Come Abbassare la Glicemia a Digiuno: Rimedi Naturali Incredibili e Consigli da Esperti

La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero la concentrazione di zuccheri che sono la principale fonte di energia delle nostre cellule. Un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue indica quindi la presenza di iperglicemia. L’iperglicemia è un difetto metabolico che si verifica quando si superano i valori normali di glicemia, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro se la misurazione avviene a digiuno.

Cos'è la Glicemia Alta e Quando è Preoccupante?

È frequente che l’iperglicemia sia asintomatica, infatti spesso i sintomi si manifestano quando il paziente presenta questa condizione ormai da anni. La diagnosi di diabete mellito scatta a precisi valori glicemici, ovvero quando si attestano uguali o superiori a 126 mg/dl. Al dosaggio del glucosio può essere affiancata la ricerca di corpi chetonici, associati alla chetoacidosi diabetica, nel sangue e nelle urine.

I criteri stabiliti dall’International Diabetes Federation nel 2005 per definire la Sindrome Metabolica, pongono il valore accettabile di glicemia a digiuno inferiore a 100 mg/dl, al di sopra del quale si innesca una situazione di iperglicemia che di riflesso determina un aumento dei valori di insulina (iperinsulinemia). Si parla di iperglicemia a digiuno (IFG) se la glicemia a digiuno è tra i 100 e i 125 mg/dl.

Perché è un Problema Avere Troppo Zucchero nel Sangue?

Avere troppo zucchero (glucosio) nel circolo sanguigno rappresenta un problema per la nostra salute perché quando gli zuccheri nel sangue sono in eccesso vengono convertiti in grassi che rimangono in circolo nel sangue come trigliceridi e colesterolo oppure si depositano nel tessuto adiposo soprattutto a livello addominale e viscerale. Inoltre l’eccesiva concentrazione di glucosio nel sangue non consente un corretto dimagrimento perché ogni qual volta i valori dell’insulina sono elevati, non si attiva la lipolisi e quindi la perdita di massa grassa.

Come Abbassare la Glicemia Alta: Strategie e Rimedi

Ancora prima di ricorrere all’uso dei farmaci, ripristinare un buon profilo glicemico è possibile già dalle fasi iniziali cambiando principalmente lo stile di vita e le abitudini alimentari. È necessario fare la corretta prevenzione del diabete, sia negli adulti che nei ragazzi, perché è importante evitare le complicanze tipiche di questa patologia (neurologiche, retiniche, renali, diabete gestazionale) oltre che diminuire l’insorgenza di malattie cardiovascolari come infarto ed ictus.

I rimedi per l’iperglicemia sono legati alla gravità della condizione e alla causa sottostante. Per quanto riguarda i pazienti diabetici, il trattamento implica sia cambiamenti nello stile di vita sia una terapia farmacologica. In presenza di diabete o glicemia alta per effetto di altre condizioni, seguire una dieta equilibrata è di fondamentale importanza.

L'Importanza dell'Indice Glicemico e del Carico Glicemico

Il concetto di indice glicemico (IG) degli alimenti non può essere trascurato, dal momento che ci sono alcune categorie di cibi che ne hanno un valore elevato, altri medio e altri basso. L’IG classifica gli alimenti glucidici (che contengono zucchero) in base alla loro capacità di influenzare la glicemia e di conseguenza la produzione di insulina rapportato ad un alimento di riferimento (zucchero o pane bianco) a cui è stato attribuito il valore 100.

Più l’ingestione di un cibo determina una risposta rapida ed elevata della glicemia più avrà un elevato IG e viceversa. Insieme all’indice glicemico dobbiamo considerare anche la quantità di quel cibo assunto, detto carico glicemico (CG), il quale aiuta meglio a gestire la frequenza e la quantità dei cibi ad alto IG.

L’assorbimento di un alimento glucidico è legato non soltanto alla natura dello zucchero, all’IG e al CG, ma anche all’assunzione contemporanea di altri alimenti nello stesso pasto che ne possono diminuire l’assorbimento come fibre, proteine e grassi.

Esempi di Alimenti a Diverso Indice Glicemico

Esistono diverse tabelle in rete con l’elenco dettagliato dei cibi e i relativi indici glicemici, ma possiamo semplificare il concetto dicendo che:

Alimenti ad alto IG: carboidrati semplici come dolci, biscotti, zucchero, pane bianco, patate, frutta zuccherina (uva, banane, cachi, fichi, anguria), riso e pasta bianchi.
Alimenti a medio o basso IG: carboidrati complessi come i cibi integrali (pane, pasta e cereali a chicco), legumi, frutta non zuccherina (mele, pere, frutti di bosco, ananas, pesche, albicocche) e fruttosio.

