Scopri Come le Noci Possono Abbassare il Colesterolo e Migliorare la Tua Salute!

Le noci sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea e sono sempre più presenti sulle tavole degli italiani. Fra tutti i tipi di frutta a guscio, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare.

Come sempre, è vero che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso. In alcuni studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato correlato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause.

Perché le noci sono così benefiche?

I Grassi

Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta.

I Fitosteroli

Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL).

I Minerali

Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all'insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare.

Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari. Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell'anca.

La Vitamina E

Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.

La Melatonina

La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100). Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno.

I Polifenoli

Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione.

L’Energia

Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie.

Le Noci Pecan

Le noci Pecan sono alimenti vegetali inquadrati nel gruppo della frutta secca. L'albero delle noci Pecan appartiene alla famiglia delle Junglandaceae, Genere Carya, Specie illinoensis; la nomenclatura binomiale della pianta è quindi Carya illinoensis.

NB. Epicarpo e mesocarpo, al momento della maturazione, si dividono in quattro sezioni come fossero i petali di un fiore. Le foglie sono di forma ellissoidale, di 30-45cm, verdi e caduche. Gli alberi di noci Pecan hanno sia i fiori maschili, sia quelli femminili, e l'impollinazione avviene principalmente per mezzo del vento.

La coltivazione dell'albero per la produzione delle noci Pecan non è antica. Le noci Pecan sono un alimento che si presta a combattere l'ipercolesterolemia e lo stress ossidativo. L'alta percentuale di acidi grassi polinsaturi, di fitosteroli, di vitamina E e di fibra alimentare tutela l'integrità e la funzionalità dell'intestino.

Proprietà Nutrizionali Importanti

Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente.

Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.

Come Integrare le Noci nella Dieta

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca.

Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia. Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci.

Varietà di Noci e le Loro Proprietà

Le noci sono i semi di piante appartenenti al genere Juglans. Le tre specie principali sono Juglans regia, Juglans nigra e Juglans cinerea, di cui esistono dozzine di varietà distinte. Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo.

Benefici Aggiuntivi delle Noci

Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.

Proprietà e Benefici Dettagliati

Conosciute come alimento dalla notte dei tempi, le noci sono ricche di proprietà benefiche per l’organismo, componenti capaci di aiutare il corpo a mantenere in salute il sistema cardiovascolare e a contrastare i tumori. Gli scienziati, infatti, hanno constatato che chi consuma noci regolarmente mostra bassi livelli di colesterolo dannoso nel sangue e buona elasticità delle pareti delle arterie, condizioni che rafforzano la salute dell’apparato circolatorio e diminuiscono i rischi di incorrere in patologie correlate.

Per di più, la presenza di magnesio e di acido folico aiutano a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Non solo, le noci possiedono anche molti sali minerali, su tutti, zinco, rame e ferro utili al buon funzionamento di muscoli e ossa; ma anche ottime concentrazioni di omega-3 e di vitamina E, composti che assicurano notevoli proprietà antiossidanti, quindi utili a prevenire l’insorgenza di patologie tumorali.

Proprio come le mandorle, anche le noci presentano un elevato contenuto in termini di lipidi ma anche ottime concentrazioni di fibre e proteine, al netto di una scarsa presenza di carboidrati. Volete sapere le calorie delle noci? Circa 607 Kilocalorie ogni 100 grammi consumati.

Questa composizione e i relativi valori nutrizionali delle noci ne fanno un alimento altamente energetico che va consumato in modo intelligente; ecco perché è considerato ideale come integratore dei pasti o come snack dopo uno sforzo fisico. In molti hanno paura di esagerare e si chiedono quante noci consumare al giorno per mantenersi in salute senza rischiare chili di troppo.

Non possiamo che tranquillizzarvi, per evitare controindicazioni consumate noci con costanza ma moderazione, anche perché si può stimare una quantità quotidiana ottimale di noci solo conoscendo le attività fisiche che ciascuno compie durante giornata. In linea di massima gli esperti suggeriscono di consumare dalle 3 alle 6 noci al giorno, circa 25 gr.

