Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, essenziale per la costituzione delle membrane cellulari e per la produzione di sostanze vitali come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni.
Tuttavia, se il livello di colesterolo totale supera i 240 mg/dl, si parla di ipercolesterolemia, un fattore di rischio significativo per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno.
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo dal fegato al resto del corpo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che provvede a eliminarlo.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno.
Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus.
Valori Ottimali del Colesterolo
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL.
I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.
È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.
Cause del Colesterolo Alto
Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica. In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni.
Altri fattori che influenzano i livelli di colesterolo sono:
- Età: Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.
- Presenza o meno di altre malattie (es. diabete).
- Farmaci (es. diuretici tiazidici, betabloccanti, retinoidi, ciclosporina e alcuni progestinici).
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
Cosa Fare per Abbassare il Colesterolo LDL
Se una delle tue domande più frequenti sulla salute del tuo organismo è: “ho il colesterolo totale alto, cosa devo fare?” questo articolo può esserti molto utile. Una gestione attenta del colesterolo è fondamentale per il benessere cardiovascolare e richiede azioni mirate.
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?
In aggiunta alle modifiche dietetiche e allo stile di vita, alcuni integratori possono supportare la gestione del colesterolo totale. Ad esempio, l'integratore Normolip 5 è specifico per contribuire a mantenere i livelli di colesterolo nella norma grazie alla combinazione di ingredienti naturali che supportano la salute cardiovascolare.
1. Modifiche Dietetiche
Per gestire il colesterolo totale alto, è essenziale modificare la propria dieta. La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. La dieta mediterranea è un'ottima strategia per abbassare i livelli di colesterolo LDL. Il suo ricco apporto di fibre, proteine vegetali, latticini magri, pesce e grassi insaturi come l’olio d’oliva la rende un esempio di alimentazione sana ed equilibrata. Grazie ad essa, l’organismo riesce ad assumere vitamine e antiossidanti, utili per il buon funzionamento cardiovascolare, riducendo l’apporto calorico.
Ecco alcuni consigli alimentari:
- Verdura, cereali e legumi: Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Cereali integrali: In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
- Legumi: Legumi e frutta a guscio. È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
- Frutta e verdura: Verdura e frutta. Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
- Pesce: Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Dai il via libera al pesce azzurro che, grazie alla particolare composizione dei suoi grassi, può essere consumato anche se hai problemi di colesterolo. In effetti, è persino consigliato consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, dando la preferenza a pesci di piccole dimensioni come le sardine e lo sgombro.
- Carne bianca: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
- Grassi: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato. Le loro forme li rendono poco capaci di compattarsi, per cui generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, come gli olii vegetali.
- Oli vegetali: Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL.
- Fibre: Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Cucinare senza grassi: Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei:
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna)
- Carni rosse (soprattutto se processate)
- Formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano)
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
- Sale. Anche in questo caso è importante tenere d’occhio le etichette.
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
Alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo totale
Mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo è fondamentale per la salute cardiovascolare. Una dieta bilanciata che includa determinati cibi può aiutare a ridurre il colesterolo totale e migliorare il profilo lipidico del sangue.
- Avena: l'avena è ricca di beta-glucani, una forma di fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il valore del colesterolo LDL ("colesterolo cattivo").
- Noci: le noci sono una fonte eccellente di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Consumare una manciata di noci al giorno può contribuire a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere il colesterolo HDL ("colesterolo buono") a livelli ottimali.
- Legumi: fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di fibra solubile e proteine vegetali. Questa combinazione aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare il profilo lipidico. I legumi sono anche poveri di grassi saturi, rendendoli un'ottima scelta per una dieta a basso contenuto di colesterolo.
- Pesce grasso: pesci come il salmone, le sardine e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, perfetti per ridurre il colesterolo LDL e migliorare i livelli di colesterolo HDL.
- Frutta e verdura: frutta e verdura sono ricche di fibra, vitamine e antiossidanti. La fibra solubile presente in frutta come le mele e le pere può contribuire a ridurre il colesterolo LDL.
- Avocado: l'avocado è una fonte eccellente di grassi monoinsaturi e fibre, che possono aiutare a migliorare il profilo lipidico del sangue. I grassi monoinsaturi presenti negli avocado possono ridurre i livelli di colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL.
