Come Assumere la Creatina: La Guida Completa per Massimizzare i Risultati!

La creatina è una molecola naturalmente presente nel nostro corpo, fondamentale per dare energia ai muscoli. È, al contempo, uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 20 anni. Ma gli effetti benefici della creatina, stando agli studi più recenti, vanno ben oltre il mondo dei bodybuilder, degli atleti e dei campi da gioco.

Breve storia della creatina

A scoprirla, nel lontano 1832, fu il chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la isolò mentre analizzava campioni di carne animale. La battezzò “creatina” ispirandosi al termine greco “kreas” (κρέας), che significa, per l’appunto, carne.

A comprenderne per primo l’importanza biologica, intuendone il ruolo centrale nel metabolismo energetico dei muscoli, fu invece lo scienziato tedesco Justus von Liebig, uno dei pionieri della biochimica. Liebig notò, ad esempio, come i muscoli delle volpi selvatiche contenessero quantità di creatina fino a dieci volte superiore rispetto a quelle delle volpi allevate in cattività.

Ne dedusse che l'attività fisica intensa porta a un aumento significativo della concentrazione del composto nei muscoli, confermandone così il ruolo cruciale nella produzione e nel mantenimento dell’energia muscolare.

Oggi la ricerca scientifica ha ampliato gli orizzonti: oltre ai benefici nel supportare l'attività muscolare e migliorare le prestazioni sportive, la creatina è oggetto di numerosi studi per i suoi effetti positivi sulla salute del cervello, sulle funzioni cognitive e sulla qualità della vita durante l’invecchiamento, aprendo nuove prospettive nel campo della prevenzione e del benessere generale.

Che cos’è la creatina

La creatina è un composto sintetizzato da fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi (arginina, glicina e metionina), il suo ruolo principale è quello di aiutare le cellule muscolari a produrre energia.

Tuttavia, la creatina di per sé non è direttamente "pronta all’uso" per fornire energia immediata. Qui entra in gioco la fosfocreatina (o creatina fosfato): quando la creatina entra nelle cellule muscolari, viene in parte trasformata in fosfocreatina grazie all’azione di un enzima chiamato creatina chinasi. La fosfocreatina agisce come una vera e propria riserva energetica.

In pratica, quando facciamo uno sforzo intenso, come uno scatto o sollevare pesi, i muscoli hanno bisogno di tantissima energia in poco tempo. A questo punto la creatina, immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, entra in azione: aiuta a rigenerare velocemente una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato), la “batteria” che fornisce energia alle cellule.

Più creatina è presente nei muscoli, più a lungo si riescono a sostenere sforzi intensi e ripetuti, migliorando forza e recupero.

Oltre a quella prodotta dal nostro organismo, una parte della creatina presente “naturalmente” nel nostro corpo deriva dall’alimentazione: la troviamo soprattutto nella carne bianca e rossa e nel pesce, mentre è presente solo in tracce minime negli alimenti di origine vegetale.

Ecco spiegato perché chi segue una dieta vegetariana o vegana tende ad avere livelli di creatina muscolare inferiori rispetto a chi consuma prodotti animali, con una differenza che può arrivare fino al 40-50% in meno.

Di quanta creatina abbiamo bisogno

Secondo un recente studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il nostro organismo necessita di circa 2-4 grammi di creatina al giorno, quantità che può variare in base ad età, peso corporeo, massa muscolare, intensità dell’attività fisica svolta. Circa la metà (1-1,5 g/die) viene sintetizzata dal nostro corpo secondo il meccanismo descritto in precedenza. L’altra metà, come abbiamo visto, può essere introdotta con la dieta, soprattutto attraverso alimenti di origine animale.

Per esempio:

Aringa: 1,1 gr/100 gr
Aringa essiccata: fino a 11 gr/ 100 gr
Maiale: 0,57 gr/100 g
Manzo: 0,41-0,5 gr/100 gr
Salmone: 0,5 gr/100 gr
Tonno: 0,45 g/100gr
Merluzzo: 0,35 gr/100gr
Pollo (petto senza pelle): 0,36-0,41 gr/100gr

Quando è utile l’integrazione

L’integrazione può essere utile sia per chi svolge regolare e intensa attività sportiva per aumentare la forza muscolare, che per chi segue una dieta vegetariana o vegana. O, ancora, in fasi della vita dove può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il declino fisico e cognitivo, ad esempio negli anziani, come mostrato da diverse evidenze scientifiche.