Le Noci in Cucina

Le noci sono molto utilizzate in cucina perché oltre a un sapore particolare offrono una consistenza croccante estremamente piacevole al palato. I gherigli di noce, le due parti di cui è formato il seme, sono utilizzati per preparare molte ricette: piatti salati, dolci, ma anche contorni, liquori e una farina adatta ai celiaci perché priva di glutine.

Ce n’è per tutti i gusti, dal pane alla farina di noci tipico delle Marche alla salsa di noci, un sugo per la pasta che in Liguria è tradizione, il nord Italia condivide l’amore per la torta alle noci mentre i modenesi possono vantarsi d’aver inventato il nocino, famoso liquore utilizzato a fine pasto che si prepara facendo macerare il frutto del noce in acqua e zucchero.

Anche nella cucina moderna le noci sono protagoniste, complice il loro sapore che si abbina alla perfezione a moltissimi ingredienti. Sta benissimo sia con la ricotta fresca che con il gorgonzola, tanto che ormai il crostino con gorgonzola, noci e miele può considerarsi un classico. Le si usa in abbinata a speck o pancetta, radicchio o zucca per sfiziosi condimenti per la pasta come pure in moltissime torte salate, lasagne al forno e risotti.

Il tonno in crosta di noci e pistacchi è una preparazione sublime che non smette mai di stupire per il suo sapere, un po’ come accade a chi assaggia per la prima volta l’arrosto di vitello con le noci. Le ricette dolci con le noci sono moltissime, dal semplice ma strepitoso abbinamento con datteri e mascarpone alle più svariate torte; qualche esempio? Plumcake alle noci, biscotti alle noci, crostate e cheesecake alle noci, lo zelten tirolese e moltissime altre leccornie in abbinata al cioccolato.

Valori Nutrizionali Dettagliati

Gustose, dal sapore leggermente dolce e delicato, le noci vantano numerose proprietà per la nostra salute, oltre ad essere uno dei frutti secchi più apprezzati da grandi e piccini.

Originarie dell’Asia, le noci maturano tra agosto e settembre su alberi dalle folte chiome, con fusti altissimi e maestosi che possono raggiungere anche i 30 metri di altezza. Sono, infatti, i semi dei frutti dell’albero di noce bianco, una pianta appartenente alla famiglia della Juglandaceae il cui nome trae origine al termine latino Jovis Glans che si può tradurre come la “ghianda di Giove”. Un alimento che in antichità era legato a un simbolo di sacralità e veniva apprezzato per le sue tantissime qualità.

Composizione Nutrizionale delle Noci

Le noci sono caratterizzate da un alto contenuto di grassi buoni, tra cui Omega 6 e Omega 3. Rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali (14,3 grammi su 100) e di fibra alimentare (6,2 grammi su 100). Inoltre, hanno pochi zuccheri semplici (solo 2 3,1 grammi su 100) e vantano diversi minerali tra cui il fosforo, il magnesio, il manganese e il ferro. Interessante anche la quantità di vitamine, tra cui la E, la A, la B1 e la B6, oltre alla presenza dell’arginina precurosore dell’ossido nitrico ,potente vasodilatatore, un amminoacido utile per prevenire l’arteriosclerosi.

In base alle diverse qualità di noci (comuni, Pecan, Lara, di Macadamia, di Sorrento) la concentrazione dei micro e macroelementi essenziali può cambiare leggermente. Inoltre, le noci Pecan, di origine americana, caratterizzate dal gheriglio più allungato e scuro rispetto a quelle comuni, sono state riconosciute come superfood da alcuni scienziati della Texas A&M University. Questa varietà, infatti, vanta un effetto prebiotico utile per ridurre la disbiosi intestinale.

Benefici Specifici per la Salute

Se assunte nelle giuste quantità, le noci sono un alimento eccezionale per l’organismo, capace di influire positivamente sulla salute del cuore, sull’umore e persino sul sonno. Ecco i principali benefici.

