Colesterolo: Scopri il Fabbisogno Giornaliero Ideale e Come Gestire la Colesterolemia in Modo Efficace!

Sentiamo spesso parlare dai media e dai medici di colesterolo alto e di quanto questa condizione rappresenti un rischio per la salute, soprattutto perché legato ad un aumento del rischio cardiovascolare (ictus ed infarto). Ma cos'è davvero il colesterolo alto e qual è la causa e il trattamento più efficace? Iniziamo col dire che il colesterolo e i trigliceridi rappresentano valori importanti da tenere sotto controllo con regolari esami del sangue e che entrambi sono condizionati da numerosi fattori, come la dieta o la predisposizione genetica.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante

Il colesterolo è una molecola lipidica presente nel nostro organismo e importante per svolgere numerose funzioni fisiologiche. Svolge una funzione strutturale a livello delle nostre cellule: è un materiale essenziale per la crescita e il mantenimento di tutte le cellule che compongono il nostro organismo. In particolare conferisce rigidità alle membrane cellulari bilanciando la fluidità data dai fosfolipidi (è solo grazie al colesterolo che il nostro corpo ha una particolare forma anatomica). Infine forma la guaina mielinica, una sostanza che protegge e riveste i nostri neuroni nel cervello e che consente la trasmissione corretta degli impulsi nervosi.

Il colesterolo:

È la materia prima che il nostro fegato utilizza per costruire i sali biliari, di cui abbiamo assoluto bisogno durante la digestione per poter digerire i lipidi.
È precursore della vitamina D, questa molecola preziosissima per la salute ma molto difficile da trovare nel cibo, specialmente quello di origine vegetale. In molti sanno che la vitamina D è facilmente autoproducibile dall’uomo a seguito della regolare esposizione alla luce solare, tuttavia in pochi sanno che perché ciò avvenga il nostro corpo necessita del colesterolo.
È precursore di una vastissima classe di ormoni del nostro organismo chiamati ormoni steroidei di cui fanno parte gli ormoni sessuali come il testosterone e progesterone e gli ormoni glucocorticoidi come il cortisolo, ormone coinvolto nella risposta allo stress.

Colesterolo HDL e LDL: Qual è la Differenza?

Non tutto il colesterolo è "cattivo". Le LDL (lipoproteine a bassa densità, acronimo di Low -Density-Lipoprotein), invece, sono lipoproteine che convogliano il colesterolo in direzione delle periferie e, se in eccesso, ne promuovono il deposito nelle arterie ostacolando il corretto flusso del sangue. Nel nostro corpo il colesterolo è contenuto infatti o all’interno delle nostre cellule o in circolo nel sangue. Quello contenuto all’interno delle nostre cellule non può mai essere dannoso, anzi svolge tutte le funzioni citate in precedenza. Il colesterolo “in eccesso”, ovvero che transita all’interno del nostro sangue dal fegato ai vari tessuti, invece se è presente in livelli elevati e circola troppo a lungo allora è causa di problemi cardiovascolari.

Infatti se il colesterolo non riesce a depositarsi nelle cellule e rimane troppo a lungo in circolo nel sangue finisce per ossidarsi, depositarsi sulle pareti delle nostre arterie (soprattutto le coronarie) e promuovere il processo di ateriosclerosi aumentando il rischio di malattie cardiovascolari inclusi eventi acuti come infarto e ictus.

Che cos’è la Colesterolemia?

A questo punto sorge spontaneo chiedersi il motivo che sta alla base di questa cattiva reputazione che il termine colesterolo ha assunto con il passare del tempo. D’altronde abbiamo appena visto che esso in realtà svolge numerose funzioni ed altrettante secondarie che non abbiamo approfondito. Per capire il perché di questa malevola nomea dobbiamo distinguere il concetto di colesterolo da quello di colesterolemia. Per colesterolemia si intende infatti la concentrazione di colesterolo nel nostro sangue.

