Colazione Anti Colesterolo: Scopri le Ricette Facili e i Consigli per un Cuore Sano!

Abbiamo ormai chiarito come il primo pasto della giornata sia quello più importante, poiché dopo il digiuno della notte l’organismo ha bisogno di carburare per cui è necessario consumare un pasto bilanciato, equilibrato e che contenga tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Se si soffre di colesterolo alto scegliere cosa mangiare a colazione è ancora più importante, come in presenza di altre condizioni patologiche, per le quali, spesso, l’alimentazione può apportare un sostegno ed un miglioramento significativi.

“Anche se solo il 20% del colesterolo (che è un lipide) che abbiamo in circolo deriva dal cibo (il restante è prodotto dal fegato), l’alimentazione può fare molto, sia per la quantità introdotta, sia per mantenere in salute il fegato poiché una sua funzionalità alterata può, in taluni casi, portare ad una maggior produzione di colesterolo da parte di questo organo”, chiarisce l’intervistata.

Principi Fondamentali di una Colazione Anti-Colesterolo

Una buona colazione per il colesterolo alto deve fondamentalmente prevedere un basso apporto calorico, evitare tutti quei cibi ad alto contenuto di grassi trans e di colesterolo, per riuscire contemporaneamente ad abbassare il cattivo e il totale, ma anche ad aumentare la quantità di quello buono, così da raggiungere parametri ottimali nel rapporto HDL/LDL.

La nutrizionista spiega che “innanzitutto bisogna sempre tenere in conto un generoso apporto di fibra che, dovendo caratterizzare l’intera giornata alimentare del paziente ipercolesterolemico, non deve mai mancare nel primo pasto della giornata”. La fibra, infatti, è in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, oltre e degli acidi biliari riversati nella cistifellea, ricchi a loro volta di colesterolo endogeno.

Cereali Integrali: Avena e Orzo

“Due cereali integrali particolarmente indicati per problemi di ipercolesterolemia sono l’avena e l’orzo, grazie all’elevato contenuto di fibra e, in particolare, di beta-glucano che, nello specifico, è il diretto responsabile della riduzione dei livelli di colesterolo cattivo, formando una sorta di gel che aiuta l’organismo ad assorbire ed espellere l’LDL. Si stima che per abbassare il colesterolo LDL si debbano assumere circa 3 grammi di beta-glucano al giorno.

L’avena, indicata dalla Harvard Medical School tra gli alimenti che possono aiutare ad abbassare il colesterolo, può essere utilizzata sotto forma di fiocchi naturali o crusca, oppure utilizzando tutti i derivati a base di farina d’avena, tra le alternative alla 00, come pane, biscotti, o latte di avena. La crusca d’avena è molto efficace, in quanto contiene circa 15 grammi di fibra ogni 100gr di prodotto.

Frutta Secca a Guscio: Mandorle, Nocciole e Noci

Altro alimento consigliato nella colazione per il colesterolo alto è sicuramente rappresentato dalla frutta secca a guscio, quindi mandorle, nocciole, noci, che, essendo ricche di Omega-3, ovvero acidi grassi noti per la capacità di abbassare il colesterolo, aiutano a ridurne i livelli. In tal senso sono particolarmente indicate le noci che, oltre agli Omega-3, sono ricche anche di proteine vegetali, fibra, vitamina E, magnesio e potassio.

“È proprio la presenza concomitante di Omega-3 e fibra, entrambi benefici nel ridurre il colesterolo, che rende le noci particolarmente indicate in casi di ipercolesterolemia. Non a caso, uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition indica che 35 grammi di noci al giorno sarebbero sufficienti a ridurre il colesterolo totale di circa il 5%, e quello LDL del 9%, in circa un mese”. Tuttavia, la dottoressa raccomanda di non eccedere oltre tale quantità in quanto le noci, come tutta la frutta secca, hanno un elevato apporto calorico.

Frutta Fresca: Mele, Fragole e Arance

A chi soffre di colesterolo alto e cerca cosa mangiare a colazione, è consigliata anche la frutta fresca, in quanto non contiene grassi e apporta molta fibra. “Particolarmente indicata risulta la mela, grazie al contenuto di polifenoli i quali, essendo potenti antiossidanti, sembrano ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL. Secondo uno studio del Journal of Functional Foods, il consumo di una mela al giorno per almeno un mese ridurrebbe l’LDL di circa il 4%”.

Altri frutti in grado di regolare i livelli di colesterolo sono le fragole che, grazie al contenuto di antocianine, riducono la quantità di colesterolo cattivo, e le arance, in grado invece di aumentare la componente buona. Nella dieta per colesterolo alto va invece evitata la frutta esotica.

Altri Alimenti Benefici

Secondo un recente studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, la soia è in in grado di ridurre il colesterolo cattivo nel sangue anche del 10-15%, grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie. Il tè ed il cioccolato sono consigliati nella colazione in caso di ipercolesterolemia, poiché, oltre ad avere entrambi grandi capacità antiossidanti, sono in grado di risollevare i valori di colesterolo HDL.

