La questione del rapporto tra frutta e glicemia alta è un argomento delicato e importante, spesso circondato da falsi miti. L'anguria, frutto estivo per eccellenza, è spesso al centro di questo dibattito. Ma sarà vero che chi ha il diabete non può mangiare anguria? Assolutamente no.
Composizione Nutrizionale dell'Anguria
L’anguria è composta per il 91.45% da acqua e contiene 7.55 grammi di carboidrati, di cui 6.2 grammi di zuccheri, e 0.15 grammi di grassi suddivisi in saturi (0,016 gr), monoinsaturi (0,037 gr) e polinsaturi (0,05 gr). Inoltre, l'anguria è ricca di sali minerali tra cui potassio, magnesio, calcio, fosforo, ma anche di vitamine (A, C, B e B6) e folati. Vanta potenti antiossidanti, come luteina, zeaxantina e licopene, che contrastano lo stress ossidativo e combattono l'infiammazione. Il licopene, ad esempio, regola la pressione sanguigna e neutralizza i radicali liberi.
L'anguria è anche una buona fonte di beta-carotene e contiene marginalmente vitamine del complesso B, rame e selenio. Vanta proprietà depurative e diuretiche: stimolando la diuresi, nell'organismo viene infatti favorita l'eliminazione delle scorie in eccesso.
Indice Glicemico (IG) vs. Carico Glicemico (CG)
È fondamentale comprendere la differenza tra indice glicemico e carico glicemico. “C’è una netta differenza tra indice glicemico e carico glicemico - spiega il nutrizionista Vincenzo Liguori -. Tutta la frutta ha un indice glicemico alto perché contiene zuccheri semplici, che sono quelli più facili da assorbire. Quindi è vero, che alzano la glicemia ma solo per un breve periodo di tempo: dopo qualche minuto i livelli di glucosio nel sangue tornano nella norma. Il problema si pone con tutti quegli alimenti in cui il carico glicemico è elevato".
L'indice glicemico valuta la risposta della glicemia ai diversi alimenti in relazione al glucosio, uno zucchero semplice. Al glucosio viene assegnato un valore di 100, quindi più un alimento si avvicina a 100, più dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Mangiando cibi a basso indice glicemico, si dovrebbe avere un aumento più costante dei livelli di zucchero nel sangue.
Il carico glicemico di un alimento è determinato moltiplicando l'indice glicemico per i carboidrati totali nell'alimento e dividendo quel numero per 100. L'anguria ha un carico glicemico di 5.
Gli esperti confermano che sia necessario confrontare anche il livello di carboidrati consumati in un determinato alimento per comprendere l'impatto sulla glicemia e sulla risposta insulinica. L'indice glicemico è una buona guida da osservare per mangiare sano, ma non è il solo valore da monitorare e considerare in tal senso.
«L’anguria, come tutti i frutti, contiene zuccheri semplici, in particolare il fruttosio, il glucosio e il saccarosio, pertanto dopo il suo consumo la glicemia tende ad alzarsi» spiega la professoressa Isabella Savini. «Rispetto ad altri frutti come le albicocche, le pesche e le fragole, il cui contenuto in zuccheri semplici oscilla tra i circa 9 e i 5 grammi, il contenuto degli zuccheri semplici dell’anguria è di soli 3,7 g. La credenza che l’anguria possa avere un impatto particolarmente rilevante sulla glicemia deriva da alcuni studi, ormai superati, che avevano attribuito a questo frutto un indice glicemico di 72. Una review sistematica del 2021 che ha rivisto i valori di indice glicemico per moltissimi alimenti, indica invece che l’anguria ha un indice glicemico medio di 50» precisa l’esperta.
Tabella Comparativa: Indice e Carico Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) |
|---|---|---|
| Glucosio | 100 | - |
| Anguria | 50 (medio) | 5 (basso) |
| Riso | Alto (varia) | Elevato |
Anguria e Diabete: Si Può Mangiare?
La risposta è sì! I diabetici possono mangiare l’anguria in quantità piccole e, preferibilmente molto raramente. L’anguria può essere consumata anche da chi ha problemi di diabete o iperglicemia? «Nelle giuste quantità e seguendo le indicazioni del nutrizionista e del diabetologo l’anguria può essere consumata anche da chi ha problemi di diabete e iperglicemia nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, poiché la glicemia dipende dalla globalità della dieta e non dal consumo di un singolo alimento» suggerisce la professoressa Isabella Savini.
In media, la quantità di frutta consigliata in presenza di diabete va dai 45 ai 60 grammi di carboidrati ad ogni pasto. La frutta può essere consumata in cambio di altri carboidrati, come pasta, pane e latticini.
Inserendo alimenti a basso carico glicemico, come l'anguria, nella dieta, si possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie croniche. Uno studio pubblicato nel 2003 su "Diabetes Care" ha analizzato 356 pazienti diabetici e ha evidenziato come coloro che consumavano cibi a basso indice glicemico avevano livelli di zucchero nel sangue migliori.
Come e Quando Mangiare l'Anguria per Non Alzare la Glicemia
Ma quanta anguria mangiare al giorno per non rischiare di alzare la glicemia? «Una giusta porzione di anguria potrebbe essere pari a 150-200 g al netto degli scarti» dice l’esperta.
Qual è il momento ideale per mangiare l’anguria? Meglio a colazione, come spuntino oppure a fine pasto? «Non esistono regole fisse sul momento migliore per consumare l’anguria. Nelle calde giornate estive l’anguria può rappresentare un ottimo spuntino e una valida alternativa alla tradizionale spremuta d’arancia o al succo di frutta generalmente proposte a colazione» suggerisce la biologa nutrizionista Giulia Marrone.
«L’anguria potrebbe essere abbinata ad alimenti proteici, come ad esempio formaggi magri, pesce, uova o carni magre, e ad alimenti ricchi di fibra, ad esempio insalate, verdure, legumi per rallentare l’incremento della glicemia post-prandiale» suggerisce la biologa nutrizionista Giulia Marrone. «Un’idea originale e gustosa per consumarla a pranzo è di abbinarla nello stesso piatto con formaggio fresco magro, olive e rucola, conditi con olio extravergine d’oliva, succo di limone, pepe e un pizzico di sale».
L'anguria, da consumarsi preferibilmente lontano dai pasti perché tende a rallentarne la digestione, fornisce una certa sensazione di sazietà: a tal proposito, rappresenta un ottimo rimedio per tenere sotto controllo la fame in quelle persone che, non riuscendo a controllarla, tendono a sovralimentarsi.
Benefici dell'Anguria
«L’anguria è un alimento molto ricco di acqua che rappresenta oltre il 95% del proprio peso e fornisce numerosi benefici per la salute» dice la biologa nutrizionista Giulia Marrone. «Oltre a essere un alimento importante per l’idratazione, contiene micronutrienti quali il betacarotene, la vitamina C, i polifenoli, il potassio, il calcio, il fosforo che sono coinvolti nella regolazione di numerose funzioni metaboliche dell’organismo e sono fondamentali per contrastare i processi infiammatori alla base di molte patologie cronico-degenerative, quali le malattie cardiovascolari.
L’incredibile quantità d’acqua favorisce innanzitutto un benessere fisico durante il caldo estivo: essa restituisce ciò che il sole toglie al corpo a livello di sali minerali. Altro beneficio è il contrasto della cistite, che soprattutto d’estate tende a ripresentarsi, specialmente in soggetti che tendono a non bere molta acqua. L’anguria ha proprietà antinfiammatorie grazie al licopene, che inibisce la formazione di tumori.
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