Ecco perché quando nel linguaggio colloquiale diciamo “ho il colesterolo” cadiamo in un errore di generalizzazione in quanto il colesterolo è fondamentale per la nostra salute. L’espressione più corretta sarebbe appunto “ho livelli troppo elevati di colesterolo in circolo nel sangue”.

La colesterolemia elevata in sé non è dunque una malattia ma un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Attenzione perché il processo di aterosclerosi è un processo complesso, con una forte componente infiammatoria nella quale concorrono elementi come i radicali liberi, lo squilibrio tra Omega-3 e Omega-6, l’insulina e lo zucchero. Il colesterolo è solo uno degli elementi che compongono questo quadro e tenerlo sotto controllo trascurando gli altri fattori è sostanzialmente inutile.

Riassumendo: è giusto intervenire e controllare i livelli del colesterolo nel sangue ma senza esagerare, ovvero senza perdere di vista l’equilibrio della dieta nel suo complesso perché se per l’ossessione di abbassare la colesterolemia ci si comincia a riempire di farmaci o di seguire una dieta poco equilibrata si avrà sì un valore più basso al prossimo prelievo ma non si avrà curato la condizione generale del nostro corpo.

Esiste un Fabbisogno Giornaliero Raccomandato di Colesterolo?

Fino ad ora abbiamo parlato degli eccessi ma è spontaneo chiedersi se esista un rischio legato alla carenza di colesterolo data la sua importanza per le funzioni strutturali nelle cellule. Ebbene in realtà per il colesterolo non esiste un valore minimo giornaliero sotto il quale si possano creare problematiche di salute. Questo perché il colesterolo non è un nutriente essenziale, ovvero un nutriente che debba essere per forza introdotto con il cibo.

Essendo noi appartenenti al regno animale siamo infatti in grado di autoprodurlo per conto nostro a partire dai grassi e dagli zuccheri e non dobbiamo preoccuparci di recuperare abbastanza colesterolo dal cibo.

Il Colesterolo negli Alimenti Influenza la Colesterolemia?

Una convinzione comune è che troppo colesterolo assunto con la dieta aumenti il colesterolo nel sangue e di conseguenza anche il rischio cardiovascolare. Ebbene oggi noi sappiamo con certezza che questo non è vero. Se da un lato è vero che elevata colesterolemia nel sangue aumenta il rischio cardiovascolare dall’altro lato ormai è stato smentito il fatto che un’assunzione elevata di colesterolo alimentare aumenti in modo significativo il colesterolo nel sangue.

Per riassumere con uno slogan “non è il colesterolo che alza il colesterolo”, tanto che persino le linee guida dietetiche del ministero della salute americano, che per decenni avevano raccomandato di limitare il colesterolo alimentare a meno di 300 mg al giorno, a partire dal 2015 hanno rimosso tale limite.

L’assorbimento del colesterolo alimentare è limitato e non è molto efficiente (solo circa la metà del colesterolo contenuto negli alimenti viene assorbito e se ne mangiamo più di 500 mg l’assorbimento raggiunge un picco massimo e il nostro intestino non è più in grado di assorbirlo ed il rimanente viene eliminato con le feci). Oltretutto all’aumentare dell’assorbimento del colesterolo ingerito con gli alimenti si attivano una serie di meccanismi omeostatici che riducono la produzione di colesterolo e ne aumentano l’eliminazione attraverso la bile.

Ecco perché come risultato della combinazione di questi meccanismi variazioni anche sostanziali del colesterolo alimentare producono fluttuazioni minime dei livelli di colesterolo nel sangue.

Da Dove Arriva il Colesterolo in Eccesso?

A questo punto la domanda sorge spontanea: se non arriva dagli alimenti, da dove arriva questo colesterolo in eccesso che poi circola nel sangue? La risposta è semplice: questo colesterolo è prodotto da noi. Quasi tutte le cellule del nostro corpo sono infatti capaci di produrre un po’ di colesterolo se ne hanno bisogno per uso personale e il nostro fegato può a sua volta produrre quantità elevate di colesterolo al fine di distribuirlo agli altri tessuti attraverso il sangue.

