Colesterolo e Formaggi: Scopri Quali Scegliere per una Dieta Sana e Gustosa!

I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana. Contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata).

Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari sono cibi importanti per le loro proprietà nutritive, oltre che ricchi di sapore; al contempo, però, possono contenere notevoli quantità di grassi saturi. Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso.

Colesterolo negli alimenti

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, ecc.

Latticini e colesterolo: cosa sapere

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi.

Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Gli acidi grassi saturi sono infatti critici per i valori di colesterolo LDL e non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse, gli oli tropicali.

Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva.

Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD. Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive.

Ma i latticini non sono qualitativamente tutti uguali. I formaggi spesso contengono elevate quantità di sale, che apporta sodio. Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi.

Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D. I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi.

Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi.

In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare.

In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. Tra questi i grassi saturi rappresentano circa il 5 %, contro le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente.

Quali formaggi preferire con il colesterolo alto?

In generale, i formaggi da preferire con il colesterolo alto dovrebbero essere quelli freschi: robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella, caprino fresco, ecc., che contengono tra il 19% e il 28% di grassi; la ricotta, meno grassa, è un latticino non un formaggio vero e proprio e può essere un’alternativa al formaggio.

La frequenza di consumo di formaggi freschi dovrebbe essere di una, due volte a settimana considerando una porzione di circa 100g. Il formaggio è da considerare come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.

Formaggi consigliati:

Yogurt greco o al naturale: L’importante è che non abbia zuccheri aggiunti.
Ricotta vaccina: Contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
Fiocchi di latte (cottage cheese): Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
Versioni alleggerite: Meno grassi e calorie, gusto delicato.

Colesterolo alto: cosa evitare?

Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata. Chi soffre di colesterolo deve evitare i cibi molto grassi.

Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello.

Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.

Grassi dei formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti.

Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).

Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Tabella dei Formaggi e Colesterolo (per 100g)

Formaggio	Colesterolo (mg)
Ricotta	51
Crescenza	53
Gorgonzola	70
Fiocchi di latte	17
Mozzarella	46
Parmigiano Reggiano	88

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine). Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.