Scopri Come Aumentare il Colesterolo HDL Naturalmente e Migliora la Tua Salute Cardiovascolare

Sono ormai noti i pericoli legati all’aumento del colesterolo nel sangue e studi scientifici hanno dimostrato che l’incremento di questo grasso origina un elevato rischio di malattie cardiovascolari. Studi medici hanno evidenziato che non sono importanti solo i livelli di grasso nel sangue, ma anche quelli delle lipoproteine, perché hanno la funzione di far circolare il colesterolo all’interno del corpo. Esistono tre tipi di lipoproteine ovvero le VLDL, LDL e le HDL.

Colesterolo HDL: Il "Colesterolo Buono"

Il colesterolo associato alle cosiddette lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein) è considerato "buono". Non tutto il colesterolo viene per nuocere: quello presente nelle cosiddette HDL (High Density Lipoprotein) è considerato “buono” perché anziché accumularsi nel sangue come quello “cattivo” - che aumenta i rischi per il cuore e le arterie - viaggia verso il fegato per essere opportunamente smaltito. Le HDL (High-Density Lipoprotein) sono le lipoproteine più dense e di dimensioni più piccole presenti nel sangue.

Il colesterolo HDL (High-Density Lipoprotein, lipoproteine ad alta densità) è considerato il colesterolo buono perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie, trasportandolo al fegato per essere smaltito. Il colesterolo HDL, noto come "colesterolo buono", svolge un ruolo fondamentale nella protezione del sistema cardiovascolare.

Trasportando il colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato per essere smaltito, contribuisce a mantenere le arterie libere da depositi e a ridurre il rischio di aterosclerosi. Per proteggere la salute cardiovascolare i livelli di questa forma di colesterolo dovrebbero essere uguali o superiori ai 50 mg/dL. Più il suo valore è elevato maggiore è la protezione nei confronti del colesterolo cattivo, in questo modo si bilancerà LDL con l’HDL.

Come funzionano le lipoproteine?

Le lipoproteine sono strutture molecolari che potrebbero essere paragonate a "navicelle" cariche di colesterolo ed altri grassi. Queste particelle sono costituite da un nucleo interno di lipidi, avvolto da un guscio di proteine. Le VLDL contengono colesterolo ma soprattutto trigliceridi, che rilasciano ai tessuti periferici per svolgere importanti funzioni. Dalle VLDL si formano le LDL, che hanno invece il compito di trasportare il colesterolo ai tessuti, sempre attraverso il circolo sanguigno.

Se nel sangue è presente troppo colesterolo legato alle LDL questo si può depositare sulle pareti delle arterie, con il rischio di accumularsi e di ostruire il passaggio. Le HDL (highdensity lipoprotein, lipoproteine ad alta densità) si occupano invece del procedimento contrario: trasportare il colesterolo in eccesso dai tessuti fino al fegato per eliminarlo. E’ quindi importante che le lipoproteine spazzine HDL siano superiori alle LDL, per garantire un sano rapporto di pulizia.

Valori raccomandati di colesterolo HDL

Per monitorare i livelli è possibile eseguire un esame del sangue chiamato profilo lipidico o panel lipidico, che misura anche i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. Il profilo lipidico viene solitamente eseguito durante un controllo di routine e richiede solo un prelievo di sangue, che può essere fatto presso un laboratorio medico o un centro diagnostico. Prima del test potrebbe essere richiesto un digiuno di solidi o liquidi per alcune ore.

Le linee guida della American Heart Association raccomandano che le persone al di sopra dei 20 anni effettuino un esame lipidico ogni 4-6 anni, ma il medico può raccomandare test più frequenti in base ai fattori di rischio individuali per le malattie cardiovascolari. I livelli sono considerati “buoni” se sono superiori a:

40 mg/dL nei maschi
50 mg/dL nelle femmine

Tuttavia livelli più alti possono offrire maggiori benefici per la salute.

Rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL

Il rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL è un indicatore utilizzato per valutare il rischio di malattie cardiovascolari. Si calcola dividendo il valore del colesterolo totale per il valore del colesterolo HDL nel sangue. In generale un rapporto più basso è considerato migliore, infatti:

inferiore a 5 è considerato buono
superiore a 5 può indicare un aumento del rischio.