Ecco quindi spiegato il perché la nostra colesterolemia sia determinata in grande parte dall’azione del fegato (circa il 10% del colesterolo circolante viene dagli alimenti e ben il 90% viene prodotto dal fegato).

Ora, si potrebbe pensare quindi che noi non abbiamo controllo su questa grande mole di colesterolo e che se ahimè il destino ci è avverso, noi non possiamo fare nulla. Se pensate questo non preoccupatevi perché siete in errore e tra poco capirete il perché. Dire che il colesterolo contenuto negli alimenti conta per il 10% sulla colesterolemia non significa infatti che la dieta conta per il 10%, al contrario la dieta ha un impatto formidabile in quanto la produzione di colesterolo nel fegato non è decisa casualmente ma è decisa proprio dalla dieta.

Come Fa il Fegato a Produrre il Suo Colesterolo?

Il fegato, come tutte le altre cellule del nostro corpo può costruire il colesterolo a partire da una materia prima che è l’acetil-coenzima A, una molecola che qualsiasi cellula può ottenere facilmente o dal glucosio o dai trigliceridi. Questa via metabolica non è reversibile ovvero il nostro corpo può costruire colesterolo a partire da zuccheri e grassi ma non può tornare indietro e distruggerlo (riconvertendolo in acetil-coenzima A).

Tale azione è regolata principalmente da un enzima presente in tutte le cellule del nostro corpo e noto come enzima del colesterolo. Alcuni acidi grassi prodotti nel colon dalla fermentazione della fibra alimentare idrosolubile agiscono inibendo tale enzima e quindi diminuiscono la produzione di colesterolo da parte del fegato. Questa è una delle principali ragioni per cui la fibra alimentare è capace di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Al contrario altri fattori dietetici possono indurre l’enzima del colesterolo (ossia aumentare la produzione di colesterolo da parte del fegato) e sono principalmente due:

Un eccesso di grassi saturi e grassi trans nella dieta facilita la trasformazione dell’ acetil-coenzima A nel colesterolo.
Un potente attivatore dell’enzima del colesterolo è l’insulina che viene rilasciata dal pancreas in risposta agli impennamenti della glicemia. Ecco perché un eccesso di zuccheri aggiunti e di cereali raffinati nella dieta produce un aumento della colesterolemia.

Infine vi sono fattori non alimentari ma legati allo stile di vita come ad esempio lo stress cronico, il fumo e lo stile di vita sedentario.

Come Mantenere i Livelli di Colesterolo Ottimali Attraverso l'Alimentazione

Se le analisi del sangue hanno rilevato livelli elevati di colesterolo, il primo passo consigliato potrebbe essere quello di apportare modifiche alla dieta, privilegiando alcuni alimenti rispetto ad altri. Livelli elevati di colesterolo rappresentano uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso può favorire la formazione di placche aterosclerotiche, che sono depositi di grasso che si accumulano all’interno dei vasi sanguigni.

Alimenti Consigliati:

Vegetali: Sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo intestinale.
Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ricchi di proteine, fibre e ferro, che possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo”.
Cereali: Cereali integrali.
Frutta secca: Noci.
Pesce: È consigliabile consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, preferendo quello azzurro ricco di omega 3.
Olio: Si consiglia di preferire oli vegetali che contengono grassi insaturi, come l’olio d’oliva, che possono ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL.

Alimenti da Limitare:

Carne: Carne rossa.
Latte: Limitare il consumo di latticini e latte intero.
Insaccati: Salumi.
Formaggi e uova: Anche se contengono quantità significative di grassi, sono anche fonti importanti di proteine.
Prodotti confezionati o lavorati: Bisognerebbe preferire metodi di cottura senza l’uso di grassi aggiunti, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura.

