Esistono diversi miti associati all'assunzione di grassi alimentari. Molti si chiedono: "I grassi saturi sono dannosi per la salute?" La risposta è "SÌ". I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, non più di un decimo del fabbisogno calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, ovvero tra i 10 e i 17 g.
Ma pensa che ridurre l'assunzione di grassi ti aiuterà a mantenere i livelli di colesterolo nell'intervallo ottimale? Se la risposta è sì, ti sbagli. I grassi sono una fonte importante di energia, sono una fonte di acidi grassi essenziali e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
L'assunzione di grassi alimentari dovrebbe essere limitata al 25%-35% (circa un terzo) dell'assunzione totale di energia, ovvero 70 g per le donne e 90 g per gli uomini. Come già accennato, è necessario un adeguato apporto di grassi insaturi per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, consumare in eccesso alimenti ricchi di grassi non sani può fare più danni che benefici. L'assunzione raccomandata di PUFA è fino al 10% (un decimo) delle calorie totali e quella di MUFA è fino al 20% (un quinto) delle calorie totali.
Grassi Saturi, Insaturi e Trans: Quali Sono le Differenze?
Consumare grassi saturi o grassi trans aumenta i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e contribuisce all'accumulo di depositi di grasso e al successivo restringimento dei vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. D'altra parte, i grassi insaturi abbassano i livelli di colesterolo LDL e migliorano i livelli di colesterolo HDL.
- Grassi Saturi: Aumentano i livelli di colesterolo LDL.
- Grassi Trans: Aumentano i livelli di colesterolo LDL e riducono i livelli di colesterolo HDL.
- Grassi Insaturi: Abbassano i livelli di colesterolo LDL e migliorano i livelli di colesterolo HDL.
Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, evitare i grassi trans è necessario per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere sostituita con MUFA e PUFAs.
Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante?
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Colesterolo HDL e LDL: Qual è la Differenza?
Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato e svolgono, quindi, la funzione di “spazzini”, regolando il colesterolo in eccesso. In particolare, le LDL sono pericolose per la loro tendenza ad aderire alle pareti dei vasi sanguigni e a formare dei depositi di grasso (placche).
Alimenti da Consumare con Prudenza in Caso di Colesterolo Alto
Ecco gli alimenti da consumare con prudenza se si hanno problemi di colesterolo alto:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Consigli per una Dieta Equilibrata
Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di verdura, cereali e legumi. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo.
L'Importanza delle Fibre
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Via Libera al Pesce Azzurro
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Cucinare Senza Grassi
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Acidi Grassi: Cosa Sono e Perché Sono Importanti
Gli acidi grassi sono costituenti dei lipidi. Gli Acidi Grassi Saturi sono formati da una catena carboniosa in cui ogni atomo di Carbonio è legato a 2 o più atomi di Idrogeno. La catena inizia con un gruppo -COOH (Carbossilico) e termina con un gruppo CH3 (Metilico). Gli Acidi Grassi Insaturi invece presentano uno o più doppi legami nella catena carboniosa e alcuni atomi di Carbonio possono legare anche un solo atomo di Idrogeno.
Gli acidi grassi sono classificati in base alla posizione dei doppi legami nella loro catena non solo per la definizione appena vista (Cis - Trans) ma anche per stabilire la denominazione Omega che deriva proprio dalla posizione del doppio legame nella struttura chimica. La lettera greca ω sta ad indicare l’ultimo atomo di Carbonio terminale (quello vicino al gruppo metile, per intenderci).
In un Acido Grasso ω3 il primo doppio legame si trova a 3 atomi di carbonio a partire dal Carbonio ω. Allo stesso modo in un Acido Grasso ω6 il primo atomo di carbonio si trova a 6 atomi di carbonio a partire dal Carbonio ω.
Omega-3 e Omega-6: Gli Acidi Grassi Essenziali
L’organismo umano possiede un enzima chiamato desaturasi che riesce a inserire doppi legami non oltre il Carbonio 9 della catena carboniosa. ω3 (Acido Alfa-Linolenico) e ω6 (Acido Linoleico). E’ quindi necessario assumere questi acidi grassi con la dieta.
Una volta assunti attraverso l’alimentazione, questi acidi grassi essenziali possono essere utilizzati dall’organismo per sintetizzare altri acidi grassi polinsaturi a catena lunga, come l’acido arachidonico (un omega-6), l’acido eicosapentaenoico (EPA, un omega-3) e l’acido docosaesaenoico (DHA, un omega-3), attraverso ulteriori processi di elongazione e desaturazione. Questo processo di conversione è importante per mantenere una serie di funzioni biologiche cruciali, tra cui la modulazione dell’infiammazione e la salute cardiovascolare.
Raccomandazioni sull'Assunzione di Grassi
Una dieta troppo povera in grassi ed eccessivamente ricca in carboidrati conduce ad un maggior rischio di sviluppare malattie croniche. Per i grassi infatti è fornita una Acceptable Macronutrient Distribution Range (detta anche RI - Reference Intake Range) che si attesta intorno al 20%-35% dell’intake calorico giornaliero per soggetti di età superiore ai 4 anni e intorno al 30%-40% per bambini di età compresa tra 1 e 3 anni. La FAO/WHO raccomandano l’assunzione del 15% di grassi rispetto all’intake calorico totale e il 20% per le donne in età riproduttiva.
Acidi Grassi Trans: Dove si Trovano e Perché Evitarli
Gli acidi grassi trans si trovano in:
- Margarine
- Latte
- Burro
- Prodotti da pasticceria
- Prodotti fritti
Gli acidi grassi trans sono quelli che maggiormente abbassano i livelli di colesterolo HDL favorendo l’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL.
Impatto degli Acidi Grassi Saturi e Polinsaturi sul Colesterolo
Alcune società scientifiche internazionali (come il Dietary Guidelines Advisory Committee) sostengono che il consumo di acidi grassi saturi dovrebbe essere limitato al 10% dell’energia totale per migliorare la salute cardiovascolare e metabolica. Gli acidi grassi saturi inoltre sopprimono l’attività del recettore LDL aumentandone la produzione mentre i polinsaturi hanno esattamente l’effetto opposto. Sostituire gli acidi grassi saturi con i polinsaturi riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolare mentre la sostituzione con carboidrati non ha gli stessi benefici e può aumentare il rischio cardiovascolare.
La lunghezza della catena carboniosa degli acidi grassi saturi influenza i loro effetti fisiopatologici. Lo stearato (16 atomi di C), per esempio, ha un basso effetto sul colesterolo totale mentre l’acido palmitico (18 atomi di C) aumenta il colesterolo LDL.
Tabella Riepilogativa degli Effetti dei Diversi Tipi di Grassi sul Colesterolo
| Tipo di Grasso | Effetto sul Colesterolo LDL | Effetto sul Colesterolo HDL |
|---|---|---|
| Grassi Saturi | Aumenta | Aumenta (in misura minore rispetto ai polinsaturi) |
| Grassi Trans | Aumenta | Diminuisce |
| Grassi Monoinsaturi | Diminuisce (in misura minore rispetto ai polinsaturi) | Aumenta (in misura minore rispetto ai saturi) |
| Grassi Polinsaturi | Diminuisce | Nessun effetto significativo |
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