Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Fortunatamente, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel controllo del colesterolo.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è una molecola organica appartenente agli steroli, una particolare tipologia di lipidi. In quantità fisiologiche, il colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni.
Tuttavia se i suoi livelli aumentano in maniera considerevole, il colesterolo non è più necessario all’organismo e si accumula a livello dei vasi sanguigni in modo progressivo, rendendo più difficile il passaggio del sangue: questo comporta un grosso sforzo per il cuore perché questo aumento del lavoro che deve compiere può compromettere la sua funzionalità e può determinare l'insorgenza di infarti e eventi trombotici.
Colesterolo Buono (HDL) vs. Colesterolo Cattivo (LDL)
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
La bassa densità delle lipoproteine lo rende colesterolo cattivo, perché così strutturato tende a stratificarsi sulle pareti dei vasi arteriosi restringendoli. La presenza di lipoproteine ad alta densità lo rende invece colesterolo buono, perché muovendosi porta via anche quello in eccesso ripulendo il sangue.
Il colesterolo LDL ha una funzione di “distributore” di grasso verso la periferia e, se presente in eccesso, ne promuove di conseguenza l’accumulo nei vasi sanguigni. Il sistema è in equilibrio quando c’è una giusta proporzione tra la concentrazione del colesterolo HDL e LDL.
Valori Ottimali del Colesterolo
Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.
Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
Pesce
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Oli Vegetali
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.
Carne
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Vegetali, Legumi e Frutta
Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
Alimenti da Evitare o Limitare
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei.
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.
Tra gli alimenti da consumare con moderazione troviamo:
- Pastapane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate
Grassi Saturi e Trans
Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi.
I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.
Consigli Aggiuntivi per Abbassare il Colesterolo
- Evitare il consumo di cibi fritti e limitare il consumo di grassi idrogenati.
- Limitare il consumo di sale.
- Riduzione del peso se è in eccesso.
- Associare carboidrati, proteine e grassi ai pasti.
- Praticare una leggera e regolare attività fisica.
Attività Fisica
Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Anche la camminata va benissimo.
L'attività fisica va benissimo e le consiglio di proseguire con costanza perchè anch'essa regola i livelli di colesterolo. L'esercizio aerobico è ottimo per alzare i livelli di HDL e ridurre i trigliceridi.
Colesterolo e Menopausa
Uno dei rischi che una donna corre durante la fase di passaggio dal periodo fertile a quello non fertile è la possibilità di sviluppare ipercolesterolemia. Dopo i 50 anni le donne sono soggette a squilibri ormonali che causano scompensi di vario tipo.
Tra gli esami di routine che vengono prescritti in menopausa ci sono quelli del sangue che, tra le altre cose, servono a verificare i livelli di colesterolo. La riduzione degli estrogeni infatti causa un aumento del colesterolo LDL e una diminuzione dell’HDL.
Quando in menopausa si registra un aumento del colesterolo totale, soprattutto di quello trasportato dalle lipoproteine a bassa densità, e se contemporaneamente dovesse scendere il valore delle lipoproteine ad alta densità, diminuirebbe il trasporto inverso del colesterolo che non verrebbe quindi rimosso dai vasi e dagli ateromi (le placche formate da grassi e proteine che si attaccano alle pareti delle arterie).
Il valore dell’HDL può essere aumentato tramite l’alimentazione, con il consumo per esempio di pesce azzurro, noci, frutta e verdura di stagione, tè verde e fibre integrali, preferendo per i condimenti, l’olio extra vergine di oliva.
Integratori Alimentari
Se l’esigenza è di abbassare i trigliceridi e agire anche su valori elevati di colesterolo, il consiglio è COLESTtab Plus che contiene un mix di sostanze funzionali che contribuiscono a regolarizzare il contenuto di lipidi nel sangue (in particolare Berberina ed Amaranto).
Per un aiuto nel mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue consigliamo GLICObalance, a base di estratto di Cannella e Mango Careless®, con Acido Alfa-lipoico e Cromo Picolinato. Il Mango e la Cannella hanno un’azione antiossidante e sono utili per il metabolismo dei carboidrati. Il Cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.*studio eseguito su 120 soggetti (40 soggetti adulti per referenza: COLESTtab 5mg, COLESTtab e COLESTtab Plus) con ipercolesterolemia non trattata farmacologicamente e senza indicazioni alimentari.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|
| Cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, avena, orzo) | Paste, pane e pizza da farine raffinate |
| Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia) | Carne rossa |
| Pesce (soprattutto azzurro, cotto al vapore, griglia o cartoccio) | Burro, strutto, lardo e margarina |
| Olio extravergine di oliva e altri oli vegetali insaturi | Cibi fritti |
| Carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) | Alcolici e superalcolici |
| Verdura e frutta (2-3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno) | Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati |
leggi anche:
- Colesterolo Alto: Scopri Cosa Evitare Assolutamente a Tavola per Proteggere il Cuore!
- Scopri i Cibi Miracolosi per Abbassare il Colesterolo Cattivo e Proteggere il Cuore!
- Colesterolo Alto: I Cibi da Evitare Subito per Salvaguardare il Tuo Cuore!
- Scopri Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo Alto: La Guida Definitiva per un Cuore Sano!
- Esami del Sangue: Guida alla Lettura e Interpretazione dei Risultati
- Scopri Tutto sui Macchinari per Risonanza Magnetica: Funzionamento, Tipologie e Innovazioni