“Per quanto riguarda il tè, sono particolarmente indicati quello nero, quello rosso e il tè verde, tuttavia è bene ricordare che il tè rosso è sconsigliato in caso di ipotensione. Infine, nella colazione per colesterolo alto la nutrizionista inserisce anche i succhi naturali anticolesterolo, come quello al melograno o al mandarino, oltre a consigliare di bere acqua e limone, “in quanto il limone aiuta a prevenire la formazione di placche di colesterolo, inibendo l’ossidazione delle lipoproteine nelle pareti dei vasi sanguigni.

Colazione Salata: Cosa Considerare

Per gli amanti della colazione salata le cose si complicano leggermente. “Innanzitutto latte e yogurt interi sono fonte di colesterolo, per cui se si consumano tali alimenti, è bene utilizzarli privi di grassi o comunque scremati, ricordando le numerose alternative di latte vegetale (di riso, di mandorle, di soia, di avena)”. Anche i formaggi sono alimenti a rischio, soprattutto quelli stagionati e cremosi, ad alto contenuto di grassi; meglio optare, in questo caso per quelli più freschi e magri, o per la ricotta.

“Anche le uova sono generalmente sconsigliate, ma il loro consumo fino a un numero di 2-3 a settimana è comunque concesso. Per chi comunque le ama molto, una buona alternativa è rappresentata dal solo albume. Il colesterolo contenuto nelle uova (che in ogni caso non è così elevato come si ipotizzava in passato), infatti, si trova nel tuorlo e non nell’albume. Consumare quindi l’albume è assolutamente lecito”.

Bevande Consigliate

Caffè: La preparazione “all’italiana” del caffè è considerata la più salutare e non sembra far aumentare il colesterolo.
Caffè d’orzo: Una valida alternativa al caffè, ricco di minerali e fibre.
Spremute e smoothie: Particolarmente indicate le spremute d'arancia, ricche di vitamina C.
Tè: Riduce i livelli di colesterolo cattivo e ha proprietà antiossidanti (tè verde e tè nero).

Alimenti da Integrare

Latte: Preferire latte scremato o parzialmente scremato, anche senza lattosio.
Cereali Integrali: Ricchi di fibre e fitosteroli (frumento, avena, farro, orzo e segale).
Frutta Fresca e Secca: Apportano fibre, vitamine, antiossidanti, sali minerali e acidi grassi polinsaturi.
Yogurt: Preferire yogurt da latte scremato o a base di vegetali.

Idee per Ricette Anti-Colesterolo

Pancake senza uova o burro
Tiramisù senza uova
Piadina senza strutto (con olio d'oliva)
Ciambellone senza burro (con olio d'oliva)
Cheesecake senza gelatina
Maionese vegana senza uova
Crostata senza burro e uova (vegana)

Consigli Aggiuntivi

Il primo passo da fare da coloro che vogliono mantenersi in salute e tenere sotto controllo il colesterolo è controllare l’alimentazione attraverso una scelta oculata degli alimenti da portare in tavola. A partire dalla prima colazione, i prodotti che possono contenere colesterolo sono diversi, ma è anche importante non demonizzare il cibo creando falsi allarmismi. Per una colazione sana, è possibile scegliere tra latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato ed è proprio la scrematura che regola l’apporto nutrizionale e l’apporto calorico del latte. La scrematura riduce notevolmente la quota lipidica, abbassando il numero delle calorie totali.

Lo yogurt è un alimento con un basso livello di colesterolo. Pertanto, oltre che come alimento principale di una colazione sana, può essere consumato in ogni momento della giornata. Inoltre, lo yogurt aiuta proprio a ridurre la molecola lipidica nel sangue e i suoi grassi saturi aumentano i livelli del colesterolo buono. È ben noto che i formaggi sono alimenti ricchi di grassi e calorie, ma non per questo è necessario rinunciarvi drasticamente. Chi preferisce le colazioni salate o ama variare ma vuole stare attento ai livelli di colesterolo nel sangue, potrà tranquillamente consumare formaggi come il brie, il camembert e il roquefort, formaggi che contengono bassi livelli di colesterolo. Ovviamente, è sempre indicato consumare questi formaggi in quantità limitate.

Oltre all’alimentazione, tra i consigli che alcuni nutrizionisti danno a chi ha problemi di colesterolemia o, semplicemente, vuole prevenire problemi legati i a un innalzamento del colesterolo, c’è quello di coadiuvare l’alimentazione sana con una regolare attività sportiva.

Alimento	Benefici
Avena e Orzo	Ricchi di fibre, riducono il colesterolo LDL
Frutta secca (noci, mandorle)	Ricca di Omega-3, riduce il colesterolo totale e LDL
Mele	Contengono polifenoli che riducono l'ossidazione del colesterolo LDL
Fragole e Arance	Riducono il colesterolo cattivo (LDL) e aumentano quello buono (HDL)
Soia	Riduce il colesterolo cattivo nel sangue
Tè (nero, verde)	Antiossidante, aumenta il colesterolo HDL