Prevenzione delle Malattie Cardiache

Grazie all’elevata presenza di grassi buoni, di Omega 3 (in particolare l’acido alfa-linolenico), Omega 6, potassio, magnesio e calcio le noci contribuiscono a ridurre: il colesterolo totale, il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi. Supportano la salute del cuore, mantenendo le arterie pulite, attenuando gli effetti negativi del sodio e prevenendo le malattie cardiache legate ad un eccesso di colesterolo cattivo e trigliceridi.

Azione Antiossidante

Le vitamina E e i polifenoli favoriscono l’attività antiossidante e antinfiammatoria. In particolare, queste sostanze sono contenute nella pelle che riveste i gherigli delle noci e aiutano l’organismo a combattere lo stress ossidativo.

Favoriscono la Motilità Intestinale

Le noci contengono una buona dose di fibre e sono leggermente lassative. Svolgono anche un’azione positiva sul microbiota intestinale aumentando la presenza di microbi che producono il butirrato, un metabolita utile per la salute del colon grazie ai suoi effetti antiinfiammatori.

Sostegno delle Prestazioni Cognitive

Le noci sono consigliate persino in momenti di stress e stanchezza mentale. Gli acidi grassi, infatti, aiutano il sistema nervoso a svolgere correttamente le proprie funzioni, forniscono energia al cervello e favoriscono la lucidità mentale. Inoltre, la melatonina naturale (fitomelatonina) presente nella noce sembra agevolare il riposo e regolare il ciclo sonno/veglia.

Quantità Consigliate

Le noci sono abbastanza caloriche: si parla di 702 calorie per 100 grammi. Per questo motivo bisogna farne un consumo consapevole. Come per tutta la frutta in guscio (tra cui le nocciole, le mandorle e gli anacardi), il consiglio è quello di assumerne piccole porzioni di 20 o 30 grammi (porzione giornaliera). Secondo le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione del Ministero della Salute, infatti, questa quantità è l’ideale per beneficiare delle proprietà delle noci, senza incidere negativamente sulla dieta e beneficiando anche del loro potere saziante.

Idee per Utilizzare le Noci in Cucina

Ottime da sole o come ingrediente per arricchire un piatto - sia dolce che salato - le noci sono molto versatili in cucina. Si possono gustare in ogni momento della giornata, per esempio:

A colazione: insieme allo yogurt naturale, con un po’ di frutta fresca, un filo di miele e un paio di biscotti sbriciolati.
A pranzo: aggiunte all’insalata, in un risotto a base di radicchio e noci oppure come ingrediente principale di un pesto alle noci ligure per condire la pasta (facendo un trito di noci, aglio, olio extra vergine d’oliva, mollica di pane raffermo e Parmigiano Reggiano).
A cena: sbriciolate in un piatto di verdure cotte al vapore, inserite all’interno di un timballo di verdure al forno o per creare una deliziosa salsa per condire piatti a base di carne rossa e arrosti.
A merenda: assaporando una fetta di torta alle noci pecan e frutti rossi o un frullato a base di banana, noci, pesche e una delicata bevanda all’avena senza zuccheri.
Dopo una sessione sportiva o una passeggiata: creando un mix perfetto a base di noci, anacardi, mandorle e qualche goccia di cioccolato fondente o delle ottime barrette alla frutta secca!
In occasione dell’aperitivo: con crostini di pane con gorgonzola (o altri formaggi freschi meno calorici), noci e miele oppure tartine con ricotta, prosciutto crudo e noci sbriciolate.

Inoltre, i gherigli di noce si possono aggiungere all’impasto del pane per una variante sfiziosa. Il mallo, invece, ovvero la parte carnosa esterna ai gusci, è uno degli ingredienti del famoso nocino, un liquore originario della provincia di Modena e che si ottiene dalla loromacerazione.

Le noci sono amiche del cuore e aiutano a combattere il colesterolo cattivo.