- Oli vegetali: gli oli vegetali, come l'olio d'oliva e l'olio di canola, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Semi di chia e lino: i semi di chia e di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 e fibra solubile. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere i livelli di colesterolo HDL.
- Cereali integrali: i cereali integrali, come il riso integrale, il farro e la quinoa, sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali. La fibra solubile contenuta nei cereali integrali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la salute del cuore.
2. Attività Fisica
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Praticare un’attività fisica aerobica quotidiana a medio-alta intensità contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, aumentando quelli di HDL. Questo tipo di esercizi coinvolge l'allenamento della resistenza cardiorespiratoria e include attività come jogging, corsa, ciclismo, danza, nuoto, sci di fondo e marcia.
Se non si può dedicare a queste attività, una soluzione alternativa è l'allenamento di resistenza, che si concentra sullo sviluppo della forza utilizzando la resistenza esterna o il proprio peso corporeo. Questa forma di esercizio può essere più accessibile per gruppi meno mobili e può fornire un'alternativa all'allenamento aerobico.
Secondo cardiologi e medici sportivi, è salutare raggiungere circa 200 minuti di esercizio settimanale. Per cui consigliamo o di praticare 30 minuti di esercizio al giorno per 7 giorni alla settimana oppure 40 minuti di esercizio al giorno per 5 giorni alla settimana. L'esercizio fisico svolge un ruolo indiretto nel contrastare vari fattori che possono aggravare la tendenza ad altre problematiche connesse all’ipercolesterolemia, come il sovrappeso e il tabagismo.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
3. Stile di Vita
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
- Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
4. Integratori
Infine, associamo anche integratori adatti ad abbassare il colesterolo LDL. Se assunti sotto la supervisione di un medico o un dietologo, abbinati a uno stile di vita sano, attività fisica e una dieta equilibrata, possono apportare beneficio.
Uno dei principali integratori utilizzati per abbassare il colesterolo cattivo è Farmaè Riso Rosso Monacolina K con levadura di riso rosso. Esso contiene una sostanza chiamata monacolina K, che può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Un altro integratore comune è il policosanolo, una miscela di alcoli grassi naturali derivati dalla canna da zucchero o dalla cera d'api, che si ritiene possa aiutare a abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo "buono".
Anche gli omega-3 sono noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Si possono assumere tramite integratori di olio di pesce, che contengono acidi grassi omega-3 come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
La fibra alimentare solubile, come la gomma di guar e la crusca d'avena, può essere funzionale ad abbassare il colesterolo cattivo. Essa si lega al colesterolo nel tratto digestivo e lo aiuta ad essere eliminato dal corpo. Questo tipo di integratore può essere assunto sotto forma di capsule o polveri da miscelare con cibi o bevande.
Attenzione: la levadura di riso rosso può interagire con alcuni farmaci e causare effetti collaterali, per cui è necessario consultare un medico prima di assumerla.
Cosa Fare se le Modifiche allo Stile di Vita non Bastano
Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
Sebbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
Farmaci (es. statine, ezetimibe, fibrati, niacina, resine sequestranti gli acidi biliari, inibitori di PCSK9) possono essere prescritti dal medico curante.
Se il colesterolo totale è superiore a 240 mg/dL, è fondamentale consultare un medico per una valutazione approfondita.
Prevenzione e Controllo
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
Gestire il colesterolo totale richiede un approccio integrato che include modifiche alla dieta, aumento dell'attività fisica e adozione di abitudini e comportamenti più salutari.
Tabella Riassuntiva Alimenti e Colesterolo
| Alimento | Effetto sul Colesterolo | Raccomandazioni |
|---|---|---|
| Avena | Riduce il colesterolo LDL | Consumare regolarmente |
| Noci | Migliora i livelli di colesterolo | Una manciata al giorno |
| Legumi | Riduce il colesterolo LDL | 2-4 volte a settimana |
| Pesce grasso | Riduce il colesterolo LDL e aumenta l'HDL | 2-3 volte a settimana |
| Olio d'oliva | Migliora il profilo lipidico | Utilizzare come condimento principale |
| Carni rosse | Aumenta il colesterolo LDL | Limitare il consumo |
| Formaggi grassi | Aumenta il colesterolo LDL | Consumare con moderazione |
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