Ti sarà capitato più volte di controllare i valori del colesterolo e di sentirti dire di fare attenzione affinché i valori del colesterolo cattivo LDL non superino quelli del colesterolo buono HLD. Sappiamo infatti che quando il colesterolo è alto (ipercolesterolemia) in maniera continuativa e per tanto tempo si crea una condizione che può diventare un rischio per la salute: valori troppo alti di lipidi nel sangue favoriscono infatti l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.
I grassi in eccesso possono ostruire le pareti venose creando degli accumuli - o placche aterosclerotiche - che impediscono il normale flusso del sangue nell’organismo.
Un grasso utile
Siamo abituati a demonizzare il colesterolo, pensando solo all’aspetto negativo: se è vero che quando è in eccesso, con una predominanza di quello cattivo, è dannoso, è anche vero che si tratta di una sostanza benefica - un lipide - per il nostro organismo.
Solo un 20% del colesterolo viene prodotto con l’alimentazione, mentre il restante 80% è di origine endogena, cioè secreto dal nostro fegato come sostanza che è indispensabile per:
- sintetizzare la vitamina D
- sintetizzare i nutrienti durante la digestione
- permettere la formazione delle pareti delle cellule del sistema nervoso
- favorire la sintesi di ormoni, fra i quali il testosterone
Colesterolo buono e colesterolo cattivo
Generalmente distinguiamo fra colesterolo buono e colesterolo cattivo, anche se in realtà esistono 3 diversi tipi di grassi, che differiscono a seconda delle lipoproteine (molecole che sono formate da una proteina e un lipide) che vengono utilizzate per trasportare le molecole lipidiche all’interno dell’organismo ai vari organi e tessuti dove vengono utilizzate per i diversi scopi.
Le lipoproteine sono:
- a bassissima densità, o VLDL: vengono impiegate principalmente per il trasporto dei trigliceridi ma contribuiscono anche ad accumulare grasso nelle pareti delle arterie. Diventano nocive quando i livelli di colesterolo sono troppo elevati;
- a bassa densità, o LDL: è quello che comunemente chiamiamo "colesterolo cattivo" poiché tende ad accumularsi e a ossidarsi formando delle placche che ostruiscono le pareti di vene e arterie, impedendo il normale fluire del sangue. Se le placche sono tante la salute del cuore viene messa in pericolo, perché possono favorire anche ictus o infarti;
- ad alta densità, o HDL: è noto come "colesterolo buono", perché è quello usato dall’organismo per gli scopi citati sopra. Ma fa di più, dato che aiuta a eliminare il colesterolo VLDL e LDL dalle arterie, proteggendo, quindi, anche il cuore.
Tutti e 3 questi valori danno come risultato il colesterolo totale, che è indicato nelle analisi del sangue, insieme alla specifica di quello LDL e HDL. Poiché la condizione di colesterolo alto non ha sintomi associati, l’unico modo per tenere i valori monitorati è attraverso analisi del sangue periodiche, in modo da non mettere a rischio la propria salute.
Le cause principali
Fra le cause principali che portano a un accumulo di lipidi - o ipercolesterolemia - troviamo:
- alimentazione scorretta, ricca di grassi saturi e di origine animali e mancanza di adeguato apporto di fibre e nutrienti
- sovrappeso o obesità
- stress: colesterolo e stress vanno spesso a braccetto, e possono contribuire a indebolire la salute. Sotto stress l'organismo rilascia l'ormone chiamato cortisolo: se i suoi valori rimangono alti contribuiscono ad aumentare i valori del colesterolo. Anche l'adrenalina può essere rilasciata, innescando una risposta "combatti o fuggi" per affrontare lo stress, attivando allo stesso tempo i trigliceridi, che possono aumentare il colesterolo "cattivo"
- predisposizione genetica
- mancanza di attività fisica adeguata e sedentarietà
- ipotiroidismo
- età: il colesterolo tende ad alzarsi con il fisiologico calo ormonale che si verifica con l'invecchiamento. Bassi livelli di estrogeni nella donna e alti valori di estradiolo nell’uomo tendono ad abbassarne i livelli; tali variazioni ormonali sono più comuni dopo i 50 anni
- diabete: nelle persone che soffrono di diabete il metabolismo del colesterolo viene alterato a causa di: un aumento della glicazione delle lipoproteine ricche di colesterolo, lo stato di insulino-resistenza, e le alterazioni della secrezione di insulina che dipendono dal tipo di diabete riscontrato
- fumo
Fino all’età della menopausa, che comincia mediamente intorno ai 50-55 anni, le donne hanno un minor rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari poiché gli estrogeni e i progestinici (i principali ormoni sessuali femminili) svolgono, tra le loro tante attività, un effetto protettivo sulle arterie, abbassando le probabilità d’insorgenza dell’aterosclerosi e di altre complicanze dei vasi. Con l’arrivo della menopausa, invece, la produzione di estrogeni diminuisce fisiologicamente e, con essa, diminuisce anche la protezione dal rischio cardiovascolare.
