Come Assumere Integratori di Ferritina: La Guida Completa per Aumentare i Tuoi Livelli di Ferro!

La ferritina è una proteina fondamentale per l’accumulo del ferro e per il mantenimento della sua omeostasi. Nel caso del ferro, parliamo di un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti e per la formazione di alcuni enzimi.

Quando Assumere Integratori di Ferritina

Un livello basso di ferritina nel sangue può essere un campanello d'allarme, in quanto possibile sintomo di una patologia sottostante, o di carenze che possono portare ad anemia. Infatti, analizzare il dosaggio della ferritina plasmatica (ferritinemia) è utile per comprendere la quantità di ferro a disposizione di tutto il corpo, e si tratta di un esame che viene effettuato su un campione di sangue venoso, in genere prelevato nella piega del gomito.

Bassi valori di ferritina nel sangue (condizione chiamata ipoferritinemia) possono indicare uno scarso contenuto di ferro a livello dell’organismo. Valori inferiori ai 20 mcg/L di ferritina sierica indicano quindi una condizione di carenza di ferro. Valori di ferritina al di sotto della norma sono spesso concomitanti al ferro basso nel corpo e, infatti, bassi livelli di ferritina si possono essere dovuti a:

Anemia sideropenica o emolitica cronica
Carenze nutrizionali e ridotto assorbimento
Emorragie (flusso mestruale abbondante, emorroidi sanguinanti, sangue dal naso, ecc.)
Gravidanza
Artrite reumatoide

Valori bassi di ferritina, associata emoglobina bassa e valori alterati dell'ematocrito, in concomitanza alla presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati, indica un'anemia sideropenica (cioè causata da mancanza di ferro). I sintomi dell'anemia sono la sensazione di stanchezza, un eccessivo affaticamento per piccoli sforzi, il pallore della cute, mani e piedi freddi, unghie e capelli deboli, mal di testa acuti.

Chi è a rischio di carenza di ferro?

Le donne in età fertile sono a rischio maggiore a causa delle perdite mestruali, specialmente se hanno cicli abbondanti o frequenti. Gli atleti, particolarmente quelli che praticano sport di resistenza, possono avere fabbisogni aumentati di ferro a causa delle perdite attraverso il sudore e dell'aumentato turnover dei globuli rossi. Le persone che seguono diete vegetariane o vegane possono essere a rischio perché il ferro presente nei vegetali (ferro non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello della carne (ferro eme).

Come Assumere Correttamente gli Integratori di Ferritina

Per ripristinare i livelli di ferritina sono necessarie alcune settimane (da 8 a 12). Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito). Nonostante una bassa ferritina sierica sia altamente specifica per l'anemia da carenza di ferro in pazienti altrimenti sani, l’analisi di altri marcatori come la sideremia e la TIBC (capacità totale di legare il ferro) consentono al medico di distinguere tra anemia infiammatoria e anemia da carenza di ferro.

Per migliorare l'assorbimento del ferro non eme da fonti vegetali è utile prestare attenzione agli abbinamenti nel pasto, ad esempio l’associazione fra alimenti ricchi di ferro e vitamina C (presente negli agrumi, nei kiwi, nell’uva, nei cavoli e nei broccoli, nei peperoni, nei pomodori). Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo).

Strategie per migliorare l'assorbimento del ferro

Vitamina C: La vitamina C trasforma il ferro ferrico (Fe3+) nella forma ferrica (Fe2+), che è molto più facilmente assorbibile dall'intestino. Assumi il ferro insieme a una fonte di vitamina C come succo d'arancia, fragole, kiwi o un integratore di vitamina C.
Timing: Prendi ferro e vitamina C insieme, preferibilmente a stomaco vuoto per massimizzare l'assorbimento.
Evita Inibitori: Non assumere ferro insieme a caffè, tè, latte, formaggi, yogurt, cereali integrali ricchi di fitati, e integratori di calcio, magnesio o zinco.
Acidità Gastrica: L'acidità gastrica è essenziale per l'assorbimento del ferro.

Tipologie di integratori di ferro

Abbiamo a disposizione due categorie di prodotti per la supplementazione del ferro: integratori e farmaci. I farmaci possono contenere ferro elementare o in forma ferrica o in forma ferrosa. Quelli in forma ferrosa sono più utilizzati poiché hanno un migliore assorbimento.Particolare gradimento riscuotono i preparati a lento rilascio che permettono la liberazione di ferro lentamente durante il transito intestinale del prodotto. Si migliora così sia l'assorbimento che la tollerabilità del farmaco.

Una novità è costituita da un farmaco a base di solfato ferroso unito ad un innovativo complesso polimerico che permette di ottenere la stessa efficacia terapeutica con un dosaggio di ferro più basso; la conseguenza è una migliore compliance da parte dei pazienti per i minori effetti collaterali, tipici dei preparati a base di ferro.

