Scopri il Segreto dell'Indice Glicemico delle Mandorle: Benefici Sorprendenti per la Salute!

Spesso, pur seguendo una dieta, non si riesce a perdere peso o ci si sente appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare la forma fisica, non sono importanti solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) dei cibi consumati.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico (IG) permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ovvero la glicemia. Viene espresso prendendo come riferimento il pane bianco, considerato con IG pari a 100.

Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

È importante tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: Una Relazione Importante

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene rilasciato l'insulina, un ormone prodotto dal pancreas. Tale molecola ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue.

Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Capiamo perché.

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena!

Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.

Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo.

I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L'indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.

I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Quali Fattori Influenzano l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell'alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

La cottura può modificare l'indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude.

Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento.

Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento.

Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico.

Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Le Mandorle e l'Indice Glicemico

Le mandorle sono un frutto secco ricco di nutrienti con un basso indice glicemico e un quantitativo di proteine, fibre solubili, magnesio e grassi monoinsaturi dai noti effetti benefici sulla glicemia, in quanto in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri ed aumentare la sensibilità all’insulina, ma di cui non sono certi i benefici a lungo termine.

Uno studio esamina gli effetti del consumo cronico di mandorle - alimento ricco di sostanze nutritive - sulla glicemia e sull’emoglobina glicata in persone adulte a rischio di sviluppare il diabete.

Uno studio, durato 16 settimane, ha coinvolto 81 partecipanti suddivisi in due gruppi: uno ha consumato 56,69 gr al giorno di mandorle crude, mentre l’altro gruppo ha consumato uno snack simile in termini di calorie come il pretzel.

Alla fine dello studio il gruppo che ha consumato le mandorle ha introdotto 253 kcal al giorno in più rispetto all’altro gruppo, senza mostrare cambiamenti significativi del peso corporeo, dell’HbA1c, della glicemia e della composizione corporea.

Nel primo gruppo si è osservato un miglioramento importante dell’indice di alimentazione sana e della risposta di gradimento verso le mandorle rispetto al secondo gruppo in cui si è assistito a una riduzione dei punteggi nei confronti dell’altro snack.

Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali.

A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California.

Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità.

Quando Mangiare le Mandorle per Abbassare la Glicemia?

In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro.

I risultati? Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle in modo prima di pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita.

Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.

Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti.

Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle. Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio.

Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.

Perché le Mandorle Aiutano a Controllare la Glicemia

«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni.

Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.

Chi soffre di diabete tende ad evitare il consumo di frutta (fresca e secca), temendo un innalzamento del picco glicemico. Se si soffre di glicemia alta, un consumo eccessivo di frutta è spesso sconsigliato.

La frutta, infatti, contiene alti livelli di zuccheri ad assorbimento rapido che finiscono velocemente nel sangue e che contribuiscono a far aumentare i livelli di glicemia. Non tutta la frutta è da demonizzare tuttavia per chi soffre di diabete.

Sorprendentemente, la frutta secca non solo non aumenta il livello di glucosio nel sangue, ma addirittura aiuta a controllarlo. Questo perché l’indice glicemico delle mandorle è pari a zero, poiché la piccola quantità di carboidrati contenuta nelle mandorle è costituita quasi esclusivamente da fibre.

In generale, quasi tutta la frutta secca è caratterizzata da un basso indice glicemico (compreso fra 0 e 20) - solo gli anacardi presentano un indice glicemico leggermente più alto (22).

Quindi, per chi soffre di diabete o per chi semplicemente non vuole vedere la glicemia schizzare alle stelle, meglio optare per pistacchi (non salati!), nocciole o noci macadamia anziché cracker o altri snack poco salutari e ad alto contenuto di zuccheri.

Inoltre, la frutta secca non ha bisogno di essere lavata né di posate per essere consumata, quindi è davvero pratica da portarsi dietro in ufficio o a scuola.

Indice Glicemico di alcuni alimenti
Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane Bianco	100
Mandorle	15
Lenticchie Verdi	30
Ciliegie	23
Mela	28-44
Avocado	8