Sfatando un vecchio pregiudizio che riteneva le carni bianche poco nutrienti, oggi possiamo dire che l’aumento percentuale di contenuto proteico, il minor contenuto di grassi, oltre alla ricchezza di minerali e vitamine, rendono queste carni molto importanti dal punto di vista nutrizionale. Queste carni presentano un buon contenuto di proteine (in media il 20%), vitamine e sali minerali assieme a un ridotto apporto calorico. Forniscono pochi grassi con un buon rapporto tra acidi grassi saturi/insaturi e poco colesterolo che le rende indicate anche per regimi dietetici ipocalorici.
La loro ricchezza in vitamine come la B12, minerali come il ferro e aminoacidi essenziali, fondamentali per la crescita, rendono queste carni consigliate non solo nel periodo dello sviluppo ma adatte a tutte l’età e alle esigenze di tutta la famiglia: perfette in gravidanza, allattamento, menopausa ma anche alle necessità di chi pratica attività sportiva.
Cosa si intende per carne bianca?
Con carne bianca intendiamo tutte quelle carni con un basso contenuto di mioglobina. Si tratta della proteina che si occupa di trasportare l’ossigeno nei muscoli ed è responsabile della colorazione rossastra della carne. Generalmente, rispetto alla carne rossa, la carne bianca ha una colorazione più chiara - da cui il nome -, e ha un contenuto minore di grassi.
La definizione di “carni bianche” deriva dal basso contenuto di mioglobina (0,3 - 0,05% per 100g), una proteina importante per il trasporto di ossigeno, presente nei muscoli degli animali. La sua concentrazione dipende dall’età dell’animale e dall’utilizzo della muscolatura.
Quali sono le carni bianche?
Con “carne bianca” indichiamo solitamente:
- Il pollo
- Il tacchino
- Più in generale la carne proveniente da pollame e volatili, selvaggina esclusa (in questi casi si parla in genere di carne scura)
- Il coniglio
Le carni bianche non si limitano a pollo, tacchino e coniglio, ma vi rientrano rientrano anche vitello e agnello, con il maiale “a metà strada”.
In questa categoria rientrano gallo, galletto, pollo e cappone. Leggera e nutriente, è una carne ricca di proteine nobili, minerali e vitamine. Facile da digerire, deve essere sempre ben cotto, che sia arrosto, ripieno o lesso. Con il macinato si possono preparare ottimi hamburger, polpette o ragù, mentre le fettine sottili sono perfette per cotolette o involtini.
Magra, poco calorica e ricca di proteine, è una carne ideale per sportivi e salutisti. Grazie alla sua digeribilità, è indicata per tutti, compresi i bambini. Si presta bene alla cottura al forno o in umido, come il classico coniglio alla cacciatora, perfetto per un pranzo in famiglia.
Si tratta di una carne tenera e delicata, apprezzata per il suo basso contenuto di grassi e il gusto raffinato. È facilmente digeribile e ricca di proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali. Un’altra ricetta classica è il vitello tonnato, un piatto freddo ideale per le occasioni speciali. Anche i bocconcini di vitello in umido con verdure sono un’ottima scelta per un pasto nutriente e leggero.
La carne di agnello è apprezzata per il suo sapore deciso. Un’altra ricetta molto amata è l’agnello scottadito, con costolette grigliate e croccanti.
Valori nutrizionali della carne bianca
In ogni caso, al di là del colore, sono una buona fonte di ferro (circa 1,5 - 2,5 mg di ferro in 100 g di pollo e tacchino) e per questo vengono anche consigliate nella dieta di chi soffre di anemia da carenza di ferro (sideropenia). Sono carni leggere con un basso contenuto calorico che può variare secondo i tagli e la presenza o meno di pelle da 100 a 220 kcal di media per 100 g di prodotto.
Riguardo alla percentuale in vitamine, le carni bianche rappresentano una fonte importante di vitamine del gruppo B: la tiamina (B1) benefica per il sistema nervoso, la riboflavina (B2) per il benessere delle mucose, la niacina (PP) per il benessere della pelle, oltre alla vitamina B12 importante per la formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. La carne bianca è anche ricca di minerali benefici anche per rafforzare le difese dell’organismo come il rame, lo zinco e il ferro, presente in forma EME e quindi più facilmente biodisponibile rispetto a quello NON EME fornito dagli alimenti di origine vegetale come ortaggi verde scuro, legumi e alcuni cereali. Le carni bianche come tutte le carni sono ricche di proteine nobili, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, “mattoni” indispensabili per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e del sistema immunitario, e per favorire la sintesi di vitamine e ormoni.
Si stima che contenga per il 20% proteine di alta qualità, complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Ha un contenuto di grassi in media minore rispetto alla carne rossa. Anche il contenuto di colesterolo è ridotto, motivo per cui viene generalmente privilegiata all’interno di diete ipocaloriche o per dimagrire. In media, contiene tra le 100 e le 200 calorie per 100 grammi, che possono variare a seconda del taglio e dell’eventuale presenza di pelle. Tendenzialmente è ricca di vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema nervoso; è ricca di minerali, in particolare ferro, zinco e potassio. Viene considerata più digeribile rispetto alla carne rossa.
