L'emoglobina è una proteina composta di ferro che si trova nel sangue. La sua funzione principale è quella di trasportare ossigeno dai polmoni alle cellule delle diverse parti del corpo. Un'altra importante funzione è portare via l'anidride carbonica dalle cellule e condurla ai polmoni.
Cos'è l'Anemia?
L’anemia è una condizione che accomuna sempre più persone e possiamo considerarla una vera e propria malattia del sangue che colpisce circa il 25% della popolazione mondiale (secondo i dati della Fondazione CHARTA). Consiste nell’avere un numero molto basso di globuli rossi e, di conseguenza, nel calo patologico dell’emoglobina, una proteina contenuta all’interno degli stessi (< di 13 g/dl nel caso dell'uomo e < di 12 g/dl nella donna).
Ahimè, l’anemia si manifesta quando si assiste a una scarsa produzione di globuli rossi o quando quest’ultimi sono poveri di emoglobina. Certamente, la dieta può contribuire a migliorare questo disturbo, apportando maggiori quantità di ferro.
Sintomi dell'Anemia
L’ossigeno è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti. I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.
Per tale ragione il trasporto di ossigeno è compromesso e raggiunge i vari tessuti con maggiore difficoltà provocando:
- Stanchezza e affaticamento anche per sforzi lievi (astenia)
- Vertigini e capogiri, pressione bassa
- Mal di testa forti
- Irritabilità
- Insonnia
- Pelle pallida
- Mani e piedi freddi
- Unghie fragili e capelli deboli
- Nei casi più gravi: tachicardia, dolori al petto, respiro affannoso, problemi cognitivi (confusione mentale)
Cause dell'Anemia
L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie.
Le cause principali dell’anemia, se non dipendono da patologie croniche, derivano da carenze nutrizionali di ferro, di vitamina B12 e di acido folico. Nelle donne è più frequente questo problema perché legato alla fertilità femminile. L’anemia, infatti, si può manifestare sia in corrispondenza del ciclo mestruale, quando le perdite ematiche possono essere tanto abbondanti da causare una carenza di ferro (ipermenorrea), sia durante la dolce attesa, momento in cui ci si sente più affaticate e si deve prestare particolare attenzione alla corretta alimentazione in gravidanza, ricca per lo più di nutrienti come il magnesio e l’acido folico.
Altri fattori di rischio includono:
- Gravidanza e allattamento
- Emorragie esterne o interne
- Patologie intestinali croniche (malattia di Crohn, colite ulcerosa, celiachia)
- Interventi chirurgici con asportazione di sezioni dell’intestino o bypass intestinali
- Dieta poco equilibrata
Alimenti Consigliati per Aumentare l'Emoglobina
Una dieta sana, composta da alimenti ricchi di ferro e altre sostanze, può fare la differenza. Ecco una lista dei cibi consigliati:
- Verdure come broccoli, cavoli, spinaci, indivia, carote, peperoni, pomodori, zucca (ricche di acido folico e ferro)
- Frutta come agrumi, albicocche, kiwi, melone, fragole, frutti di bosco e banane (ricca di vitamina A e C)
- Cereali integrali, soprattutto avena e miglio
- Legumi, tra cui fagioli, ceci, lenticchie, fave (ricchi di ferro e rame)
- Carne rossa, pollame, tacchino
- Pesci come tonno, merluzzo, salmone
- Frutta secca, in particolare noci, mandorle, pistacchi
- Latticini, tra cui latte, yogurt
- Uova, da prediligere il tuorlo
- Erbe aromatiche come menta, prezzemolo e rosmarino
Un uomo adulto dovrebbe assumere quotidianamente 8 mg di ferro; le donne con il ciclo mestruale 18 mg. La dose consigliata di vitamina C è di 90 mg per gli uomini e di 75 mg per le donne.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Ferro
| Alimento | Tipo di Ferro |
|---|---|
| Carne rossa | Eme |
| Pollame | Eme |
| Pesce | Eme |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Non Eme |
| Verdure a foglia verde (spinaci) | Non Eme |
| Frutta secca (noci, mandorle) | Non Eme |
Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro
Tuttavia, non è sempre facile assorbire correttamente queste sostanze perché alcuni nutrienti sono meno assimilabili di altri, soprattutto quelli che derivano da cibi di origine vegetale. Ma per fortuna esistono degli stratagemmi per come aumentare l’emoglobina velocemente (anche per i vegani!).
Ad esempio, i soggetti che non sanno cosa mangiare per combattere l’anemia comune o l’anemia da ciclo, possono assorbire il ferro non eme (cioè di origine vegetale) delle verdure aggiungendo qualche goccia di limone, che contiene vitamina C.
O ancora, per riuscire ad assimilare la giusta dose di vitamina B12, è consigliato mangiare la verdura con le uova o il pesce; viceversa, l’abbinamento con carne e latticini ne limita l’assorbimento.
Per chi soffre di anemia sapere cosa mangiare e cosa evitare è importante. Se quindi da una parte è bene abbondare di cibi che contengono questi nutrienti, dall’altra è consigliato ridurre il consumo di alcol e bevande gassate, così come caffè e the nero, che non aiutano ad assorbire il ferro. Per chi soffre di carenza di ferro cosa mangiare a colazione può risolversi in uno yogurt con dei cereali integrali e un frutto, per iniziare la giornata con la carica giusta!
Integratori per Combattere l'Anemia
Anche l’integrazione di supplementi alimentari può aiutare ad assorbire la giusta quantità di vitamine e minerali. Possiede folato per la sana crescita dei tessuti materni e la riduzione della stanchezza, insieme al magnesio, vitamina C e ferro biodisponibile, per colmare le eventuali lacune nutritive che provocano anemia.
Le vitamine per unghie e capelli che non possono mancare insieme ai minerali più importanti sono contenuti nel collagene da bere. Si tratta di un integratore in fiale pensato per la cura della pelle e per il rinforzo di capelli e unghie, che dopo qualche settimana appaiono più belli e in salute.
Cosa Evitare
È importante evitare i cibi che bloccano il ferro e che inibiscono la capacità di assorbire il ferro da parte dell'organismo.
- Glutine: Prova a mangiare meno glutine.
- Alcolici e sigarette: Abbandonare sigarette e alcolici è d’obbligo.
- Tè e caffè: Già detto delle fibre, è importante fare attenzione anche a tè e caffè.
Altri Consigli Utili
- Acido folico: Ha un ruolo chiave nello sviluppo delle cellule staminali nel midollo osseo, contribuendo così a una maggiore produzione di globuli rossi.
- Cipolle: Le cipolle sono un vero e proprio toccasana per il sangue. La cipolla rossa riduce i livelli di colesterolo cattivo.
- Non fumare: Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica.
Valori Normali di Emoglobina
Una normale concentrazione di emoglobina nel sangue equivale a 13,5-18 g/dL negli uomini e da 12 a 16 g/dL nelle donne. Valori costantemente bassi e al di sotto delle soglie approssimativamente indicate, possono anche sfociare in gravi anemie. Spesso, negli ultimi tempi, tali valori sono riconducibili anche a stili di vita alimentari scorretti quali vegetariani e vegani.
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