La menopausa è una fase delicata nella vita di una donna, caratterizzata da cambiamenti ormonali significativi. Durante questo periodo, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, riducendo la protezione naturale che questi ormoni offrono al cuore e ai vasi sanguigni.
Affrontare il colesterolo alto richiede un approccio olistico che coinvolga alimentazione, attività fisica e, in alcuni casi, trattamenti farmacologici.
6 rimedi per abbassare il colesterolo in modo naturale
A parte una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica (è sufficiente una passeggiata di mezz'ora al giorno) ci sono dei rimedi naturali che possono aiutare ad abbassare i valori dei lipidi nel sangue.
1. Monacolina K da riso rosso fermentato
Dalla fermentazione, tramite un lievito, del riso si ottiene il riso fermentato dal colore rosso, che si arricchisce di sostanze che aiutano il controllo del colesterolo. Fra queste c’è la monacolina K, una statina vegetale che aiuta a tenere sotto controllo i valori dei grassi, e l'acido gamma-aminobutirrico, un neurotrasmettitore. Diversi studi hanno dimostrato che questa sostanza può aiutare a diminuire i valori del colesterolo LDL e la pressione sanguigna nei casi con dislipidemia lieve e moderata.
Sebbene gli effetti collaterali delle statine vegetali e quindi anche della monacolina K siano nulli, non sono indicate per coloro che soffrono di patologie al fegato o a chi fa largo uso di alcolici.
2. Foglie di olivo
Le foglie dell’olivo contengono flavonoidi e una sostanza particolare, l’oleuropina, che è un glucoside amaro, che ha diverse proprietà benefiche, fra le quali quelle ipoglicemizzanti, ipotensive, ipoglicemiche.
Ha inoltre proprietà antiossidanti e contribuisce a proteggere il sistema cardiovascolare. L’estratto di foglie di olivo può aiutare infatti a ripulire le pareti delle arterie dalle placche aterosclerotiche, permettendo quindi alle vene a ritrovare la propria elasticità. Questa azione è stata dimostrata in alcuni studi effettuati in laboratorio.
3. Omega 3
Gli acidi grassi essenziali, soprattutto omega 3 ricchi di EPA, acido eicosapentaenoico, e DHA, acido docosaesaenico, aiutano a mantenere l’efficienza del sistema cardiovascolare, poiché contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo alto e trigliceridi. Agiscono, in particolare, abbassando i valori di trigliceridi e di LDL e aumentando, invece, l’HDL.
Secondo gli studi, il consumo quotidiano di 3-4 grammi di EPA e DHA aiuta a ridurre i trigliceridi del 25% fino al 45%; effetti benefici si ottengono sia con il consumo di omega 3 da pesce che con integratori di omega 3. Gli omega 3 sono particolarmente benefici per le donne in menopausa. In questa fase il metabolismo dei lipidi può subire delle alterazioni dovute al cambiamento ormonale che si verifica, che possono favorire sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Una integrazione con omega 3, vitamina D e antiossidanti ha dimostrato di contribuire a ridurre i valori di colesterolo nelle donne in menopausa, in particolar modo trigliceridi e colesterolo LDL.
4. Tarassaco
Questa pianta molto usata in erboristeria ha azione soprattutto sul fegato e sul pancreas. Grazie alle proprietà digestive dei suoi sesquiterpeni, facilita l’eliminazione della bile, aiutando, in questo modo, l’attività dei due organi. I grassi in eccesso sono infatti eliminati attraverso la bile, in modo che l’organismo ne assorba in quantità minori.
Avendo proprietà diuretiche questa pianta aiuta anche la depurazione dell’organismo da eventuali tossine e accumuli in eccesso.
Infine, poiché le radici sono ricche di sostanze antiossidanti, il Dente di leone può contribuire a proteggere le pareti di vene e vasi dalla formazione di placche aterosclerotiche causate da eccesso di stress ossidativo.
5. Guggul
Il guggul è una resina ricavata dall’incisione della corteccia dell’albero della mirra, che viene usata in medicina ayurvedica per le sue proprietà ipocolesterolemizzanti e ipolipidemizzanti soprattutto causate da un regime alimentare scorretto, ricco di grassi saturi. Agisce a livello intestinale, dove riesce a catturare i lipidi, che vengono poi eliminati attraverso la bile.
Sembra che questa azione derivi dalla capacità di aumentare il numero di recettori per il colesterolo buono, che si trovano sulla superficie del fegato.
6. Bergamotto
Parente stretto di arance e limoni, il Bergamotto è una pianta apprezzata soprattutto per il suo profumato olio essenziale.