Tuttavia, è importante ricordare che l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per gestire l’ipercolesterolemia. Quali alimenti assumere? Cereali integrali, pesce (da preferirsi il pesce azzurro, salmone, merluzzo, tonno ed evitare crostacei e molluschi e le uova di pesce), noci, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura, carni magre, carne bianca, olio extravergine d'oliva. Limitare il consumo di latticini e latte intero, carne rossa, oli, cocco, burro, olio di palma, tuorli d'uovo.

Altri Fattori Importanti

Nella maggior parte dei casi il colesterolo alto è asintomatico, cioè non si manifesta in alcun modo. Sono numerosi i fattori che possono contribuire all'aumento dei livelli di colesterolo: la dieta riveste la sua importanza, ma il suo ruolo è cruciale soprattutto quando l'ipercolesterolemia è già diagnosticata e bisogna, quindi, limitare il consumo di precisi alimenti. L'alimentazione riveste una particolare importanza per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Il ruolo della dieta nel controllo del livello di colesterolo non va, quindi, sottovalutato ed è necessario seguire regole a tavola piuttosto precise.

La prima cosa da fare è senz'altro quella di intervenire sulla dieta quotidiana, riducendo l'apporto di grassi saturi e colesterolo alimentare. Ricordando che il colesterolo alto è asintomatico, è importante fare ad un esame del sangue ogni 3-4 anni per monitorare i valori del colesterolo totale (profilo lipidico). Mantenere un peso nella norma, un elevato indice di massa corporea (BMI) può aumentare il rischio di colesterolo alto.

Integratori Alimentari e Statine: Cosa Sapere

Soffri di colesterolo alto e il tuo medico ti ha consigliato le statine, ma tu non le vuoi prendere perché hai sentito dire che causano problemi muscolari. Ma gli integratori alimentari, come ad esempio il riso rosso fermentato, sono davvero un’alternativa migliore alle statine? Iniziamo sfatando un mito: naturale non significa sicuro.

Alcuni integratori alimentari, come ad esempio quelli a base di riso rosso fermentato, contengono delle sostanze (ad esempio, la monocolina K) il cui meccanismo d’azione è identico a quello delle statine.Pertanto, esattamente come le statine, anche gli integratori per abbassare il colesterolo possono dare effetti collaterali, inclusi disturbi muscolari, epatici e renali.Per questo motivo, ad esempio, negli Stati Uniti gli integratori alimentari che contengono più che tracce di monacolina K non possono essere venduti come integratori. Alcuni integratori per il colesterolo, inoltre, possono contenere contaminanti dannosi per la salute.

Un’analisi su integratori a base di riso rosso fermentato, ad esempio, ha rilevato che quattro su undici prodotti contenevano tracce di citrinina, una sostanza che si sviluppa durante la fermentazione se l’ambiente non è attentamente controllato, che può causare danni importanti alle cellule umane, soprattutto a livello renale. I dati sull’efficacia degli integratori per abbassare il colesterolo sono pochi e contradditori. Alcuni studi in passato hanno mostrato una lieve riduzione dei livelli di colesterolo con gli integratori. Tuttavia, questi studi hanno confrontato pazienti che assumevano integratori per il colesterolo con pazienti che non seguivano alcuna terapia.

A differenza di quanto creduto, in realtà gli integratori alimentari non sono davvero in grado di ridurre i livelli di colesterolo. Cosa fare per abbassare il colesterolo? La dieta per chi ha il colesterolo alto e l’attività fisica sono sicuramente importanti per ridurne i livelli. L’indicazione alla terapia con statina va valutata dal cardiologo sulla base del tuo rischio di avere eventi cardiovascolari. Se il rischio cardiovascolare è considerato basso o intermedio, il primo step per abbassare il colesterolo consiste nel modificare il tuo stile di vita ottimizzando la dieta e facendo la giusta attività fisica.