Come Abbassare la Glicemia Velocemente: Metodi Efficaci e Consigli Infallibili

La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo. Avere la glicemia alta, ossia i livelli di zuccheri nel sangue elevati, aumenta il rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari, che sono tra le principali cause di morte precoce a livello globale.

«Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e contribuisce addirittura allo sviluppo di tante altre patologie anche molto serie, tra cui il tumore al fegato e al seno» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. In diverse sperimentazioni si è visto che addirittura livelli di glicemia elevata sono in grado di influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di soffrire di insonnia, ansia e depressione e rappresentano una minaccia anche per la salute del cervello. In uno studio condotto di recente una dieta ad alto indice glicemico è stata associata a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer.

Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente? Ecco alcuni consigli utili.

I Consigli dell'Esperto su Come Abbassare la Glicemia Velocemente

1. Cominciate la giornata con una colazione meno glucidica

La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. «Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari». E se non si riesce a rinunciare al gusto dolce? «Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici».

2. Antipasti? Si, ma green

Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. «Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia».

3. Quali alimenti preferire a tavola

Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa per abbassare la glicemia? Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. «Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6» dice l’esperta. «Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi», afferma la nutrizionista. «Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri . Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2» dice l’esperta. «Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

4. L'importanza dell'Attività Fisica

Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia condotto su 41 persone con diabete di tipo 2 dall’Università di Otago ha messo in evidenza che anche fare una breve passeggiata dopo i pasti potrebbe ridurre la glicemia. In particolare i ricercatori hanno evidenziato che i risultati migliori sono stati ottenuti camminando per 10 minuti subito dopo i pasti anziché per mezz’ora durante la giornata e il miglioramento è stato particolarmente evidente dopo la cena. La conclusione? Per gli scienziati neozelandesi fare anche una semplice passeggiata ha effetti migliori sulla glicemia.

«Lo studio in questione è l’ennesima conferma di ciò che sappiamo già: per abbassare la glicemia non conta solo quanta attività fisica si fa, ma anche quando la si fa» commenta Massimo Spattini. «Nella letteratura scientifica sono diverse le ricerche che hanno evidenziato che un allenamento costante possa contribuire a gestire i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e abbassando sensibilmente i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari» dice l’esperto. «La massa muscolare è infatti inversamente associata alla insulino-resistenza dato che il tessuto muscolare usa il glucosio per generare energia o immagazzinarlo come glicogeno, altrimenti gli zuccheri si depositerebbero intorno agli organi venendo stoccati come surplus energetico quindi grasso grazie all’azione dell’insulina che “apre” le cellule per far entrare le molecole di carboidrati, gli zuccheri assunti con l’alimentazione» dice l’esperto.

«Questo studio conferma che le secrezioni ormonali variano durante la giornata e l’alimentazione influisce su di esse. Ne è un esempio lampante di come proprio la glicemia si innalzi dopo l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati (zuccheri), in cui per esempio si mangi tanta pasta, pane o dolci, che stimolano in maniera eccessiva il pancreas che sarà costretto a secernere insulina, l’ormone preposto ad abbassarla rapidamente» spiega Massimo Spattini. «Risulta così decisamente più funzionale a questo meccanismo, praticare una vigorosa camminata, seppur di soli 10 minuti subito dopo il pasto, piuttosto che 30 minuti a metà pomeriggio, quando ormai l’insulina ha espletato da sola il suo compito.

Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

5. Alimentazione e Glicemia: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare?

6. Altri Consigli Utili

Cuocere la pasta al dente: Cuocere pasta, riso e altri alimenti amidacei al dente rallenta il rilascio di zuccheri, contribuendo a stabilizzare i livelli di glicemia.
Raffreddare gli alimenti cotti: Lasciare raffreddare e poi conservare in frigorifero alcuni alimenti che hai appena cucinato, come riso, cereali, pseudocereali, pasta, legumi e patate. In questo modo favorisci la formazione di amido resistente.
Mangiare nell'ordine giusto: Mangia nel seguente ordine: verdure, proteine, carboidrati. In questo modo ridurrai l’assorbimento degli zuccheri, ti sentirai più sazio e avrai un minor rialzo della glicemia e insulina.
Rispettare i ritmi circadiani: Tieni una finestra di digiuno di almeno 12 ore tra la cena e la colazione.
Usare la cannella: La cannella come spezia si è rivelata capace di migliorare la risposta glicemica attraverso un’azione insulino-mimetica e mediante il controllo della via di segnalazione.
Moderare il consumo di alcol: Se è presente l'attitudine a bere piccole quantità di alcol, prediligere il vino rosso.

È importante, molto importante evitare di farsi ossessionare dalla glicemia, perché più adotterai uno stile di vita sano, maggiore sarà la capacità del tuo organismo di affrontare metabolicamente le tue scelte alimentari, anche con gli occasionali strappi alla regola.

Tabella degli Alimenti e Indice Glicemico

Questa tabella fornisce un esempio di come alcuni alimenti influenzano i livelli di glicemia. È importante consultare un professionista della salute per una dieta personalizzata.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane bianco	75
Pasta integrale	40
Riso bianco	73
Riso integrale	50
Patate	85
Carote cotte	47
Mele	38
Banane	51
Lenticchie	30