Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone. Le malattie cardiache, come infarto e ictus, sono ancora oggi tra le principali cause di mortalità precoce. In molti casi, uno dei fattori di rischio più rilevante e modificabile è proprio il colesterolo alto, conosciuto in ambito medico come ipercolesterolemia: un eccesso nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come “colesterolo cattivo”. Queste lipoproteine trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Colesterolo Totale, HDL e LDL: Quali Sono i Valori Ottimali?
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
«Normalmente i livelli di colesterolo totale si considerano alti quando superano i 190-200 mg/dl. Tuttavia i medici, in particolare i cardiologi, valutano anche il colesterolo LDL, detto colesterolo “cattivo”. I limiti delle LDL variano in base al rischio cardiovascolare individuale» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Se i valori di LDL rimangono superiori a quelli consigliati dal medico, aumenta la probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari. Studi recenti, confermano il legame tra livelli di LDL elevati e rigidità arteriosa o rischio cardiovascolare» dice l’esperta.
Fattori che Influenzano i Livelli di Colesterolo
«I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL)».
Come Abbassare il Colesterolo Velocemente con la Dieta
Insieme all'eventuale terapia farmacologica prescritta dal medico, intervenire sull'alimentazione rappresenta una strategia efficace per ridurre il colesterolo.
«Per abbassare il colesterolo è fondamentale ridurre l'assunzione di grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa) che aumentano i livelli plasmatici. È meglio evitare frattaglie, soprattutto il fegato, e limitare alimenti contenenti grassi tropicali come olio di cocco e palma» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Al contrario, è consigliabile privilegiare nei menù alimenti come il pesce, i legumi e le carni bianche, per esempio di tacchino e pollo. È importante introdurre a ogni pasto cereali integrali e verdure di stagione. Per le uova, attualmente si consiglia di non superare le due a settimana in caso di colesterolo elevato».
Alimenti Consigliati per Ridurre il Colesterolo
- Avena: Grazie alle sue fibre, riduce l’assorbimento del colesterolo intestinale.
- Cereali integrali, verdura e frutta: Un consumo abbondante di fibre gioca un ruolo importante.
- Pesce: Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso.
- Olio extravergine di oliva (EVO): Può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti.
Alimenti da Limitare
- Grassi animali: Burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa.
- Frattaglie: Soprattutto il fegato.
- Grassi tropicali: Olio di cocco e palma.
- Insaccati, formaggi e uova: Contengono quantità piuttosto elevate di grassi.
- Fritti: Da evitare.
Il Ruolo dei Grassi Sani
I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Omega 3 e 6: Apportati da pesce grasso e frutta secca, sono benefici per la salute del cuore.
- Omega 9: Contenuti nelle olive e nell'olio vergine di oliva, riducono solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti.
Fibra Alimentare
La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale.
«Sì, alcuni tipi di fibra solubile, come i beta-glucani presenti nell’avena e nell’orzo sono capaci di ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo, favorendo un miglioramento dei livelli plasmatici».
Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
Esempio di Menù per Abbassare il Colesterolo
«Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdura e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio…» dice l’esperta, che ha suggerito di seguito un esempio di menù a cui ispirarsi.
- Colazione: Latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi).
- Spuntini (opzionali): Un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
- Pranzo: Pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
Altri Consigli Utili
- Fare sport: L'attività fisica è un complemento fondamentale: aiuta a ridurre il colesterolo LDL e aumenta le HDL. Inoltre, contribuisce a controllare altri fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione e il sovrappeso.
- Smettere di fumare: Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL).
- Mantenere il peso ideale: In caso di sovrappeso, nulla più del dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue; sia nella sua quantità, sia nella sua ripartizione.
Quanto Incide la Dieta sull'Abbassamento del Colesterolo?
«La dieta può abbassare il colesterolo in media del 10-12%, ma l'effetto varia in base alle abitudini alimentari preesistenti, alle modifiche adottate e alla genetica. Alcuni soggetti rispondono bene alla dieta, altri invece, pur cambiando dieta e perdendo peso, vedono poche variazioni. È necessario ripetere il dosaggio plasmatico dopo almeno due mesi per verificare i risultati».
Quando Considerare Farmaci o Integratori
Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci.
Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata. Ogni opzione, infatti, ha un diverso potere di abbassamento del colesterolo. Contrariamente a quanto si crede, non è sempre consigliabile iniziare con un integratore, poiché questi prodotti generalmente hanno una modesta capacità di ridurre il colesterolo LDL e possono comunque avere degli effetti indesiderati, che vanno monitorati.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Alimentari
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Avena, cereali integrali, verdura, frutta | Grassi animali, frattaglie, grassi tropicali |
| Pesce (2-3 volte a settimana) | Insaccati, formaggi, uova |
| Olio extravergine di oliva | Fritti |
| Legumi |
leggi anche:
- Esami del Sangue Colesterolo Alto: Cosa Significa e Come Intervenire
- Colesterolo HDL Alto nelle Analisi del Sangue: Cosa Significa?
- Colesterolo HDL: Valori Ottimali, Analisi del Sangue e Interpretazione
- Uova e Colesterolo: Scopri la Verità Sconvolgente e Sfata i Falsi Miti!
- Ecografia Morfologica di II Livello: Scopri Cosa Rivela e Perché è Cruciale per la Tua Salute