Il colesterolo è una molecola grassa fondamentale per il funzionamento del nostro organismo. È coinvolto nella produzione di ormoni, come il testosterone e gli estrogeni, e nella sintesi della vitamina D, essenziale per la salute delle ossa. Tuttavia, è cruciale mantenere un equilibrio tra il colesterolo buono (HDL) e il colesterolo cattivo (LDL) per ridurre i rischi legati a malattie cardiovascolari e favorire il benessere generale.
Comprendere il Colesterolo: HDL vs LDL
In realtà c’è colesterolo e colesterolo, o meglio ci sono differenti trasportatori che lo rendono potenzialmente pericoloso per la salute o meno. Infatti, per essere trasportato nel sangue, il colesterolo prodotto nel fegato necessita di un legame con proteine specifiche, chiamate lipoproteine.
- Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità): è considerato il colesterolo buono perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie, trasportandolo al fegato per essere smaltito. Generalmente, valori di HDL superiori a 60 mg/dL sono considerati ottimali.
- Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità): è noto come colesterolo cattivo perché, in quantità elevate, tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che ne riducono il diametro.
Oltre a HDL e LDL, il colesterolo totale è un parametro importante. Si ottiene sommando i livelli di HDL, LDL e una parte di altre lipoproteine (come i trigliceridi). Un equilibrio ottimale tra HDL e LDL è fondamentale per favorire la protezione cardiovascolare e mantenere le arterie in salute.
Strategie Naturali per Abbassare il Colesterolo
Per abbassare la colesterolemia in modo naturale, il percorso parte dall’osservazione di alcune abitudini sane. Ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e migliorare il rapporto con il colesterolo HDL (buono) non richiede necessariamente farmaci: con abitudini corrette e rimedi naturali è possibile ottenere risultati significativi.
1. Alimentazione: La Base per un Colesterolo Sano
L’alimentazione è il punto di partenza per abbassare il colesterolo in modo naturale. Ecco alcuni consigli:
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Meno grassi in generale: Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
- Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.
- Via libera al pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
- Poco olio e di quello buono: I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Grassi sani: preferisci l’olio extravergine d’oliva, l’avocado, le mandorle e le noci.
- Le fibre costituiscono un aiuto importante: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Occorre evitare il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e ad alto indice glicemico che possono più facilmente alzare i livelli sanguigni di colesterolo. Questi alimenti includono carni grasse, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati ed erborinati, cibi fritti, snack confezionati e dolci.
Ecco una tabella con gli alimenti da consumare con prudenza:
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Carne | Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle) |
| Grassi | Lardo di maiale, oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Snack | Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa) |
| Bevande | Bevande alcoliche |
2. Attività Fisica: Un Alleato Essenziale
Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. L’attività fisica può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione correlata e aumentare la produzione di enzimi che metabolizzano il colesterolo.
Il primo consiglio che un medico dovrebbe dare a chi deve monitorare i propri livelli di colesterolo è praticare attività fisica. In ogni caso attenzione: lo sforzo fisico non deve eccedere quelle che sono le capacità di ciascuno, altrimenti si rischia di ottenere ugualmente un effetto negativo sul sistema cardiovascolare.
3. Rimedi Naturali: Un Aiuto dalla Natura
Se i livelli di colesterolo nel sangue non sono troppo elevati, o si presenta solamente una leggera alterazione, i farmaci potrebbero essere considerati una soluzione troppo drastica. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante.
- Riso rosso fermentato: Quando il lievito Monascus purpureus fermenta il riso, oltre a conferirgli una particolare colorazione rossastra, produce una preziosa sostanza: la Monacolina K.
- Aglio: L’aglio è noto per le sue proprietà medicinali e le sue proprietà benefiche per la salute. È stato anche utilizzato per secoli come rimedio naturale per abbassare il colesterolo.
- Oli ricchi di omega 3: Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale; soprattutto combinati a una terapia nutrizionale e motoria, aumentano anche le HDL.
- Altri estratti vegetali: Crisantello, cardo mariano, chitosano, tarassaco, carciofo, borragine, fitosteroli, lecitine vegetali, vitamina E, oli essenziali di limone, gamma orizanolo, policosanoli.
4. Altre Abitudini Salutari
- Smettere di fumare: Il fumo è uno dei principali nemici del colesterolo HDL. Riduce i suoi livelli e contribuisce alla formazione di placche nelle arterie.
- Moderare il consumo di alcol: Un consumo moderato di alcol, come un bicchiere di vino rosso al giorno, può aumentare il colesterolo HDL. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere l’effetto opposto, aumentando i livelli di LDL e trigliceridi.
- Gestire lo stress: Lo stress cronico può influire negativamente sul colesterolo, aumentando il livello di LDL e trigliceridi.
È importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, soprattutto se si hanno problemi di salute o se si è sedentari da molto tempo.
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