Scopri Come Abbassare l'Indice Glicemico degli Alimenti e Trasforma la Tua Dieta Subito!

L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un cibo di incrementare la presenza di glucosio all’interno del sangue, quindi la glicemia. Si tratta di una misurazione valida per tutti gli alimenti e che permette il confronto tra ogni alimento. L'innalzamento della glicemia che i vari cibi sono capaci di causare viene paragonato a quello che il glucosio oppure il pane bianco possono determinare e, in particolare, viene rilevata la loro velocità nel provocare ciò.

I veri responsabili dell’aumento della glicemia sono i carboidrati, contenuti appunto nella pasta e in diversi altri alimenti. Per quel che riguarda l’indice glicemico, è giusto sottolineare che la pasta senza alcun tipo di condimento ha una maggiore capacità di innalzare il contenuto di glucosio nel sangue se confrontata con la pasta a cui vengono aggiunti olio extravergine d’oliva e verdure. Queste ultime, infatti, rallentano decisamente l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e tengono a bada la presenza di glucosio nel sangue grazie alle fibre solubili contenute in esse.

Cos'è esattamente l'indice glicemico? L'IG è una misura che indica la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati aumenta i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue dopo il suo consumo. Questa misura si calcola somministrando un alimento specifico (contenente 50 grammi di carboidrati digeribili) e misurando l'andamento della glicemia nel tempo. Questo andamento viene confrontato con quello ottenuto consumando un alimento di riferimento, come il glucosio puro (in passato veniva usato il pane bianco).

Classificazione degli Indici Glicemici

Gli alimenti vengono classificati su una scala da 0 a 100:

Indice glicemico basso (0-55): rilascio lento e graduale di zuccheri nel sangue (es. lenticchie, avena, mele).
Indice glicemico medio (56-69): rilascio moderato (es. riso basmati, patate dolci).
Indice glicemico alto (70-100): rapido aumento della glicemia (es. pane bianco, zucchero, patate).

Mantenere un IG stabile significa evitare i picchi glicemici (iperglicemia) e i cali improvvisi (ipoglicemia), che possono influire negativamente sulla salute.

Tabella degli Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Categoria	Alimenti a Basso IG (≤ 55)	Alimenti a Medio IG (56 - 69)	Alimenti ad Alto IG (≥ 70)
Pane e prodotti da forno	Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)	Pane pita integrale (IG ~57), Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)	Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati	Orzo perlato (IG ~25), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35)	Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)	Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi	Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30)	Patate dolci cotte al forno (~64)	Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca	Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Arance (IG ~48)	Uva rossa/bianca (~59)	Datteri (~103), Banane molto mature (~62)
Verdure	Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio	Barbabietola cotta (~64)	Zucca cotta (~75)
Latte e derivati	Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)

Fattori che Influenzano l’Assorbimento del Glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Come Abbassare l'Indice Glicemico: Consigli Pratici

Abbassare l’indice glicemico è un’esigenza di chi soffre - frequentemente o saltuariamente - di iperglicemia. Questa causa sintomi quali sete e bocca secca, dolore addominale, nausea e vomito, lenta alterazione dello stato di coscienza. Viene da sé che abbassare la glicemia sia una necessità di chi presenta alti livelli di glucosio nel sangue, soprattutto i diabetici.

I modi per abbassare l’indice glicemico sono semplici e comuni abitudini che, pian piano, agiscono a tal fine.

1. Preferire Alimenti Integrali

Prediligere un’alimentazione integrale optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile. Questi, in quanto ricchi fibra idrosolubile, sono in grado di ostacolare picchi di glicemia.

2. Cottura della Pasta

Non solo è importante scegliere la pasta integrale, ma anche non cuocerla oltre il tempo indicato sulla confezione. Meglio, anzi, scolarla al dente per evitare che l’indice glicemico cresca (è influenzato dal tempo di cottura).

3. Tostare il Pane

Il pane ha un indice glicemico alto di per sé: per abbassarlo è preferibile tostarlo. Quindi, prima di pranzo o cena, ricordare di tagliarlo a fette e passarlo nel tostapane o in una padella a fiamma medio alta, fino a quando sarà appena abbrustolito.

4. Consumare Legumi e Verdure a Foglia Verde

Prediligere alimenti a basso indice glicemico. Tra questi ci sono i legumi, i broccoli e le verdure a foglia verde. Queste ultime, in particolare, sono ricche di sali minerali (di magnesio in particolare) e contribuiscono a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Via libera anche a ceci, fagioli e lenticchie.

5. Usare Olio Extra Vergine di Oliva

Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.

6. Spezie

Utilizzare spezie quali cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo per insaporire i cibi avrebbe - come dimostrato da diversi studi in merito - un effetto sul metabolismo del glucosio nel sangue.

7. Frutta

Evitare frutti quali uva, fichi, cachi, banane, che sono ricchi di zuccheri, e preferire frutta non troppo matura. In questa, infatti, l’indice glicemico è maggiore.

8. Tisane

Bere le tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega, entrambe con spiccate proprietà “anti-diabete”.

9. Attenzione alla Freschezza degli Alimenti

Prestare attenzione alla freschezza ed alla conservazione degli alimenti.

Ulteriori Consigli per Regolare l'Indice Glicemico

Bilanciare i pasti: Combina carboidrati con proteine e grassi sani per mantenere costante la glicemia. Inoltre, non trascurare le fibre perché l'aggiunta di fibre solubili, come quelle presenti nell'avena e nei legumi, è particolarmente utile.
Aggiungere acidi ai pasti: Prodotti come limone o aceto possono abbassare ulteriormente l'impatto glicemico dei cibi consumati.
Bere tanto: Ricorda che bere acqua è fondamentale per mantenere il metabolismo efficiente.
Mangiare a orari regolari: Pranzare e cenare alla stessa ora crea una routine utile al miglioramento della glicemia. Evita lunghi periodi di digiuno che potrebbero portare a cali glicemici seguiti da eccessi alimentari.
Prestare attenzione alla cottura e alla temperatura degli alimenti: Ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto a quella stracotta, inoltre raffreddare cibi come patate o riso dopo la cottura riduce il loro IG grazie alla formazione di amido resistente.

Integratori per l'Indice Glicemico

Gli integratori possono essere un valido aiuto per mantenere l'IG sotto controllo, grazie alle loro proprietà specifiche che agiscono sul metabolismo degli zuccheri e sull'efficacia dell'insulina.

Euglycem: un integratore alimentare con estratto vegetale di Banaba che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue migliorando l’assorbimento del glucosio nelle cellule.
Glicoper: un integratore la cui formulazione si basa su Reducose, un estratto standardizzato di foglie di gelso bianco, noto per la sua azione benefica nel regolare l'assorbimento dei carboidrati.
Solgar Picocromo e Picocromo Super Concentrato: il cromo picolinato è un importante elemento che favorisce il mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue, aiutando l'azione dell'insulina e la sensibilità dei tessuti ad essa.

L'Importanza della Fibra

Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto.

Pasta al Dente e Piatti Freddi

È stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta. Meglio quindi scolare la pasta al dente, non solo per il gusto. Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti.

Sul piano prettamente culinario, gli ingredienti che accompagnano la pasta sono decisivi per esaltare il cibo preferito dagli italiani e per regalare ai commensali un’esperienza piacevole a tavola. La scelta del condimento per la pasta però è cruciale anche per ciò che riguarda la salute, in primis perché è il condimento che viene aggiunto alla pasta ad apportare la gran parte delle calorie colpevoli dell’aumento del peso.