Ad esempio se una persona ha un valore di colesterolo totale di 200 mg/dL e un valore di colesterolo HDL di 50 mg/dL, il rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL sarebbe di 4 (200/50=4), che è considerato un buon rapporto.

Il colesterolo HDL si misura tramite un semplice esame del sangue, solitamente eseguito come parte del profilo lipidico o pannello lipidico. È consigliato il digiuno per almeno 9-12 ore prima dell’esame, anche se alcuni laboratori moderni possono offrire il test senza questa restrizione. Il sangue viene prelevato da una vena, solitamente nel braccio, utilizzando una siringa sterile. Il test dell'HDL è consigliato come parte di un check-up di routine, soprattutto per chi ha fattori di rischio per malattie cardiovascolari come obesità, diabete, ipertensione o una storia familiare di problemi cardiaci.

Tipologia di Colesterolo	Valori Ottimali
Colesterolo Totale	Inferiore a 200 mg/dL
Colesterolo LDL (Cattivo)	Inferiore a 130 mg/dL
Colesterolo HDL (Buono) - Uomini	Superiore a 39 mg/dL
Colesterolo HDL (Buono) - Donne	Superiore a 45 mg/dL
Trigliceridi	Inferiore a 200 mg/dL

Come aumentare il colesterolo buono

Fortunatamente si può fare molto per aumentare il colesterolo buono, adottando piccoli accorgimenti come seguire abitudini di vita sane e nutrirsi in modo corretto ed equilibrato. Alla luce di questi benefici, secondo gli esperti dire addio alla sedentarietà, al sovrappeso e al tabacco è una buona strategia per cercare di aumentare il colesterolo buono [5]. Anche lo stile di vita può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL.

Svolgi attività fisica regolare

Il modo migliore per favorire la salute del cuore e incrementare il colesterolo HDL è svolgere un’attività in modo costante e continuativo per almeno trenta minuti giornalieri e per 5 volte a settimana. E’ stato dimostrato che vi è una diretta correlazione tra la quantità di attività svolta, l’aumento del colesterolo buono hdl e la riduzione del rischio di malattie cardiache. Gli studi che dimostrano quanto un’attività fisica regolare possa aiutare a migliorare i livelli di colesterolo HDL non mancano [1,2].

Controlla il peso corporeo

Sovrappeso e obesità sono tra i primi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Cercare di perdere i chili in eccesso e raggiungere il peso forma con una dieta alimentare adeguata a base di cibi sani e poveri di grassi trans sono i primi passi da fare per tenere sotto controllo la pressione arteriosa nei vasi sanguigni, abbassare il colesterolo totale e combattere così il colesterolo cattivo. Anche il dimagrimento ha effetti significativi sui livelli di colesterolo nel sangue.

Quando si è in sovrappeso o obesi è infatti sufficiente perdere dal 5 al 10% del proprio peso per vedere aumentare il colesterolo buono, e dimagrimenti maggiori permettono di ottenere maggiori benefici [3]. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Smetti di fumare

Il livello di colesterolo HDL aumenta negli ex fumatori, un fenomeno che si registra soprattutto nelle donne. Il fumo riduce l’efficienza delle particelle di HDL, impedendone l’effetto protettivo.

Prediligi i grassi buoni

Un modo semplice per potenziare il colesterolo buono è preferire i grassi insaturi ai grassi saturi, introducendo ad esempio nella dieta gli omega 3, acidi grassi polinsaturi essenziali per l’organismo. Essi si trovano in molti alimenti di origine vegetale e animale, una dieta ricca e bilanciata quindi aiuta ad assumerli correttamente.

Le fonti vegetali di grassi polinsaturi sono principalmente i semi (di lino, di girasole), la frutta secca (noci, mandorle, noci di macadamia) e gli oli vegetali (di semi di sesamo o di lino, di vinaccioli, di soia, di arachidi). Per quel che riguarda le fonti di origine animale, gli acidi grassi essenziali omega-3 sono presenti in pesci come il tonno, il salmone, il pesce azzurro e tantissimi altri.