Un’analisi condotta attraverso il database NHANES - uno dei principali programmi degli Stati Uniti di sorveglianza sulla salute e la nutrizione della popolazione - ha portato alla luce dati significativi sull’importanza della creatina durante l’invecchiamento. Analizzando i dati di oltre 1.500 adulti con più di 65 anni, è emerso che chi assume meno di 0,95 grammi di creatina al giorno ha una maggiore incidenza di angina pectoris e disturbi epatici, rispetto a chi consuma quantità superiori.

In un’altra analisi, sempre su popolazione over ’60, si è osservato che un basso apporto di creatina è associato a performance cognitive peggiori nei test neuropsicologici. Parallelamente, altre ricerche cliniche indicano che la creatina può contribuire a contrastare la sarcopenia, migliorare la massa muscolare, la forza e la funzione ossea negli anziani, riducendo anche il rischio di cadute.

Creatina e salute del cervello

“La creatina è fondamentale non solo per i muscoli che consumano energia, ma anche per il corretto funzionamento del cervello e del cuore”, sottolinea Chin-Yi Chen, ricercatrice presso il Fralin Biomedical Research Institute della Virginia Tech, uno dei principali centri di ricerca biomedica degli Stati Uniti.

I neuroni, infatti, hanno bisogno di adenosina trifosfato proprio come le cellule muscolari, e il cervello è affamato di energia. Pensate che pur rappresentando solo il 2% circa del peso corporeo, consuma ben il 20% dell’energia totale dell’organismo.

La creatina aiuta le cellule nervose a produrre energia e a funzionare correttamente, ma non solo: alcune ricerche suggeriscono che possa persino comportarsi come un neurotrasmettitore, favorendo lo sviluppo cerebrale e supportando funzioni cognitive come la memoria.

A questo proposito, in un'importante revisione scientifica - cioè un'analisi approfondita e aggiornata della letteratura scientifica esistente su un determinato argomento - pubblicata nel 2021 su Nutrients, alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe aiutare a migliorare funzioni cognitive come la memoria a breve termine e la prontezza nei riflessi.

Altre ricerche hanno osservato che potrebbe alleviare i sintomi di disturbi dell’umore, come la depressione, e offrire benefici cognitivi nelle persone affette da Alzheimer. Anche negli animali la creatina mostra un potenziale protettivo: nei ratti, ad esempio, la supplementazione ha ridotto del 50% i danni cerebrali dopo un trauma cranico indotto artificialmente.

Questo effetto protettivo potrebbe derivare dal supporto che la creatina fornisce alle cellule cerebrali nel gestire lo stress energetico causato da un trauma.

Nelle persone in cui i livelli di creatina nel cervello sono troppo bassi - succede ad esempio nei bambini con rare malattie genetiche, ma anche negli anziani o in chi segue una dieta povera di creatina - può essere consigliabile un’integrazione.

Il problema è che, pur assumendola come integratore, il cervello fatica ad assorbirla perché è protetto da una barriera naturale: la barriera emato-encefalica. Proprio per superare questo ostacolo, un gruppo di ricercatori della Virginia Tech sta sviluppando una tecnica innovativa basata sugli ultrasuoni, capace di andare oltre questa barriera e permettere alla creatina di arrivare là dove serve. Una scoperta che potrebbe cambiare il futuro della cura per alcune malattie neurologiche e, più in generale, aprire nuove strade per proteggere e sostenere il cervello in ogni fase della vita.

Quando e come integrare la creatina

Secondo le indicazioni del nostro Ministero della Salute, contenute nella revisione del 2019 sull'utilizzo di nutrienti e sostanze ad effetto nutritivo e fisiologico, gli apporti di creatina dovrebbero essere di 3 grammi al giorno per la popolazione generale, mentre per gli sportivi si può arrivare a 6 grammi al giorno, per un periodo massimo di un mese.

Coerentemente con le linee guida ufficiali, inoltre, la creatina può essere utilizzata come integratore alimentare esclusivamente dagli adulti, con l’esclusione delle donne in gravidanza o in allattamento.

Tra le forme di creatina presenti in commercio, la creatina monoidrato è la forma più sicura e studiata, oltre che la più economica. È importante ricordare che in ogni caso modalità e dosaggi dell’integrazione possono variare da persona a persona e andrebbero sempre valutati con attenzione e possibilmente sotto consiglio medico, rispettando le dosi suggerite e non superando le quantità raccomandate.

Creatina ed effetti collaterali

La sicurezza dell’integrazione con creatina è stata ampiamente studiata e confermata da un numero consistente di ricerche cliniche.

In un’importante revisione scientifica pubblicata a febbraio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, e condotta da un team guidato da Richard Kreider - Texas A&M University, i ricercatori hanno analizzato 685 studi clinici sulla supplementazione di creatina per valutare la sicurezza e la frequenza degli effetti collaterali di questo composto.

L’analisi non ha riscontrato differenze significative nella presenza di effetti collaterali tra chi ha assunto creatina monoidrato e chi invece un placebo.

Gli effetti collaterali più frequenti, come crampi muscolari, disturbi gastrointestinali o ritenzione idrica, si presentano raramente e, quando si manifestano, non sono più comuni né più intensi rispetto a quelli osservati nei gruppi che assumono un placebo.

Inoltre, non sono emerse evidenze di danni renali o epatici nei soggetti sani, nemmeno in seguito a somministrazioni a lungo termine. Questi dati rafforzano l’idea che, a condizione che venga assunta nelle modalità e dosaggi raccomandati, la creatina sia un “integratore sicuro”.

La creatina è pericolosa per la salute dei reni?

La preoccupazione che la supplementazione con la creatina sia dannosa per i reni nasce da una sorta di equivoco. Una volta prodotta dal fegato (o nel caso della assunzione come integratore), la creatina viene captata e immagazzinata nel tessuto muscolare, per poi essere degradata ad un altro composto, la creatinina, che è eliminata dai reni.

I fisiologi nel secolo scorso scoprirono che la creatinina è un indicatore abbastanza preciso della funzione renale: quando questa si riduce, aumenta il valore della creatinina nel sangue. “Ma di per sé la creatinina è una sostanza inerte che non ha effetto sulla salute dei reni”, sottolinea Arrigo Schieppati, senior advisor presso il Centro ricerche cliniche per le malattie rare dell’Istituto Mario Negri.

Pertanto “Sebbene alcuni studi su modelli animali e qualche isolato caso clinico abbiano suggerito che l’uso di integratori a base di creatina possa compromettere la funzionalità renale, le ricerche cliniche eseguite in modo rigoroso non hanno mai confermato questa ipotesi.

Modalità di assunzione

L'efficacia della creatina non sembra dipendere dal momento della giornata in cui viene assunta. La creatina può essere integrata prima dell'allenamento o subito dopo, durante i pasti principali, oppure al mattino dopo il risveglio.

Esistono principalmente due modalità di assunzione:

Assunzione cronica: la dose di creatina dovrebbe essere di circa 3-5 g/die.
Sistema di carico-mantenimento: la dose di creatina dovrebbe essere di circa 20 g/die per 5-7 giorni, con 4 dosi da 5 g, e successivamente un periodo di mantenimento di circa 3-5 g/die.

La creatina va assunta tutti i giorni, anche in quelli di riposo. Si consiglia di assumere la creatina con molta acqua, circa 100 - 150 ml per grammo.

Sulla base di quanto visto prima, sarebbe meglio non assumere la creatina a stomaco vuoto, dato che il suo trasporto è ottimizzato anche dall’azione dell’insulina e dipendente da trasportatori dipendenti dal glucosio. Ancora, gli esperti suggeriscono di assumere la creatina con carboidrati a catena corta, che possano agire come una sorta di strumento per trasportare la sostanza nel flusso sanguigno, attraverso cui la creatina dovrebbe arrivare più direttamente e celermente alle fibre muscolari. L’insulina rilasciata aiuterà questo processo di assimilazione. A tal scopo si prestano soprattutto il glucosio e i suoi polimeri disponibili, come l’amido. Parliamo di pasta, riso o altri cereali, pane, patate, patate americane ecc. Anche certe proteine esercitano un discreto effetto insulino-stimolante. Si prestano alimenti come la carne e il pesce magri, uova e formaggi light.

Tipologie di creatina

Tra le varie tipologie di creatina, quella monoidrata è certamente quella più usata e collaudata. Al suo interno, ogni molecola è associata a una molecola di acqua. La forma è la più economica, considerato che non subisce lavorazioni ulteriori. Si trova di norma in polvere pura, da sola o miscelata con altri ingredienti.

La creatina monoidrato pura, in polvere, si assume sciogliendola in acqua (mezzo bicchiere).

In alcuni prodotti, come la Creatine Micro Pure Professional, è presente la creatina monoidrato micronizzata.

Un’altra tipologia è la creatina a pH modificato. In questi prodotti, per meglio resistere agli acidi dello stomaco, la creatina monoidrato viene sottoposta ad un procedimento (tamponatura) che ne alza il pH (portandolo a livelli più alcalini) con lo scopo di ottenere un prodotto che resistere meglio agli acidi dello stomaco, in modo da arrivare più integra nell’intestino, il luogo dove viene assorbita la creatina.

È importante ricordare che in ogni caso modalità e dosaggi dell’integrazione possono variare da persona a persona e andrebbero sempre valutati con attenzione e possibilmente sotto consiglio medico, rispettando le dosi suggerite e non superando le quantità raccomandate.