Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, essendo un costituente delle membrane cellulari ed essendo utilizzato per produrre sostanze utili come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni.
Tuttavia, se il livello di colesterolo totale supera i 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
Steroli Vegetali: Un Aiuto Naturale
Negli ultimi anni è cresciuto sempre di più l’interesse nel trovare diverse soluzioni in grado di favorire il benessere cardiovascolare. Tra i protagonisti di questa tendenza ci sono gli steroli vegetali, sostanze naturalmente presenti in diversi alimenti di origine vegetale. Questi composti aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), andando ad inibirne l’assorbimento intestinale.
Gli steroli vegetali sono sostanze presenti in alimenti di origine vegetale come legumi e frutta secca, e aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo”. La loro struttura chimica è simile a quella del colesterolo ed è per questo che gli steroli vegetali possono competere con esso nell’assorbimento a livello intestinale.
La riduzione della quantità di colesterolo assorbita induce un aumento della captazione epatica delle LDL, il cui livello sierico risulta così diminuito.
L'assunzione di questi composti, insieme a uno stile di vita sano e a una dieta equilibrata, può rappresentare un valido aiuto nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue.
Dosi e Assunzione
Secondo l’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, l’assunzione quotidiana di steroli vegetali può portare a una riduzione significativa dei livelli di colesterolo nel sangue. In particolare, l’effetto benefico si ottiene con l'assunzione quotidiana di 1,5-3 g di steroli vegetali.
È per questo che sono stati sviluppati alimenti arricchiti con steroli vegetali e cioè alimenti a cui è stato aggiunto un concentrato di steroli vegetali estratti dalle piante.
Uno studio italiano, per esempio, ha analizzato 116 persone ipercolesterolemiche, per valutare gli effetti dell’assunzione di 1,6 grammi di steroli vegetali al giorno, durante il pranzo o la cena, per 6 settimane. I ricercatori hanno osservato che il consumo di steroli vegetali ha abbassato i livelli di colesterolo LDL di circa il 10%, già a partire dalla terza settimana di consumo.
Si tratta di un effetto che si è mantenuto anche oltre le 6 settimane di costante assunzione. Questo lavoro conferma quindi l’efficacia dei steroli vegetali che, assunti quotidianamente, possono ridurre moderatamente la colesterolemia LDL.
Si raccomanda il consumo di una bottiglietta di Danacol al giorno (1,6 g di steroli vegetali). Danacol deve essere consumato nel quadro di una dieta varia e bilanciata che comporti il consumo regolare di frutta e verdura così da contribuire a mantenere livelli di carotenoidi. Evitare il consumo di più di 3 g di steroli vegetali al giorno, poichè una quantità maggiore non apporta benefici addizionali.
Controindicazioni
Se assunti secondo le dosi consigliate, i fitosteroli tendenzialmente non presentano effetti collaterali. Tuttavia, bisogna evitarne un consumo eccessivo e non assumere più di 3 g di steroli vegetali aggiunti al giorno. Inoltre, secondo alcuni studi, il consumo di alimenti arricchiti con fitosteroli può provocare una riduzione dell’assorbimento di carotenoidi, ad esempio la vitamina A, e di vitamine liposolubili.
Colesterolo e Alimentazione: Cosa Mangiare e Cosa Limitare
Per contrastare l’ipercolesterolemia è importante adottare uno stile di vita sano, in particolare è consigliato praticare attività fisica e seguire un’alimentazione bilanciata. Quando si hanno i valori di colesterolo alto, è opportuno ridurre il consumo di grassi saturi e di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Gli alimenti da limitare, quando si soffre di ipercolesterolemia, sono:
- Grassi di origine animale come burro, lardo e strutto.
- Oli di origine vegetale saturi, come l’olio di palma.
- Insaccati e carni conservate.
- Formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi.
- Alcolici.
- Zuccheri semplici.
Il Ruolo della Frutta
La frutta è essenziale in un’alimentazione sana, varia e bilanciata. Essa contiene vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il quantitativo giornaliero è di 2-3 porzioni al giorno, che equivalgono a circa mezzo kg di frutta.
Va sottolineato che la frutta contiene zuccheri semplici (in particolare fruttosio) che, una volta introdotto con la dieta, viene trasformato dal fegato in glucosio. La concentrazione di glucosio nel sangue viene indicata con il termine glicemia. Se la glicemia aumenta, aumenta la produzione di insulina che agisce sulla produzione del colesterolo, aumentandolo di conseguenza.
Per evitare quindi di aumentare i livelli di colesterolo in chi soffre di ipercolesterolemia, è importante non eccedere con le dosi.
Frutta da Consumare con Moderazione
Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi:
- Fichi: circa 12/14g per 100g di prodotto
- Banana: circa 13g per 100g di prodotto
- Uva: circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione) per 100g di prodotto
- Cachi: circa 16/17g per 100g di prodotto
- Datteri: circa 63g per 100g di prodotto
Frutta Secca e Colesterolo
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta secca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete).
Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.
Anche se si soffre di colesterolo alto, dunque, è possibile consumare la frutta secca. Il consiglio, come sempre, è di non eccedere in quanto si tratta di un alimento molto calorico.
Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Alimenti che Abbassano il Colesterolo
Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
La Dieta NiMe
La dieta NiMe è stata ideata da un gruppo di ricercatori dell'Università di Cork, in Irlanda, che per lungo tempo ha osservato cosa mangiano le comunità rurali che vivono in Papua Nuova Guinea. La NiMe è una dieta che si basa principalmente sull'assunzione di molte verdure, alle quali si aggiungono legumi, alimenti vegetali integrali e una piccola porzione al giorno di proteine animali provenienti da pollo, maiale o salmone.
Tantissime le fibre, presenti in una quantità di 22 grammi per 1.000 calorie. I volontari sottoposti alla sperimentazione, infatti, già dopo tre settimane avrebbero notato una notevole perdita di peso. Anche la proteina C-reattiva, che indica la presenza di infiammazione e malattie cardiache scenderebbe, in questo caso del 14%. La dieta NiMe sarebbe anche particolarmente indicata per chi soffre di colesterolo alto.
Consulta il medico! Le informazioni a seguire sono di carattere editoriale. Se i vostri livelli di colesterolo sono alti, non prendete iniziative che prescindano da un consulto medico.
leggi anche:
- Esami del Sangue Colesterolo Alto: Cosa Significa e Come Intervenire
- Colesterolo HDL Alto nelle Analisi del Sangue: Cosa Significa?
- Colesterolo HDL: Valori Ottimali, Analisi del Sangue e Interpretazione
- Colesterolo HDL Basso: Cause, Rischi e Come Aumentarlo con la Dieta
- Fieno Greco e Glicemia: Scopri i Benefici Sorprendenti e Cosa Dicono gli Studi
- Screening Mammografico ATS Valpadana: Prevenzione, Accesso e Informazioni Utili