Alla luce di quanto detto, per poter poter far regredire i livelli di glicemia a digiuno ma anche dopo i pasti, sarebbe opportuno evitare il consumo di zucchero, miele e sciroppi e di alimenti che lo contengono, così come evitare (o limitare ad occasioni rare), il consumo di prodotti raffinati come pasta e pane bianchi, pizza, cibi industrializzati e derivati da farine raffinate.

Dieta e Alimentazione per il Controllo della Glicemia

Il piano alimentare quotidiano andrebbe invece basato su cereali integrali a chicco, legumi, frutta, verdura, frutta oleosa a guscio e con le giuste frequenze pesce, carne, uova e formaggi magri. In primis è necessario ridurre il consumo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati, in favore di alimenti ricchi di fibre, come le verdure. Evitare i carboidrati raffinati, che andranno sostituiti con cereali integrali. Importante è anche ridurre il consumo di carne, da sostituire con altre fonti di proteine, quali i legumi e il pesce. Anche la quantità di tutte le pietanze deve essere contenuta per evitare picchi glicemici.

Ecco i cibi sui quali puntare:

frutta fresca (mele, albicocche, more, mirtilli, pesche, prugne, avocado, fragole), per la presenza di tanta acqua e fibre che bilanciano il fruttosio, lo zucchero naturale contenuto all’interno. Invece, da consumare con parsimonia sono: ananas, anguria, banane mature, frutta secca;
patate dolci;
alcuni cereali, ad esempio, riso, farro, avena, pane integrale;
noci e semi.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia della glicemia. La fibra, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Esistono due tipi di fibra: insolubile e solubile. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti. Questa strategia, può infatti portare a picchi glicemici postprandiali (dopo i pasti) inferiori, ma anche migliorare il controllo glicemico a lungo termine se adottata come abitudine quotidiana.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zucchero
dolciumi
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.

L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Attività Fisica e Glicemia

Altra importante strategia di controllo dei valori di glicemia è un’adeguata e costante attività fisica. Il programma di prevenzione del diabete ha dimostrato che un esercizio fisico di modesta intensità della durata di 30 minuti per circa 5 giorni a settimana può produrre importanti e significativi effetti positivi nella riduzione dell’intolleranza al glucosio, sul miglioramento della sensibilità all’insulina, della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e della capacità di captazione del glucosio da parte delle cellule muscolari.

L’attività fisica andrebbe prescritta come se fosse un farmaco, ma dovrebbe essere personalizzata sulle basi della condizione fisica (età, sesso, peso), psichica e patologica del soggetto (problemi articolari, metabolici, pressori, respiratori…). Se per un’attività aerobica si richiedono 150 minuti/settimana, per un’attività di resistenza la frequenza dovrebbe essere di 2-3 volte a settimana se c’è necessità di aumentare la forza e la massa muscolare.

Un cambiamento della dieta e dello stile di vita possono portare benefici nella gestione delle iperglicemie e nella prevenzione del diabete di tipo 2.

L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina. Secondo una meta-analisi di 13 studi clinici randomizzati su partecipanti con diabete di tipo 2, l’esercizio fisico ha ridotto sensibilmente la glicemia misurata al termine dell’attività.

In una review di qualche anno fa si è dimostrato come con un allenamento con esercizi strutturati (che consiste in esercizio aerobico, allenamento di resistenza o una combinazione di entrambi), sia associato alla riduzione dell’HbA(1c) in pazienti con diabete di tipo 2. L’allenamento associato a maggiori cali di HbA(1c) è quello che prevede esercizi strutturati di oltre 150 minuti a settimana, rispetto a quello di 150 minuti o meno a settimana.

Altri Rimedi Naturali e Consigli Utili

Oltre all’attenzione alla dieta, che dovrà essere studiata dallo specialista su misura per ogni paziente, per tenere a bada la glicemia, è importante mantenere un peso adeguato e fare attività fisica con regolarità. Fondamentale è inoltre l’idratazione: bere molto consente di rimanere idratati e permette di eliminare il glucosio in eccesso, tramite le urine.

Mangiare il “primo” per ultimo: Inizia il pasto con verdure crude o cotte, seguite da grassi e/o proteine (pesce, uova o carne) e solo alla fine i carboidrati.
Due trucchi per abbassare immediatamente la glicemia: pratica attività fisica (anche una breve passeggiata) e bevi acqua.
Tieni a bada lo stress: Lo stress può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Trova attività che ti aiutino a rilassarti e ridurre i livelli di cortisolo.
Dormi a sufficienza e bene: Assicurati un sonno di qualità, evitando cattive abitudini che possono influenzare il sonno.
Preferisci spuntini sani: Consumare pasti non troppo abbondanti, ma più di frequente, può infatti aiutare ad abbassare la glicemia.
Assicurati sempre buoni livelli di idratazione: Bere acqua abbassa la glicemia in quanto aiuta i reni ad eliminare gli zuccheri in eccessi attraverso l’urina.
Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio: Carenze nutrizionali come ad esempio quelle di cromo e magnesio, sono associate ad alti livelli di zuccheri nel sangue.