Gli omega 3, se assunti in quantità adeguata, aumentano il colesterolo hdl e aiutano a mantenere corretto il livello di colesterolo nel circolo sanguigno. Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali noti per i loro numerosi benefici per la salute, tra cui il potenziale di aumentare il colesterolo HDL e migliorare la salute cardiovascolare. Per massimizzare l'assunzione di omega-3 e aumentare il colesterolo HDL, è consigliabile consumare pesce grasso almeno due volte a settimana e integrare la dieta con semi oleosi e alimenti fortificati.

Per quanto riguarda il metodo di preparazione, sia il pesce che i semi oleosi possono essere consumati sia cotti che crudi. Il pesce può essere alla griglia, arrosto, al vapore o crudo come nel caso del sushi. I semi oleosi possono, invece, essere aggiunti a insalate, cereali per la colazione, frullati o utilizzati come topping su piatti principali o dessert.

Dieta varia e bilanciata

Anche la dieta influisce notevolmente sulla quantità di colesterolo buono, per aumentarlo basterà limitare l’introito calorico totale ed i grassi saturi, favorendo un’alimentazione povera di grassi e zuccheri composti e privilegiando il consumo di fibra alimentare, frutta e verdura. Aumentare il colesterolo HDL attraverso alimenti ricchi di fibre è un approccio efficace e naturale che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare.

Le fibre solubili, presenti in alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, giocano, infatti, un ruolo fondamentale nell'aumento del colesterolo buono. Questo tipo di fibra si lega al colesterolo nel tratto digestivo, facilitandone l'eliminazione attraverso le feci e riducendo così la sua presenza nel sangue. Per massimizzare l'assunzione di fibre, è consigliabile consumare questa varietà di alimenti ricchi di fibre ogni giorno.

Essi possono essere consumati sia crudi che cotti, a seconda delle preferenze personali e delle esigenze dietetiche. La frutta può essere consumata fresca come snack o aggiunta a cereali integrali oppure yogurt per una colazione nutriente. Mentre i legumi possono essere incorporati in zuppe, stufati, insalate o preparati come hummus o paté. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.

In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.

Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata.

Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Alimenti da consumare con prudenza

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Integratori per il colesterolo HDL

Gli integratori per il colesterolo HDL possono essere una risorsa utile per coloro che desiderano aumentare i livelli di colesterolo "buono" nel sangue e migliorare la salute cardiovascolare. Essenzialmente, gli integratori alimentari apportano sostanze nutritive che potrebbero essere carenti nella nostra dieta quotidiana o che potrebbero non essere completamente assorbite dall'organismo attraverso il cibo.

È importante precisare che consultare un medico o uno specialista è fondamentale prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, poiché la colesterolemia può essere associata ad altre condizioni mediche e il trattamento dovrebbe essere personalizzato per adattarsi alle esigenze individuali del paziente. È, a questo punto, chiaro che gli integratori per il colesterolo HDL, unitamente a buone abitudini alimentari e nella routine quotidiana, offrono un modo pratico ed efficace per aumentare i livelli di colesterolo "buono" nel sangue, aiutando così a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Altri consigli

Tè verde: i polifenoli presenti nel tè verde hanno dimostrato di abbassare l’LDL. È consigliata l’assunzione di tè verde che grazie alla presenza di catechine è in grado di abbassare l’LDL e i trigliceridi.
Consumo moderato di alcol: Un consumo moderato di alcol, come un bicchiere di vino rosso al giorno, può aumentare il colesterolo HDL. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere l’effetto opposto, aumentando i livelli di LDL e trigliceridi.

Riferimenti

Zmijewski P, Mazurek K, Kozdron E, Szczypiorski P, Frysztak A. Effects of Organized Physical Activity on Selected Health Indices among Women Older than 55 Years. ScientificWorldJournal. 2015;2015:625032.
Rosenthal RL. Effectiveness of altering serum cholesterol levels without drugs. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2000 Oct; 13(4): 351-355.
Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG, Hill JO, Brancati FL, Peters A, Wagenknecht L; Look AHEAD Research Group. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul;34(7):1481-6.
Gepner AD, Piper ME, Johnson HM, Fiore MC, Baker TB, Stein JH. Effects of smoking and smoking cessation on lipids and lipoproteins: outcomes from a randomized clinical trial. Am Heart J. 2011 Jan;161(1):145-51
Toth PP. The “Good Cholesterol” - High-Density Lipoprotein. Circulation.