, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti.
Tabella dei Valori Nutrizionali della Creatina in Alcuni Alimenti
| Alimento | Creatina (g/100g) |
|---|---|
| Aringa | 1.1 |
| Aringa essiccata | Fino a 11 |
| Maiale | 0.57 |
| Manzo | 0.41-0.5 |
| Salmone | 0.5 |
| Tonno | 0.45 |
| Merluzzo | 0.35 |
| Pollo (petto senza pelle) | 0.36-0.41 |
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