Erbe Officinali e Integratori per Abbassare la Glicemia

Le evidenze scientifiche ci mostrano che l’insulino-resistenza e i livelli di glucosio ematico possono trovare giovamento anche grazie alla supplementazione di specifiche molecole, sali minerali o vitamine.

Aloe Vera ed Aloe Arborescens

Una meta-analisi del 2016 riporta l’efficacia dell’Aloe Vera nel ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata. Uno studio del 1985 ha riscontrato benefici a livello cardiovascolare, sul metabolismo dei grassi e sulla glicemia con l'assunzione di succo di Aloe Vera. Si assume sotto forma di succo, in genere nel dosaggio di 3 cucchiai da minestra al giorno che sono circa 50 ml, ma se necessario si può provare ad aumentare il dosaggio.

Stevia rebaudiana

Numerosi studi hanno esaminato le proprietà ipoglicemizzanti della Stevia, specialmente nelle persone con diabete. Della Stevia si consumano le foglie fresche, oppure essiccate sotto forma di infuso, o come polvere da diluire in acqua e bere.

Agaricus blazei murrill

Questo fungo contiene beta-glucani e svolge un’importante azione antidiabetica, riducendo la resistenza all’insulina. Può essere assunto sotto forma di polvere da diluire in acqua, o altre bevande.

Moringa oleifera

Dagli studi fin’ora condotti sulla Moringa, è emersa subito la sua capacità di ridurre la glicemia. Si assume sotto forma di polvere, o integratore.

Foglie di Fico (ficus carica)

Uno studio ha dimostrato che l'infuso a base di foglie di Fico evidenzia una riduzione del 12% del livelli di glicemia post-prandiale. Il modo migliore per assumere le foglie di fico è sotto forma di tisana, così da aggiungere alle sue proprietà ipoglicemizzanti anche l’azione di stimolo diuretico dell’acqua.

Altri Integratori Utili

Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Due studi su pazienti diabetici hanno dimostrato che il cromo ha benefici per il controllo a lungo termine della glicemia. In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetiche. La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno. In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 400 mg di estratto di foglie di gymnema al giorno per 18-20 mesi hanno registrato una diminuzione del 29% della glicemia a digiuno. Nei pazienti con diabete di tipo 2, l’acido lipoico riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.

Monitoraggio e Diagnosi

I sintomi sono molteplici e spesso poco riconoscibili, dalla sete costante all’urgenza di urinare, dalla stanchezza alla difficoltà di concentrazione. Come primo screening per monitorare i livelli di glucosio si effettua un prelievo ematico a digiuno. Il valore normale di riferimento della glicemia a digiuno è compreso tra 70 e 100mg/dl.

Nei soggetti con valori di glicemia compresi tra 110-125 mg/dl e parenti di primo grado, genitori e nonni, affetti da diabete, si consiglia l’esecuzione del Carico Orale di Glucosio, un esame che valuta i livelli glicemia a digiuno e a due ore dall’assunzione orale di 75g di glucosio, sempre mediante prelievo ematico. Rientrano nei limiti di norma, valori di glicemia a 2 ore dal pasto inferiori a 140 mg/dl. Esiti nel range 141-199 mg/dl evidenziano una ridotta tolleranza ai carboidrati. Se l’esito dell’esame mostra invece valori superiori a 200 mg/dl, la diagnosi è di Diabete mellito (di tipo 1).

Tabella Riepilogativa dei Valori Glicemici

Condizione	Glicemia a Digiuno (mg/dl)	Glicemia 2 Ore Dopo Pasto (mg/dl)
Normale	70-100	Inferiore a 140
Iperglicemia a Digiuno (IFG)	100-125	-
Ridotta Tolleranza ai Carboidrati	-	141-199
Diabete Mellito (Tipo 1)	Superiore a 126	Superiore a 200

Importante

Se si soffre di diabete è importante imparare a gestire i livelli glicemici prima che diventino fuori controllo quindi è opportuno parlarne approfonditamente con un medico. Alcuni sintomi vanno discussi con un medico perché capire tempestivamente se si soffre di questa patologia significa prevenire le complicanze del diabete e avere una salute migliore. Fare piccoli pasti e spuntini durante il giorno può aiutare a evitare picchi di zucchero nel sangue.

Disclaimer: Articolo a carattere informativo-divulgativo. In nessun caso può sostituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. Non intende altresì sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.