Le uova di quaglia, subito riconoscibili per le piccole dimensioni e il guscio tipicamente maculato, sono un’alternativa ricercata alle più economiche e diffuse uova di gallina. Dal punto di vista nutrizionale, sono un alimento di tutto rispetto, nonostante le dimensioni. Ma come si collocano in termini di colesterolo e quali sono i loro valori nutrizionali?
Valori nutrizionali delle uova di quaglia
Le uova di quaglia sono alimenti che fanno parte della tradizione gastronomica italiana e dall’alto valore nutrizionale. Infatti, sono ricche di proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine. Dal punto di vista nutrizionale si distinguono per la ricchezza di proteine ad alto valore biologico e per la quantità di ferro, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B concentrata al loro interno. Presentano inoltre buone percentuali di vitamina A e D.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100 grammi di uova di quaglia:
- Acqua: 74,35 g
- Energia: 158 kcal
- Proteine: 13,05 g
- Grassi: 11,09 g
- Carboidrati: 0,41 g
- Fibre: 0 g
- Zuccheri: 0,4 g
Inoltre, contengono:
- Calcio: 64 mg
- Ferro: 3,65 mg
- Magnesio: 13 mg
- Fosforo: 226 mg
- Potassio: 132 mg
- Sodio: 141 mg
- Zinco: 1,47 mg
Le uova di quaglia sono anche ricche di vitamine, tra cui:
- Tiamina: 0,13 mg
- Riboflavina: 0,79 mg
- Niacina: 0,15 mg
- Vitamina B6: 0,15 mg
- Folato, DFE: 66 µg
- Vitamina B12: 1,58 µg
- Vitamina A, RAE: 156 µg
- Vitamina E: 1,08 mg
- Vitamina D: 1,4 µg
- Vitamina K: 0,3 µg
Per quanto riguarda i grassi, le uova di quaglia contengono:
- Grassi saturi: 3,557 g
- Grassi monoinsaturi: 4,324 g
- Grassi polinsaturi: 1,324 g
Le uova di quaglia contengono un’elevata quantità di colesterolo (844 mg per etto, contro i 372 mg delle uova di gallina), il che le rende del tutto inadatte in caso di diete mirate al controllo di questo valore. Povere di carboidrati, 100 grammi di uova di quaglia apportano circa 150 calorie, derivanti principalmente dalla componente lipidica. Si tratta in larga parte di grassi utili a una dieta sana. I grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 sono presenti in buone proporzioni. Le fibre sono assenti e gli zuccheri irrilevanti.
Uova di quaglia e colesterolo: cosa sapere
Molti si chiedono se le uova di quaglia siano adatte a chi soffre di colesterolo alto. Per anni, le uova sono state demonizzate per il loro contenuto di colesterolo. Le uova di quaglia, tuttavia, contengono più proteine e meno grassi rispetto a quelle di gallina, ma il doppio di colesterolo.
Il colesterolo contenuto nelle uova è colesterolo e basta. Diventa buono o cattivo nel nostro organismo in base al tipo di lipoproteine che vi si associano, se sono a bassa (LDL) o alta (HDL) densità. La quantità delle diverse tipologie di lipoproteine prodotte dal nostro organismo dipende da fattori genetici e dagli stili di vita, tra cui un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi e grassi trans. A incidere sul colesterolo del sangue, infatti, è soprattutto quello endogeno, ossia che autoproduciamo. Il colesterolo contenuto negli alimenti influisce in maniera limitata. Questo non vuol dire che non bisogna stare attenti a quello che si mangia. Chi soffre di ipercolesterolemia deve tenere sotto controllo tutte le fonti di colesterolo, ma avere in mente che a far crescere quello “cattivo” (LDL) sono in particolare alcuni acidi grassi saturi presenti in carne, salumi e formaggi e meno nelle uova.
È importante notare che in alcuni siti si troveranno dei dati diversi, dove si afferma che i milligrammi di colesterolo sono più di 1.000 per 100 g. La spiegazione è che lì si considerano 100 g solo di tuorlo.