Di seguito, una tabella che riassume le caratteristiche nutrizionali principali:
| Caratteristica | Descrizione sintetica |
|---|---|
| Contenuto proteico | Circa 20% di proteine ad alto valore biologico, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. |
| Digeribilità | Alta, maggiore in media rispetto alla carne rossa. |
| Grassi | Contenuto totale relativamente basso, in particolare di grassi saturi. |
| Rapporto acidi grassi | Buon equilibrio tra saturi e insaturi. |
| Calorie | Da 100 a 220 kcal per 100 g, a seconda del taglio e della presenza di pelle. |
| Colesterolo | Contenuto ridotto, utile nei regimi ipocalorici o con limitazioni lipidiche. |
| Vitamine | Fonte di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B12), utili per metabolismo e sistema nervoso. |
| Minerali | Ricca di ferro eme, zinco, rame, potassio e selenio. |
Di seguito, una tabella con i valori nutrizionali per 100 grammi di diversi tipi di carne bianca:
| Nutriente | Pollo | Tacchino | Coniglio |
|---|---|---|---|
| Calorie | 110 kcal | 107 kcal | 118 kcal |
| Acqua | 76 g | 74 g | 70 g |
| Proteine | 20 g | 22 g | 20 g |
| Lipidi | 3,6 g | 2,4 g | 4,3 g |
| Colesterolo | 75 mg | 63 mg | 52 mg |
| Potassio | 307 mg | 235 mg | 360 mg |
| Ferro | 0,7 mg | 0,8 mg | 1 mg |
| Calcio | 8 mg | 11 mg | 22 mg |
| Fosforo | - | 190 mg | 220 mg |
| Magnesio | 26 mg | 27 mg | 22 mg |
| Zinco | 1,2 mg | 1,8 mg | 3,9 mg |
| Vitamina B1 | 0,1 mg | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,15 mg | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamina B3 | 5,8 mg | 8 mg | 6,3 mg |
Quante volte a settimana mangiare carne bianca?
In media, si consiglia di mangiare carne bianca non più di 2 volte alla settimana. In particolare, le linee guida della dieta mediterranea raccomandano di limitarne il consumo a due porzioni da circa 100 grammi l’una a settimana, alternandola con altre fonti di proteine animali, come il pesce o le uova, o vegetali.
Si tratta tuttavia di linee guida, che come tali potrebbero non essere adatte a tutti. L’alimentazione, infatti, deve essere bilanciata nel suo complesso, e tenere conto delle caratteristiche e delle necessità individuali. In caso di dubbio, quindi, è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista per ottenere delle indicazioni personalizzate e adatte alle proprie esigenze.
In media si consiglia di consumarne due o tre porzioni da 100 grammi a settimana, senza eccedere.
Come cucinare la carne bianca
Le carni bianche, in cucina, possono essere usate per preparare moltissimi piatti e si prestano a tantissimi metodi di cottura, da scegliere anche sulla base delle loro caratteristiche. Per cuocere la carne bianca, è preferibile utilizzare metodi come la piastra, il forno o la cottura a vapore, poiché aiutano a preservare le proprietà nutritive dell’alimento e riducono l’uso di condimenti. Le carni di pollo e tacchino dovrebbero essere private della pelle, poiché è la parte più grassa e ricca di colesterolo.
La carne di pollo ha il vantaggio di essere più facilmente masticabile e digeribile, soprattutto se cucinata in modo semplice (arrosto, ai ferri, lessata). La tenerezza del pollo è dovuta alla struttura delle fibre muscolari che presentano un diametro di circa 45-48 micron, una misura inferiore a quella delle carni bovine (73-75 micron), delle carni ovine (50-54 micron) e di quelle suine (90-92 micron).
Un'altra caratteristica delle carni bianche riguarda la ridotta presenza di grassi: solo l'1% nel petto di pollo e l'1,5% nel tacchino (senza pelle). Il basso contenuto di grassi, (che tra l'altro sono concentrati nella pelle, facilmente eliminabile), riduce l'apporto calorico di queste carni, rendendole ideali per chi tiene sotto controllo il peso corporeo.
La carne bianca fa male?
No. Questo perché dire che la carne bianca faccia “male” (o “bene”) in modo assoluto sarebbe un errore di per sé. Si tratta indubbiamente di un alimento che può apportare tutta una serie di potenziali benefici alla nostra salute, tuttavia è fondamentale non consumarne in eccesso e, soprattutto, inserirla all’interno di un’alimentazione equilibrata e adatta alle nostre esigenze.
Non è, infatti, l’alimento in sé ad essere sano o meno, ma il suo inserimento all’interno della nostra alimentazione nel suo complesso.
La carne bianca può essere consumata cruda o poco cotta?
No. Per consumare la carne bianca è fondamentale cuocerla accuratamente. Qualora venga consumata cruda o poco cotta, si rischia di contrarre delle tossinfezioni alimentari, con conseguenze potenzialmente molto gravi.
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