Il dosaggio tipico per trattare una carenza varia da 50 a 100 mg di ferro elementare al giorno, spesso suddiviso in due dosi.

Precauzioni e Effetti Collaterali

Per questo motivo, nessuno dovrebbe assumere integratori di ferro se non per carenza diagnosticata dal medico. Molte persone hanno una suscettibilità genetica non diagnosticata al sovraccarico di ferro e non sono a conoscenza di una storia familiare di tale problema.

Gli effetti collaterali del ferro sono comuni ma spesso evitabili con le giuste strategie. I disturbi gastrici sono l'effetto collaterale più frequente: nausea, crampi addominali, e sensazione di pesantezza. Per minimizzarli, inizia con dosi più basse (25-50 mg di ferro elementare) e aumenta gradualmente nell'arco di una settimana.

La stitichezza è molto comune e può essere gestita aumentando l'apporto di fibre, bevendo più acqua, e facendo attività fisica regolare. Le feci scure sono normali e non preoccupanti quando si assume ferro. È semplicemente il ferro non assorbito che viene eliminato. Il sapore metallico in bocca può essere ridotto assumendo l'integratore con succo di frutta o subito dopo aver mangiato qualcosa di saporito. Per ridurre la nausea, prova ad assumere il ferro prima di andare a letto.

Alimenti Ricchi di Ferro

Quando la ferritina è bassa, i medici sono soliti indicare una alimentazione consigliata fatta di alimenti ricchi di ferro, quali carne, legumi, pesce, molluschi, crostacei, frutta secca e fresca, specialmente se si tratta di agrumi, ricchi di vitamina C che è molto utile per aiutare il corpo ad assorbire il ferro.In generale però è bene sapere che molti alimenti non solo di origine animale sono fonti di ferro. La differenza importante è che le carni (rosse e bianche, sempre meglio se magre), il pesce e le uova contengono il cosiddetto ferro eme, più facilmente assimilabile dall’intestino.

Le fonti di origine vegetale sono molte e varie, soprattutto: verdure a foglia verde, i legumi, in particolare ceci e soia, la frutta a guscio, i semi, la barbabietola e il radicchio verde, i cereali integrali in particolare frumento, avena, miglio e grano saraceno (quest’ultimo uno pseudocereale).

Fabbisogno Giornaliero di Ferro

Di quanto ferro assumere abbiamo bisogno? L'attuale EAR per le donne di età compresa tra 14 e 18 anni è 7,9 mg / die, 8,1 mg / die per le età 19-50 e 5,0 mg / die in seguito (post menopausa). L'RDA è di 15,0 mg / die per le donne di età compresa tra 15 e 18 anni, 18,0 mg / die per 19-50 e 8,0 mg / die da lì in poi. La European Food Safety Authority (EFSA) fa riferimento all'insieme collettivo delle corrispondenti informazioni come Dietary Reference Values, con Population Reference Intake (PRI) al posto dell'RDA e Average Requirement Instead anziché EAR.

Per le donne di età compresa tra 15 e 17 anni il PRI è di 13 mg / die, di 16 mg / die di età pari o superiore a 18 anni fino alla premenopausa e 11 mg / die nel postmenopausa. Per gli uomini di età pari o superiore a 15 anni il PRI è di 11 mg / die. Per i bambini da 1 a 14 anni, il PRI aumenta da 7 a 11 mg / die.

Integratori di Ferro Popolari

Se la carenza di ferro è eccessiva, è possibile anche rifarsi all'assunzione di integratori di ferro, ne vediamo insieme alcuni di seguito:

Floradix Linfa D'Erbe: Integratore alimentare di Ferro e Vitamine C, B2, B1, B6 e B12 che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza.
Biosid: Integratore di Ferro e di Acido Folico, efficace nella riduzione della stanchezza, perfetto in caso di carenza di ferro, mestruazioni, anemia, difficoltà di concentrazione e gravidanza.
Ferrofast Forte: Integratore alimentare di ferro a rapido assorbimento, utile anche per lunghi periodi, in cui è previsto un aumentato fabbisogno, ma anche per rimediare a perdite ematiche durante il ciclo mestruale.
Pediafer Plus gocce: Pediafer plus è un integratore alimentare di ferro, efficace in caso di carenza o aumentato fabbisogno, contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al trasporto di ossigeno nel corpo e risulta utile per ridurre stanchezza e debolezza.
Sideral forte: Integratore alimentare a base di ferro liposomialee vitamina C, efficace nell’ovviare alle carenze alimentari o agli aumentati fabbisogni di ferro, come in caso di sideropenia, anemia da carenza di ferro, ridotto assorbimento di ferro, anemie.