In occasione del Carbonara Day, spesso si ritorna a parlare della relazione tra uova (ingrediente essenziale della ricetta) e colesterolo. C’è chi, da sempre, afferma che mangiare uova alza il colesterolo, ma non è proprio così e, per capirlo, iniziamo col ricordarci cos’è il colesterolo.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:
- LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
- HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.
Uova e Colesterolo: Il Contenuto
Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale.
La quantità giornaliera raccomandata di HDL è di circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero. D'altro canto, la "forza" delle uova è anche la loro "debolezza".
I Benefici delle Uova
Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico. Sono costituite da due parti, il tuorlo e l’albume.
Le uova contengono colesterolo nel tuorlo, ma anche acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico, che sono necessari per la salute e possono essere introdotti attraverso una dieta equilibrata.
Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive:
- Calorie: le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85).
- Proteine: le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
- Carboidrati: le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
- Grassi: le uova contengono circa 9 g di grassi per etto.
- Vitamine e Sali Minerali: le uova contengono vitamine preziose come la B12, la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.
Uova e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza
Le uova aumentano il colesterolo? La seconda è che non è detto che l'assunzione di uova aumenti la colesterolemia. Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico.
Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo. Secondo quanto riportato dalla Mayo Clinic in un articolo, l’effetto delle uova sul colesterolo (circolante nel sangue) sarebbe trascurabile.
In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.
Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati. Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso.
Quindi è giunta l’ora di sfatare il mito…la risposta alla domanda è: NO. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.
La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.
Ad oggi, ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.
Come Regolarsi con il Consumo di Uova
Come regolarsi con il consumo di uova? A partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA) negli anni ’70 si è diffuso il concetto che, dato il loro contenuto elevato di colesterolo, è importante mangiare uova con moderazione. Oggi, questo concetto è stato perfezionato e parzialmente superato.
Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti. Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova.
In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti. Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo.
Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni. Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova.
È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia. Succede spesso che i miei pazienti rimangano sorpresi quando dico che possono mangiare uova, anche se hanno il colesterolo alto.
Consigli Utili
Un consiglio utile è anche quello di valutare come cucini le uova: un uovo alla coque o in camicia è molto più salutare di un uovo fritto con burro o margarina. Accompagnale con verdure, pane integrale o cereali per un pasto equilibrato.
Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.
Ricordiamoci che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.
Non tutte le uova sono uguali. La qualità dell’alimentazione delle galline ha un impatto diretto sulla composizione lipidica dell’uovo.
Tabella Nutrizionale Comparativa delle Uova
| Nutriente | Valore Medio per Uovo Medio (50g) | % del Fabbisogno Giornaliero Raccomandato (circa) |
|---|---|---|
| Colesterolo | 220 mg | 80% |
| Proteine | 6.5 g | 13% |
| Calorie | 85 | 4% |
È importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:
- Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans.
- Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, come carni rosse e insaccati, formaggi grassi e latte intero consente di limitare l’assunzione di colesterolo e grassi saturi senza dover rinunciare alle uova.
- Evitare gli alimenti contenenti grassi trans. I principali “imputati” per il colesterolo sono gli snack confezionati, i cibi fritti ed prodotti da forno industriali.
- Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili. Per controllare il colesterolo è preferibile scegliere cereali integrali, che sono una buona fonte di fibre solubili: queste aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
- Consumare legumi. Per controllare il colesterolo, è un’ottima idea inserire nella nostra dieta lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali.
- Assumere acidi grassi salutari. Per aumentare l’apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si possono consumare olio d’oliva, noci, semi e pesce azzurro. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine) è ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue.
- Consumare molta frutta e verdura. La frutta e la verdura aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e sono ricche di antiossidanti e fibre.
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