Colesterolo Alto? Scopri le Cause Nascoste e le Soluzioni Efficaci con l’Attività Fisica!

Probabilmente il colesterolo è l’argomento che riguarda la salute più diffuso tra la popolazione. Il colesterolo alto è uno dei valori che viene più controllato durante qualsiasi controllo medico. Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. Le cause del colesterolo alto (ipercolesterolemia) hanno diverse facce; possono essere genetiche (familiarità), dovute ad uno stile di vita errato o causa di particolari malattie, per ognuna delle quali si può intervenire per cercare di tenere sotto controllo il colesterolo e i suoi effetti sulla salute, ma senza mai prescindere dall’equilibrata alimentazione e dalla regolare attività fisica.

Cos’è il Colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza grassa che svolge diverse funzioni fondamentali per la vita, è prodotto in gran parte dall’organismo (colesterolo endogeno) e in minima parte introdotto con la dieta (colesterolo esogeno). Il colesterolo è un lipide naturale che si trova nel sangue e viene trasportato da particelle microscopiche suddivise in lipoproteine ad alta densità (HDL), povere di colesterolo, e lipoproteine a bassa densità (LDL), ricche di colesterolo. In quantità fisiologiche, il colesterolo svolge un ruolo cruciale in vari processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Il colesterolo (1.0 Colesterolo) è un componente essenziale dell’organismo umano, necessario per diverse funzioni, come la produzione di vitamina D e di alcuni ormoni.

Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze

Il colesterolo essendo un lipide non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.

HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”. Alti livelli di colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”, restringono le arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari o ictus.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.

Al contrario, livelli elevati di colesterolo HDL, chiamato “colesterolo buono”, prevengono l’ostruzione delle arterie, riducendo tale rischio.

Colesterolo, Colesterolemia e Aterosclerosi

La concentrazione nel sangue di queste particelle contenenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi.

Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione. L’eccesso di colesterolo ha la tendenza a depositarsi sulle pareti delle arterie, causando la formazione di lesioni che le ispessiscono e ne alterano la funzione fisiologica.

Colesterolo Alto: Le Conseguenze

A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:

Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore;
Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo;
Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto;
Disfunzione erettile: può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene;
Altre patologie cardiovascolari.

D’altro canto, invece, il colesterolo HDL ha un effetto protettivo per la salute cardiovascolare in quanto media il traporto del colesterolo al fegato e la sua eliminazione con la bile, è quindi importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di un determinato valore; tuttavia una volta raggiunto il valore target non occorre sforzarsi di farlo aumentare in quanto non darebbe ulteriori benefici in termini di rischio cardiovascolare.

Colesterolo: I Valori Normali

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL;
Colesterolo LDL <116 mg/dL;
Colesterolo HDL > 40 mg/dL.

Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:

Alimentazione e stile di vita;
Fattori genetici e familiarità;
Patologie endocrinologiche.

Cause del Colesterolo Alto

Le cause del colesterolo alto (ipercolesterolemia) hanno diverse facce; possono essere genetiche (familiarità), dovute ad uno stile di vita errato o causa di particolari malattie. Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia.Il rischio di malattie cardiache o ictus non dipende solo dai livelli di colesterolo elevati, ma anche da altri fattori, tra cui il fumo, la pressione alta, l’età, il sesso, il diabete di tipo 2 e la storia familiare di malattie cardiache.

Colesterolo: Alimentazione e Stile di Vita

I principali fattori di rischio modificabili del colesterolo alto sono:

Un’alimentazione sbilanciata ovvero ricca in acidi grassi saturi (in particolare quelli di origine animale) e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi;
L’obesità, soprattutto l’adiposità addominale è strettamente collegata a infiammazione, insulino-resistenza (e pre-diabete, vedi sotto), sindrome metabolica e ipercolesterolemia;
Il fumo di sigaretta, che impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL;
La sedentarietà, in quanto favorisce l’incremento dell’adiposità soprattutto addominale, mentre l’attività fisica e il deficit calorico favoriscono il calo di peso e l’incremento del metabolismo basale che porta a un maggiore consumo e mobilizzazione dei lipidi.

