Scopri Come Abbassare l'Indice Glicemico degli Alimenti e Trasforma la Tua Salute Subito!

L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (spesso indicato come IG) misura la capacità di un cibo di incrementare la presenza di glucosio all’interno del sangue, quindi la glicemia. L'IG è una misura che indica la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati aumenta i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue dopo il suo consumo. Questa misura si calcola somministrando un alimento specifico (contenente 50 grammi di carboidrati digeribili) e misurando l'andamento della glicemia nel tempo. Questo andamento viene confrontato con quello ottenuto consumando un alimento di riferimento, come il glucosio puro (in passato veniva usato il pane bianco). Si calcola in percentuale: se l'assunzione di 50 g di glucosio puro innalza la glicemia con una velocità del 100%, un alimento con IG di 50 la innalzerà a una velocità del 50%, uno con IG di 30 del 30% e così via.

Classificazione degli Alimenti in Base all'IG

Gli alimenti vengono classificati su una scala da 0 a 100:

Indice glicemico basso (0-55): rilascio lento e graduale di zuccheri nel sangue (es. lenticchie, avena, mele).
Indice glicemico medio (56-69): rilascio moderato (es. riso basmati, patate dolci).
Indice glicemico alto (70-100): rapido aumento della glicemia (es. pane bianco, zucchero, patate).

Perché è Importante Ridurre l'Indice Glicemico?

Abbassare l’indice glicemico è un’esigenza di chi soffre di iperglicemia. I cibi ad alto indice glicemico alterano la glicemia e portano il pancreas a produrre una quantità eccessiva di insulina. Ne consegue uno squilibrio per il fisico e, di conseguenza, un terreno favorevole per eventuali problematiche di salute.

Come Abbassare la Glicemia Alta

Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio.

10 Abitudini per Abbassare l’Indice Glicemico

Prediligere un’alimentazione integrale: optare per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile.
Cottura della pasta al dente: non cuocere la pasta oltre il tempo indicato sulla confezione.
Tostare il pane: per abbassare l'indice glicemico del pane.
Prediligere alimenti a basso indice glicemico: legumi, broccoli e verdure a foglia verde.
Condire con olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Utilizzare spezie: cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo.
Evitare frutta troppo matura: preferire frutta non troppo matura.
Bere tisane: infuso di bardana o tisana di galega.
Prestare attenzione alla freschezza e alla conservazione degli alimenti.
Fare ogni giorni tre pasti e, se possibile, anche due piccoli spuntini.

L'Importanza degli Abbinamenti Alimentari

Ogni alimento ha un suo indice glicemico, che però inevitabilmente cambia quando viene cucinato. Per esempio la pasta in bianco ha un alto indice glicemico, che però si abbassa se si mangia con le verdure. È sempre l'insieme che fa la differenza.

Un condimento a base di olio o di semi oleosi diminuisce l'impatto glicemico del piatto. L'aggiunta di ortaggi contribuisce in genere a ridurre l'indice glicemico della pietanza.

Come la Cottura e la Temperatura Influenzano l'IG

Prolungare i tempi per cuocere la pasta rende questi amidi presenti nella pasta maggiormente digeribili e più facilmente trasformabili in glucosio, andando ad alzare la glicemia presente nel sangue. Per questo motivo, il consiglio è quello di scolare la pasta leggermente prima dell’orario indicato nella confezione.

Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti. Quando si raffreddano, le catene molecolari che formano gli amidi tendono a “riavvolgersi” su sé stesse ritornando, in parte, allo stadio che precede la cottura. Per questo gli enzimi digestivi faticano maggiormente ad attaccarli e digerirli.

Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale, crackers integrali senza zuccheri aggiunti, pane ai semi di chia, pane di kamut
Cereali e derivati: Orzo perlato, orzo integrale, pasta integrale al dente, quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, pasta di grano duro cotta al dente, teff, avena integrale
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, lenticchie, ceci bolliti, lupini, edamame, piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno
Frutta fresca e secca: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, arance, prugne fresche o secche, pompelmo, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato
Verdure: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale, pane d’avena o multicereali macinati a pietra
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare, bulgur
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca
Verdure: Barbabietola cotta

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (IG ≥ 70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato
Cereali e derivati: Riso jasmine
Amidi e legumi: Patate bianche
Frutta fresca e secca: Datteri, uva passa, banane molto mature
Verdure: Zucca cotta

Integratori per l'Indice Glicemico

Gli integratori possono essere un valido aiuto per mantenere l'IG sotto controllo, grazie alle loro proprietà specifiche che agiscono sul metabolismo degli zuccheri e sull'efficacia dell'insulina.

Euglycem: Integratore alimentare con estratto vegetale di Banaba.
Glicoper: Integratore a base di Reducose, estratto di foglie di gelso bianco.
Solgar Picocromo e Picocromo Super Concentrato: Cromo picolinato per il mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue.

Consigli Extra

Consumare fibre: Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento.
Consumare legumi: Hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Dolci, meglio a fine pasto: In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti.

Tabella Riepilogativa degli Alimenti e del Loro Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Lenticchie	30-35
Mele	~39
Riso Basmati	56-69
Patate Dolci	50-64
Pane Bianco	~75
Patate Bianche	~85