Alimentazione e Colesterolo in Menopausa
La dieta è uno degli strumenti più potenti nella gestione del colesterolo alto in menopausa. Cambiare abitudini alimentari può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL (colesterolo "buono").
- Ridurre i grassi saturi: Evita alimenti ricchi di grassi saturi come carne rossa, latticini interi e cibi fritti.
- Aumentare il consumo di fibre: Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono utili per ridurre il colesterolo.
- Preferire i grassi sani: Scegli grassi insaturi presenti in alimenti come pesce, olio d’oliva e frutta secca.
Seguire una dieta bilanciata è il primo passo per ridurre il colesterolo in menopausa.
Un’ adeguata assunzione di colesterolo non è considerata, di per sé, un fattore importante nel rischio cardiovascolare, questo perché la quantità di colesterolo assunta dal cibo regola quella prodotta dal nostro fegato (produzione endogena). È invece molto importante che il rapporto tra energia introdotta e consumata (bilancio energetico) sia in equilibrio poiché, quando questo rapporto subisce alterazioni (si introduce più energia di quella che si utilizza), è una delle più comuni cause dell’aumento di peso.
Come detto al capitolo 3, è possibile ridurre i livelli elevati di colesterolo e trigliceridi con l’aiuto di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, spesso si crede che sia indispensabile evitare certi alimenti poiché ricchi di colesterolo, come alcune carni, i salumi e i formaggi.
Generalmente, si associa sempre il contenuto in grassi dell’alimento con il colesterolo, o comunque si pensa che quell’alimento ne faccia aumentare i livelli nel sangue. È convinzione comune che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare in quelli con tanti grassi saturi.
Un esempio significativo è la quantità di colesterolo contenuta in due alimenti quasi sempre presenti nell’alimentazione degli italiani.
Il petto di pollo è generalmente riconosciuto come un alimento “magro”, infatti una porzione di petto crudo (un secondo piatto da 100 g) apporta circa 1 grammo di grasso e 60 mg di colesterolo, mentre una porzione di formaggio stagionato come Grana Padano DOP (50 g) ha circa 15 g di grassi e 50 mg circa di colesterolo.
Per quanto riguarda i formaggi, poi, si pensa solitamente che contengano solo grassi saturi, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti.
Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, ma anche il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% circa di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio, inoltre, apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, un minerale essenziale per la donna in menopausa che è maggiormente esposta al rischio di osteoporosi, oltre a proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importantissime per la salute come B2 e B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A.
I grassi saturi del latte, infine, sono molto diversi da quelli della carne e producono effetti diversi sull’organismo.
Altri consigli alimentari
- Legumi, come piselli, fagioli, ceci, lenticchie, ecc., da consumare due-quattro volte alla settimana come secondo piatto - non come contorno! - oppure come piatto unico se associati alla pasta o al riso, preferibilmente integrali (es. pasta e fagioli, risi e bisi).
- Pesce, possibilmente privilegiando quello azzurro (es.
- Frutta secca come noci, mandorle, nocciole e semi come semi di lino, di girasole, ecc., poiché sono fonti naturali di omega 3.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di semi di lino, di riso o gli oli monoseme (es.
- Acqua, preferibilmente non gassata, almeno 1,5-2 litri al giorno.
Attività Fisica e Gestione dello Stress
- Attività fisica regolare: L'esercizio fisico è essenziale per mantenere il cuore sano e migliorare i livelli di colesterolo.
- Gestione dello stress: La menopausa può portare a un aumento dello stress, che può influire negativamente sui livelli di colesterolo.
Integratori naturali
Esistono anche molti integratori naturali che possono aiutare a ridurre il colesterolo.
- Riso rosso fermentato: Contiene monacolina K, una sostanza naturale simile alle statine utilizzate nei farmaci per ridurre il colesterolo. Questa molecola è in grado di inibire la sintesi del colesterolo nel fegato, aiutando a ridurre i livelli di LDL nel sangue.
- Steroli vegetali: Sono composti naturali presenti in piccole quantità in frutta, verdura, noci e semi. Questi fitosteroli competono con il colesterolo per l’assorbimento a livello intestinale, riducendo di fatto la quantità di colesterolo che entra nel sangue.
- Acidi grassi omega-3: Presenti principalmente nel pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine) e negli integratori a base di olio di pesce o di alghe, svolgono un ruolo fondamentale nel migliorare la salute del cuore.
Lo sapevi? I valori elevati di colesterolo nel sangue possono essere riportati nei limiti di norma secondo le indicazioni del proprio medico, che può prescrivere una dieta specifica o una terapia con farmaci ipocolesterolemizzanti (che fanno abbassare il colesterolo). Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano e attivo possono essere di grande aiuto nel mantenere i valori di trigliceridi e colesterolo, soprattutto LDL, entro i limiti di norma; tant’è che nelle forme più lievi o responsive di ipercolesterolemia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia.