Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo venga introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione.
Alimenti da Evitare o Consumare con Prudenza
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.
- Carni grasse, come carne di manzo, agnello e maiale.
- Salumi e insaccati.
- Lardo di maiale.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi come palma, cocco e palmisto.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
- Cibi fritti e grassi, in particolar modo quelli consumati fuori casa.
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
- Frutti grassi, è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Snack salati.
- Prodotti da forno.
- Bevande alcoliche e superalcolici.
L'Importanza dei Grassi
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).
Grassi Saturi
Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi.
Grassi Insaturi
Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
Grassi Trans
I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.
Alimenti Consigliati
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
- La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
- Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Olio: deve essere poco e buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale (sia polinsaturi che monoinsaturi) sono in grado di ridurre il colesterolo LDL favorendo invece l’aumento dell’HDL. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
Linee Guida per una Dieta Equilibrata
La dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale. D’altro canto, la dieta mediterranea prevede un introito ridotto di alimenti di origine animale (soprattutto la carne rossa), di zuccheri semplici (dolciumi) e di sale.
È importante ricordare che l’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. È fondamentale praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’ ed eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
| Alimento | Consigli |
|---|---|
| Cereali | Preferire integrali a quelli raffinati |
| Legumi | Consumare almeno 2-4 volte a settimana |
| Pesce | Consumare 2-3 volte a settimana, preferibilmente cotto alla griglia o al vapore |
| Olio | Utilizzare oli vegetali insaturi come l'olio extravergine d'oliva |
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