Colesterolo: Fattori Genetici e Familiarità

Bisogna sempre tenere a mente che il nostro organismo è in grado di sintetizzare il colesterolo, indipendentemente dalla sua assunzione con l’alimentazione, e talvolta i livelli nel sangue possono dipendere da uno stato metabolico dell’individuo più che da una sua effettiva assunzione col cibo.In questo contesto si inscrivono alcune ipercolesterolemie che ricorrono frequentemente all’interno della stessa famiglia e insorgono in età giovanile: si tratta di forme primitive la cui ereditarietà è legata a fattori genetici solo in parte noti. In queste forme l’alimentazione e lo stile di vita hanno un ruolo più marginale.

Colesterolo e Malattie Endocrine

Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale (oltre che ad alcune gravi disfunzioni d’organo come come l’insufficienza renale cronica e la cirrosi epatica). Le patologie endocrinologiche che più spesso danno alterazioni del colesterolo sono:

Il diabete mellito di tipo 2: si associa a bassi livelli di colesterolo “buono” HDL, alti valori di trigliceridi e valori di colesterolo “cattivo” LDL normali o aumentati.
L’ipotiroidismo: sia l’ipotiroidismo clinico che subclinico può essere una causa di colesterolo alto.
La malattia di Cushing, patologia dovuta ad alti livelli di cortisolo nel sangue.

Attività Fisica e Colesterolo

L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo.

L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie. In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.

Va detto però che non tutti gli esercizi sono utili allo stesso modo se l’obiettivo è diminuire i livelli di colesterolo. È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie.

Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore. Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito.

Esercizi Consigliati

L’attività fisica aerobica e i seguenti esercizi sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo:

Camminata veloce
Corsa
Nuoto
Ciclismo
Allenamento di resistenza

L’attività fisica ad intensità moderata non porta all’esaurimento delle forze ed equivale, ad esempio, a camminare di buon passo (4/5 km/h), ad usare la bicicletta da camera od il tappeto rotante senza troppa fatica, a praticare nuoto non competitivo o ad impegnarsi in danze popolari.

Come Abbassare il Colesterolo: Consigli Pratici

La corretta alimentazione e la regolare attività fisica sono alla base del benessere, oltre ad essere d’aiuto nel controllo del colesterolo. Oltre a svolgere attività fisica, è importante seguire un'alimentazione equilibrata. Questo non significa che esistano cibi “proibiti”, ma vi sono alimenti che bisogna consumare con moderazione e altri soltanto occasionalmente per rispettare il limite massimo di assunzione giornaliera di colesterolo, pari a 300 mg (Linee Guida CREA).

Ecco alcuni consigli pratici:

Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.
Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione.
Svolgere attività fisica con costanza: l’esercizio regolare, come camminata, corsa, nuoto o ciclismo, aiuta a migliorare il metabolismo e la circolazione. Anche l’allenamento di resistenza è utile per aumentare la massa muscolare e favorire la gestione del colesterolo.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Alimenti Consigliati

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati);
Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3;
Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni;
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale;
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.

Alimenti da Evitare

Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina;
Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili;
Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni;
Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi;
Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi;
Superalcolici: da evitare completamente;
Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans;
Dolci e bevande dolci zuccherate.

Grana Padano DOP: Un’eccezione tra i Latticini

Una specifica va posta nei confronti di latte e derivati, spesso eliminati dalla dieta in quanto comunemente si pensa che facciano aumentare il colesterolo. Se eliminiamo completamente latte e derivati, rinunciamo alla più importante fonte alimentare di calcio, oltre a proteine e vitamine essenziali. Per non rinunciare ai benefici di latte e latticini dobbiamo fare le scelte giuste, preferendo quindi latte, yogurt e formaggi ricchi in proteine dall’elevato valore biologico, come il Grana Padano DOP. Questo formaggio è naturalmente privo di lattosio, quindi adatto a chi non digerisce lo zucchero del latte, apporta inoltre buone proteine che includono i 9 aminoacidi essenziali e i ramificati, molto utili nello sport perché forniscono i “mattoncini” che servono a riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura. Il Grana Padano DOP è il formaggio che apporta la maggior quantità di calcio altamente biodisponibile tra tutti quelli comunemente consumati, inoltre contiene vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.