Benefici delle uova di quaglia
Oltre a essere uno degli alimenti più consumati al mondo, grazie alle loro proprietà, le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute. Le uova di quaglia contengono grandi quantità di ovomucoidi, un tipo di proteina presente nell’albume delle uova. È proprio grazie a queste proteine che questo alimento raramente provoca allergie, rispetto alle uova di gallina, soprattutto nei bambini.
Sono un’ottima fonte proteica, pertanto apportano sostanze essenziali per molti processi organici come la sintesi di ormoni ed enzimi e la formazione del tessuto muscolare. Sono anche implicate nella produzione di energia e nel metabolismo. La presenza del ferro nelle uova di quaglia le rende quindi buone alleate per evitare l'anemia. La presenza delle vitamine, soprattutto C e A, rende questo alimento molto utile alle nostre difese naturali. Si tratta, infatti, di potenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi, i principali responsabili dello stress ossidativo cellulare. Contenendo vitamine del gruppo B, questo alimento stimola il metabolismo e quindi la trasformazione del cibo nell’energia necessaria ai processi organici. Grazie a una buona presenza di vitamina A, le uova di quaglia aiutano a prevenire disturbi della vista come, ad esempio, la cataratta.
Per quanto detto finora si può concludere che le uova di quaglia siano di base un alimento sano, adatto a menù proteici e alla dieta di sportivi e ragazzi in crescita, ma che richiede comunque moderazione nel consumo, principalmente per evitare un apporto eccessivo di colesterolo nella dieta.
Come consumare le uova di quaglia
Il modo di cucinarle non si differenzia molto dalle altre uova, tuttavia è meglio sciacquarle bene con l’acqua prima della cottura. Sono un po’ più delicate, ma all’interno la loro membrana è abbastanza resistente. Prima di cuocerle poi è meglio avere un’idea della preparazione, perché cambiano i tempi di cottura. Se vuoi cucinarle alla coque, ad esempio, si tuffano in acqua bollente per meno di 3 minuti. Per le uova di quaglia sode, invece, il tempo di bollitura è 4-5 minuti.
Le uova di quaglia, per il loro gusto più delicato e le dimensioni ridotte rispetto alle uova di gallina, si prestano a moltissime ricette buone e appetitose. È importante però fare attenzione ai tempi di cottura, più brevi delle uova di gallina. Si possono gustare insieme a un’insalata o come aperitivo o antipasto.
Le uova di quaglia sono anche adatte ad essere panate e fritte, un’idea sfiziosa che potrebbe arricchire l’antipasto di un menù di Pasqua. Le uova di quaglia sono alimenti di origine animale che da secoli fanno parte della tradizione gastronomica italiana. Dal punto di vista gastronomico, le uova di quaglia sono destinate più o meno alle stesse finalità delle altre e si preparano con i medesimi sistemi e metodi di cottura; ovviamente, essendo di dimensioni contenute, si preparano con tempi decisamente inferiori.
Precauzioni e controindicazioni
È fortemente sconsigliato il consumo delle uova di quaglia crude in quanto soggette a rischi di contaminazioni batteriche che la temperatura di cottura può invece eliminare. Per questo motivo, le donne in gravidanza e le persone con un sistema immunitario alterato o compromesso dovrebbero evitare il loro consumo o assicurarsi che siano completamente cotte. Inoltre, se si è allergici alle uova di gallina, c’è la possibilità di esserlo anche alle uova di quaglia. In questo caso è meglio sentire il parere del proprio medico.
Le uova di quaglia si prestano alla dieta di tutti i soggetti sani, ma in porzioni e con frequenza di consumo adeguate. In caso di sovrappeso, è consigliabile mangiarle senza aggiungere grassi da condimento, nemmeno in cottura. Le uova di quaglia non si prestano alla dieta vegana, mentre sono adatte alla filosofia latto-ovo vegetariana; sarebbero da evitare anche nei regimi induista e buddista.
Tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di uova di quaglia:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 158 kcal |
| Proteine | 13.05g |
| Grassi | 11.09g |
| Colesterolo | 844mg |
| Ferro | 3.65mg |
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